暑假，求减肥计划，不用工具，预计跑俯卧撑之类的，30天能减多少，持之以恒，求科学有用的计划。

很多人减肥不成功的原因有两个:一是懒惰，二是缺乏自制力。

看到了吧，餐厅里有些人通过节食或者一天吃一两顿饭来减肥。虽然有人减肥，但是你的身体越来越差。(一日三餐)

你必须吃晚餐，否则如果你吃了一整夜和第二天，你会吸收更多的脂肪。不仅不会瘦，还可能长胖。

减脂就是减肥。减脂根本不代表减肥。这是两码事。减脂简单来说就是减少体脂，让你的身材更匀称。体重减轻可能伴随脱水、肌肉含量减少和身体结构下降。

很多人去上一些瘦身课程，说连续七天瘦65，438+00公斤以上，往往意味着你是大量运动造成的暂时脱水，体重肯定会明显下降，上了秤会有满足感。但如果你是一个胖子，只做了几个无知的运动就能变成一个汗流浃背的胖子，除了虚弱，本质上还是没有什么变化，还可能造成一些不可逆的伤害。

运动消耗脂肪有两种方式:有氧运动和间歇训练。

有氧运动我推荐慢跑和游泳。如果想用有氧运动减脂，要满足以下要求:连续、中低运动强度，心率在一定范围内。

坚持运动25分钟以上，1小时。开始消耗脂肪需要25分钟以上，消耗碳水化合物不到25分钟。一小时是上限。如果有氧运动超过1小时，脂肪会继续消耗，但是蛋白质消耗的量会大大增加，这意味着你的肌肉会减少，这对大家来说都不是好消息。肌肉减少意味着力量下降，抗疲劳能力下降，受伤风险增加。

间歇训练，训练强度大，训练时间短，休息不充分，同时需要大量的氧气来提供。有减脂作用，训练时不消耗脂肪，训练后1-2天代谢率大大提高。基本相当于30分钟有氧运动10分钟左右。

很多女性会问另外一个问题:我可以做力量训练吗？如果长肌肉，会不会特别大？那就太难看了。这在欧美是很幼稚的问题，没有女人会问。大概有三个原因:第一，做体育锻炼是他们生活的一部分。第二，女性的雄激素水平有限，再怎么练也成不了男人的肌肉。女性一般的力量训练都是展示肌肉线条，没有特别大的肌肉围度，除非像某些健美运动员一样服用睾酮。第三个原因是，长期的力量训练不仅可以降低体脂水平，还可以让你保持良好的身材，塑造更好的身体曲线。

与同等体重的脂肪相比，脂肪的体积大约是肌肉的1.5倍，也就是说对于同样体重的两个人来说，肌肉量高的身材比脂肪含量高的身材要好。

我来打个比方。同样体重的两个人，一个看起来胖，第二个看起来比第一个瘦。因为第二个人比第一个人肌肉多。

每天吃一个苹果可以防癌，分解脂肪。总有时间吃苹果。

部分内容转自《城市就是健身房》——跑酷及自身重量训练，感谢作者高克老师。