自由潜水如何练习拉伸横膈膜？

具体来说就是屈膝站立，双臂抱在大腿上，清空肺部和腹部，然后用腹部肌肉用双臂推腿。你会看到中间的腹肌鼓起，如图2所示。然后你试着改变手臂施加在大腿上的力，慢慢的从左到右，再慢慢的从右到左，然后试着两边用同样的力但是腹肌高度不同的肌肉。这样横浪和竖浪都可以做，但是刚开始翻滚肯定不流畅，因为我不熟悉传力的感觉，多练习就好了。至于姿势，你也可以在掌握的时候改成冥想姿势，双臂放在膝盖前的地面上。总之手臂支撑是关键。这个东西，我就是看个视频，也就几分钟的时间(虽然刚开始滚的不流畅)，但是练了很多遍，发现其实对横膈膜的作用一般，个人觉得对拉伸肺部的作用更好。主要是因为你吐气后感觉腹胀。事实上，胸部增大造成的肺部负压已经把横膈膜拉了上来，横膈膜已经被很好地拉伸了。这个时候膈肌是用腹肌往下拉的，力更多的是在肺上而不是膈肌上。横膈膜只是被夹在中间没有用力。想拉肺的话真的可以练这个。其实要搞清楚，有些运动跟肺和膈肌的训练不一定完全相关，有些是拉伸膈肌，有些是拉伸肺，有些同时有效。首先让我们放松拉伸，几十个像小狗喘气一样的呼吸，然后是我前面说的几组空肺收腹和全肺扩胸运动(只要不是打包，不夸张，不伤身体)。接下来是力量训练，用拳头堵住嘴充当管道，只用腹式呼吸，最大限度吹气吸气。(拳头的松紧决定了你的吸力。我个人把这个力度控制在和吹一个很硬的气球差不多，或者反向堵塞的飞机颈枕，可能比那个力度大。关键是这个力度要能让你在吹气吸气的中途不脱手换气，不要让自己头晕。因为吹的时间比较长，要自己控制。做完之后，隔膜酸酸的，清爽的。我一天来两次，效果很好。不仅锻炼膈肌，还能充分打开肺泡，提高肺活量。如果想低成本练习，淘宝上有很多呼吸肌训练器。可以买一个用。反正我没事总在家吹飞机颈枕。甚至直接从内部吸气重复，给自己创造一个缺氧的环境，把握好量，可以有效锻炼肺活量和横膈膜。刚开始我不在泳池里浮潜，空着气游的话横膈膜会有点痛(大概30%的空气)，横膈膜也被拉伸了。练多了，最近又游泳，一点都不痛了。