消除崇拜肉，练7个动作，告别手臂赘肉，练出紧致纤细的手臂。
但是，在手臂塑形的问题上，我们也容易犯这样的错误。比如在全身比较胖的情况下，单纯的进行手臂训练试图把手臂瘦下来。这个时候就要知道，如果全身比较胖，全身都会减脂，而专门的手臂训练对减脂的意义不大。比如你想在不胖的时候塑造手臂，只需要训练二头肌和三头肌，而忽略了肩膀的训练。这个时候，你需要知道，肩膀的形状和丰满度与手臂的形状和线条同样重要。想要手臂好看，还必须练肩膀。
所以从某种意义上来说，手臂塑形是针对体重正常但手臂松弛的人。在手臂塑形的过程中，需要增加针对肩部的训练动作，使手臂整体达到理想状态。
那么接下来的七个动作中，不仅有针对肩膀的推鸟动作，还有针对肱二头肌的屈臂动作和针对肱三头肌的手臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者水瓶，定期做，就会让我们整体塑造手臂，从而更好的消除崇拜肉，塑造强壮纤细的手臂。
动作1: 12-20次
动作2: 12-20次
站立，挺胸收腹。肩两侧握哑铃，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直。向前移动手臂，同时轻微上下振动，直到肘部即将接触，然后向相反方向恢复。
动作三:哑铃按压12-20次。
背部挺直站立，核心收紧。双手握住哑铃至肩膀两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推过头顶，同时呼气，直至双臂自然伸直。在顶部停留一段时间，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。下降过程要主动控制，不要自由下落。
动作四:弯腰哑铃鸟12-20次。
背部挺直站立，膝盖微弯，双手将哑铃放在身前，手肘微弯，手臂向身体后方伸展打开，动作在顶部停顿。当你放下它们时，你的手臂会慢慢合拢，而不是自由下落。
动作5:弯腰哑铃臂12-20次。
背部挺直站立，双腿并拢，膝盖微弯，双手握住哑铃，手臂贴住身体，前臂与地面垂直。用力伸直手臂，停顿片刻，屈肘至前臂与地面垂直，注意动作过程中前臂始终贴在身体上，保持不动。
动作六:站立哑铃举12-20次。
站立，挺胸收腹。双手放在身体两侧握住哑铃，掌心相对。用肱二头肌的力量向上弯曲你的肘部。屈肘时转动手腕。当你到达动作的顶端时，保持手掌向上。注意把你的大胳膊固定在身体两侧。当你到达动作的顶端时，保持一秒钟。挤压二头肌，慢慢伸展手臂并向下还原，动作过程中保持肌肉紧张。
动作7:举哑铃12-20次。
站起来，将哑铃举在身前，缩肩，将哑铃向上拉至手臂平行或略高于地面。顶点停止后，慢慢降低以恢复。
充分热身后开始动作，每个动作之间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂高，全身都是脂肪，就需要配合饮食和有氧运动来整体减脂。
如果已经开始了，想有效果就要经常坚持，而不是想好了就专心训练。