上班族的健身策略
上班族健身攻略，热身的时候我们还是有一些需要注意的。这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康。运动对三高的重要性不言而喻。如果你了解上班族健身攻略，那就赶紧行动吧！
上班族健身攻略1
家庭健身法
仰卧起坐
1分钟能做多少个仰卧起坐？强健的腹肌可以避免脊椎疼痛，保持良好的姿势。方法是双臂交叉，紧紧抱胸；弯曲双腿，脚跟离手臂30-45 cm，双脚平放，脚尖勾在家具底边上(或一人压另一人的脚)，上身平放；起身时，上半身向前伸展，直至紧贴大腿；把头向前伸，试着去触摸钩住脚趾的家具。这一系列动作需要在1分钟内连续重复。
俯卧撑
做俯卧撑可以锻炼上肢、肩部、胸部的力量和耐力。这些力量的协调，有利于保持良好的体态，避免胸驼背。10以上的妇女儿童:双膝着地，抬起小腿，保持头部直对膝盖，手指向前，支撑肩部下方的地面，手掌分开与肩同宽。然后用胸部触地，再用手臂托起，直到手臂伸直。连续这样做，并记录在1分钟内举起它的次数。10以上的男性和儿童动作基本一致，除了膝盖要离开地面，整个躯干要在一条直线上，脚趾要接触地面。
坐平，向前伸展。
这套动作可以锻炼脊柱和腿部的灵活性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛以及背部和腿部受伤。方法是:脱掉鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸展，脚跟距离为12 cm，双脚抵住墙壁，双手向前伸展，尽力触摸墙壁。注意:膝盖不要弯曲，不要用力过猛，尽量放松肌肉。这样持续5秒，记下指尖到墙壁的距离。
踩在墙上3分钟
这个运动主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强大而高效的心脏不仅在身体耐力和精神上起着重要而持久的作用，还能降低心脏受损的风险。跳的方法是:在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度30cm左右。先将右脚放在板凳上，左脚放在地上，然后同时与双脚交换位置——左脚放在板凳上，右脚放在地上。这样交替做24次，平均2-3秒。
办公室里的有氧运动
1.坐在椅子上，轻轻收回下巴，双手手指放在后脑勺上，手肘尽量往后拉，停顿5秒，放松，重复5次。
2.坐在椅子上，双手背在下背上，双手向后上伸，拱起背部，停顿5秒，放松，重复5次。
3.坐在椅子上，向前弯曲，直到手掌贴在脚背上，停顿5秒，放松，重复5次。
4.坐在椅子上，左脚抬起至椅面高度，双手托住左脚踝，停顿5秒，放松，换成右脚抬起至椅面高度，双手托住右脚踝，停顿5秒，放松，重复5次。
5.拉伸腰部，站起来，用手轻轻支撑腰背部，向后倾斜直到感觉到腹肌，停顿5秒，放松，重复5次。
6.拉肩，站立，双手十指交叉，掌心向外，手臂向前向上伸直，停顿5秒，放松，重复5次。
上班族健身攻略2。爬楼梯锻炼
上楼下楼比走在平地上消耗更多的能量。下楼梯消耗的能量大约是上楼梯消耗能量的1/3，但是下楼梯更好玩更轻松。
写字楼、公寓、车站等地方到处都有楼梯，可以充分利用。对于腿部力量较强的男性，也可以一步跨两步，这样锻炼效果会更好。
不过，下楼梯最好一步一个脚印，否则很容易失去平衡摔倒。
爬楼梯时，前脚要先用拇指扶住梯子，后脚要用拇指推离地面，推动重心向前。即使是下雨天，楼梯也不受天气影响，非常方便实用。
在公司或者公寓，很多人都习惯坐电梯。其实坐电梯和上下楼梯用的时间差不多。如果只有5-10层，不妨直接走楼梯上下。如果楼高20-30层，可以先坐电梯，然后留几层走上去，也是有效的健身方法。
看电视和做运动。
1，练习
坐在地板上，双臂水平，然后将双臂呈弧形举至头顶。反复练习十次左右。这样会让你的手臂更纤细。
2.实践
双手合十平放在胸前，然后双手互推，练习五次左右。这有助于锻炼胸肌。
3.实践
用一只胳膊肘侧躺在地上，另一只手放在肚子前。
然后伸直一条腿，用力抬起。每条腿练习二十次。这样，你就可以让你的大腿变得更苗条。
4.在椅子上练习
①坐在椅子上，双腿并拢，脚跟向上，反复练习，有助于增加小腿、脚踝和肌肉的弹性。
②坐在椅子上，双手抓住椅背，伸直抬高双腿，十秒左右后放下。重复练习十五次，有利于锻炼大腿肌肉。
浴室里的减肥运动
洗澡不仅能提神，还能增强减肥效果。如果能加一些练习，效果会更好。
洗澡的好处:洗澡时血液循环加快，输送到身体各个部位的氧气量增加，新陈代谢加快，从而加速体内脂肪的燃烧，因此对胸部健身和减肥特别有利。如果能把自己泡在温水里，心情舒畅地做一些简单的运动，减肥效果会更明显。
跪坐在浴缸里，握手，用力拉，练习五到十次。这样有助于两臂减肥。
洗澡时，用力推腹，双腿向上抬起，十秒左右后放下，反复练习五到十次。
坐在浴缸里，双腿弯曲成直角，一条腿向上抬起，稍停后放下，双腿交替练习。最后，用手按摩腿部(从脚趾到大腿根部)，消除疲劳。这样做有利于腹部和腿部的减肥。
坐在浴缸里，上身左右转动，反复练习十到二十次，有助于腰部减肥。
坐火车或者坐公交可以选择站着。
乘公共汽车或火车时，不要急于找座位。现代人运动量太少。你应该趁这个机会强迫自己站起来，锻炼腿部肌肉。
尤其是坐公交车的时候，经常会突然刹车，对于锻炼腿部和腰部肌肉非常有效。但是，为了安全起见，你应该抓住车上的吊环(吊绳)。
人体约70%的肌肉集中在腿部。腿部静脉瓣膜可以帮助血液回流心脏，腿部肌肉是促进静脉瓣膜发挥作用的主要因素。所以腿部肌肉得不到适当的锻炼，血液回流不完全，心脏负担会更重，最后导致循环不畅。
火车和公交车在启动和刹车时会让我们失去平衡，然后我们会充分调整相应的肌肉来保持平衡而不摔倒，这本身就是一种非常有益的锻炼，也是养成正确步态的基础。