各位大神，我弟弟要健身减肥了。请给我一份详细的运动计划和饮食计划。请跪下~ ~

星期一

1，200ml饮用水；

2.在平地上活动全身关节3分钟；

3.在跑步机上跑30分钟，保持心率:118-157(重要)；期间可以停止饮水，每次饮水量不超过100ml；

4.手臂:哑铃弯曲12次~ 3组~组间间隔60S；

5.背:坐姿划船15次~ 1组；坐位向后拉伸15次~ 1组；

6.腹部:坐姿:15次~ 3组~间歇60s；

7.拉伸全身肌肉。

星期二

1，200ml饮用水；

2.在平地上活动全身关节3分钟；

3.在跑步机上跑30分钟，保持心率:118-157(重要)；期间可以停止饮水，每次饮水量不超过100ml；

4.手臂:弯腰划12次~ 1组；

5、胸:杠铃卧推15次~ 3组~组间间隔60s；

6.下肢:杠铃深蹲12次~ 1组；

7.拉伸全身肌肉。

星期三

1，200ml饮用水；

2.在平地上活动全身关节3分钟；

3.在跑步机上跑30分钟，保持心率:118-157(重要)；期间可以停止饮水，每次饮水量不超过100ml；

4.肩:哑铃耸肩12次~ 1组；哑铃侧举12次~ 1组；

5.腹部:坐姿:15次~ 3组~间歇60s；

6.拉伸全身肌肉。

星期四

重复周一的计划；

星期五

重复周二的计划；

星期六

重复周三的计划；

星期日

休息。

2.规定饮食

低热量+能填饱肚子。建议:吃一份米饭+两份蔬菜+1份水果。最好选择富含纤维素的蔬菜，比如藤菜。水果体积大，富含维生素，如香蕉、苹果等。