按年龄划分的瘦腿

我会收集针对不同年龄段，不同腿型的瘦腿健身操，让大家通过后天的健身操锻炼出修长的双腿。在即将到来的炎炎夏日，让大家开开心心地穿上短裤和裙子，和朋友们来一次愉快的约会吧。1.20 ~ 26岁MM的问题症结:腿部肌肉线条太弱，大腿很粗。为什么会这样:饮食无节制，缺乏整体有效的运动，导致身体围度大，肌肉线条不够。训练目标:细化肌肉线条，重点减大腿围。1.屈腿外展，双手握住支撑直立，运动外展的同时抬腿，一条腿交替运动。10 ~ 15/腿/组。注意:记得保持身体和支撑腿直立，不仅要挺直腰腹，还要收紧臀部，大腿保持与地面平行，小腿保持与地面垂直，慢慢外展到大腿外侧的肌肉，收紧臀部(腿部外展角度会根据灵活度的不同而不同)。2.保持身体直立，慢慢下蹲，反复交替腿部动作，10 ~ 15/腿/组。注意:上身一定要直立，同时收紧腰、腹、臀，使大腿与地面平行，使小腿与地面垂直，然后双臂叉腰。同时，每个人也可以根据自己的实力来挑重担。3.双腿高高抬起，慢慢弯腰下跪，然后双腿向后抬起，反复交替动作。10 ~ 15/腿/组小贴士:可以用手肘支撑身体，但注意不要拱起背部，同时保持腰腹紧绷，慢慢把腿抬回到臀部和大腿处感觉紧绷。

2.27-35岁之间的问题症结:腿部和臀部的背部和内侧有大量脂肪堆积。原因:产后、长期坐姿或长期缺乏运动导致腿部脂肪堆积，臀部下垂。训练目标:尽量减少腿部围度，同时收紧提臀。1.保持双腿略宽于肩膀并直立，慢慢下蹲至极限，重复动作，20 ~ 25个/组。注意:每个人的脚趾都需要向前，比肩膀略宽，这样腿才能直立。运动过程中，身体要尽量直立。腰要挺直，腹部要收紧。下蹲时，大腿应与地面平行，臀部向前推。2.跪立腿屈伸每个人都可以身体后仰挺直，单腿站立。同时双腿悬空，小腿前屈前伸，交替动作，20 ~ 25个/腿/组。注意:可以用手臂支撑，保持身体直立，同时收紧腰腹臀部。运动过程中，以膝关节为轴，让小腿做屈伸运动，同时大腿保持不动，与地面垂直，不能抬高。当小腿弯向大腿，臀部感觉紧绷的时候。3.直立侧抬腿:手握支撑物直立，同时双腿向外抬，交替进行，20 ~ 25个/腿/组。注意:身体必须直立。记得收紧腰腹和臀部，让腿充分伸展。当侧举至大腿外侧，臀部有紧绷感时。4.站直。用手握住支架，站直。同时双腿内收，交替移动，20 ~ 25/腿/组|温馨提示:身体一定要直立。记得收紧腰、腹、臀，让腿充分伸展。当大腿内侧和臀部感到紧绷时。

3.35岁以上问题症结:腿部肌肉松弛，腿部线条松弛，导致肌肉耐力差。原因:随着年龄的逐渐增长，加上常年缺乏运动，心肺功能较弱。训练目标:需要恢复1的肌肉耐力和柔韧性。俯卧后抬腿，需要先俯卧，把腿抬紧。当你高于你的身体时，你可以感觉到大腿后侧和臀部的张力。只需静止60秒，交替移动15 ~ 20腿/组。注意:要做这个动作，需要使用合适的小家具，使小腹以下的身体处于悬在地上的状态。在这个动作中，每个人都必须保持双腿绷紧。因为这个动作是静态的，很多人会因为腿部疲劳而后仰。这个时候大家一定要保持举到一定的高度和状态，保持大腿和臀部的紧张。2.抬起你身体一侧的腿。可以用手肘支撑侧边，然后慢慢向上抬起内腿，交替进行，15 ~ 20/腿/组。小贴士:做这个动作时，身体始终保持与地面垂直，同时收紧大腿和臀部。身体不能后仰，双脚要与地面平行，内腿要慢慢抬起。当你大腿内侧的肌肉感到紧张的时候，你就可以做了。因为内腿的高度有限，所以一定要控制好。

需要注意的事项

其实很多人的腿型虽然是天生的，但是腿型的问题还是可以通过培养来改变的。另一方面，其实不同年龄段的美少女的共性问题是不一样的，每个年龄段的腿型问题都有其独特的特点。其实只要大家愿意努力，美腿不是问题。