求详细的健康运动减肥计划表？

第一天:胸部运动，平板卧推运动，4组，12/组；上斜卧推练习，4组，12/组；坐姿带胸，4组，12/组；有氧30分钟，比如举哑铃。

第二天:坐姿下拉练习，4组，12/组；坐式划船，划船机4组，12/组；有氧30分钟。

第三天:去远足，骑自行车，游泳和打球，放松。

第四天:肩部锻炼，坐杠铃按压，4组，12/组；坐式哑铃推举，4组，12/组；哑铃侧举，4组，12/组；有氧30分钟。

第五天:站姿，弯臂下压，4组，12/组；哑铃屈伸，4组，12/组，坐姿弯曲，4组，12/组；哑铃弯举，4组，12/组；有氧30分钟。

第六天:深蹲练习，4组，12/组；倒蹬练习，4组，12/组；有氧30分钟。

第七天:去户外爬山放松。最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳绳。这些运动非常简单有效。

太棒了。