健身房减肥时间表

减脂塑形训练项目主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，再做有氧运动。下面是我为你整理的健身房减肥计划。欢迎阅读浏览。

健身房减肥时间表周一:跑步+器械运动

这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，效果最好的是跑步时间控制在45-60分钟之间，而器械运动则是针对身体的某个部位进行减肥，比如瘦大腿。

周二:有氧+器械运动

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。一般健身房都有拳击、杠铃、健美操等大众运动，老少皆宜。

星期三:休息

这里说的休息并不是说你完全不运动，而是说你可以在公园等地方做一些不太剧烈的运动，比如快走、竞走等休闲活动，也可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽练习，帮助放松肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四:动感单车

动感单车是剧烈消耗热量的有氧运动之一，其主要特点是活跃气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。这是最受欢迎的减肥运动之一。

周五:高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽很受女士们的欢迎，但有一定的局限性，运动强度适中。做完一个高温瑜伽，可能你的运动没有达到减肥的效果。这时候最好在跑步机上做一些慢跑运动，加快身体的脂肪燃烧。

星期六:游泳

游泳也是最有效的有氧运动之一。既能帮助燃烧脂肪，又能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效。相信很多人都喜欢周末做这个运动！

周日:快走

'慢走达不到减肥的效果'，健身教练建议，在跑步机上快走是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能获得柔和的线条。

健身房减肥计划2计划1:

第一天:胸部练习

训练序列:1。卧推(负重，四组，每组8-12次，如果你能做到的次数少于8次，说明负重太重，也说明太轻，需要调整，后面就不赘述了)-& gt；2.一周:向上斜推(负重，四组)；双周:双杠手臂屈伸(可加重，四组)-& gt；3.一周:卧鸟(四组)；两周一次:胸部夹紧(四组)

第二天:练背

培养计划:1。一周:颈部引体向上(加重，四组)；双周:颈前引体向上(可加重，四组)-& gt；2.一周:站姿划船(负重，四组)；双周刊:硬画(重量大，四组)-& gt；3.一周:胸前拉(四组)；双周:耸肩(四组)第三天:锻炼双腿。

培养计划:1。深蹲(体重两倍以上，四组)-& gt；2.俯卧屈腿

(不小于1/2体重，四组)-& gt；3.站起来(四组)

第四天:练肱三头肌。

培养计划:1。窄台式压力机(重量大，四组)-& gt；2.一周:站姿压肘(四组)；双周:仰卧手臂屈伸(四组)-& gt；3.俯卧臂的屈伸(四组)

第五天:练习肱二头肌

培养计划:1。立臂弯曲(负重，四组)-& gt；2.一个循环:单臂弯曲(四组)；双周:单臂弯曲(四组)-& gt；3.一周:？杆(四组)；双周:两臂弯曲的牧师椅(四组)

第六天:肩部训练

培养计划:1。颈椎前路推压(四组)-& gt；2.颈背推(四组)-& gt；3.站立的鸟(四组)-& gt；4.倾斜的鸟(四组)

第七天:减脂

培养计划:1。仰卧起坐(六组)-& gt；2.仰卧抬腿(六组)-& gt；3.慢跑(中速不减速，30分钟)

周一到周六，训练完再抽20分钟慢跑。第二个方案的训练量比较大，需要朋友有毅力和耐力。

计划2:

以下计划为1，每周三次，次日，每次约1小时(紧凑高效)。

1热身运动:5到10分钟，刚有点出汗，可以用:固定自行车；

2.力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，使用:组合器械(详见力量训练)；

3有氧训练:20分钟，然后直接调动燃脂，采用:在跑步机上快走，心率达到133；

拉伸放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，使用:pad动作。

力量训练:(收紧肌肉让你的身体更强壮，更苗条，更有型，更苗条！)控制在30分钟左右，每部分1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号内为交替动作。

1胸部:坐位推胸(俯卧撑)

2背:以坐姿划船(颈前下拉)

腿:坐姿踢腿(坐腿屈伸)

4肩:坐姿按压(哑铃侧举)

腰部:向后坐(罗马椅伸展)

腹部:坐姿和卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议:吃的话，不能给出具体的方案，因为每个人的情况不一样，掌握原则和要点就好。

每餐少吃，多餐，杜绝垃圾食品，多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物。

多吃水果蔬菜(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉和鱼类。

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