求有效减脂方法~ ~健身一年了，腹肌不明显，因为脂肪层太厚，求有效减脂方法！必须详细！
1.一般情况下，如果腹部脂肪比较厚，首先要注意有氧运动，比如快走(越早越好)、慢跑(越慢越好)、骑自行车(膝盖任何时候都不能超过脚趾，否则大腿会比较粗)。有氧运动一定要30分钟以上才有效果，否则只会消耗糖原而不会消耗脂肪，结果你会很饿，但不会减肥。我个人的经验是每天75分钟跑10公里，这个强度基本达到正常饮食下有氧运动的消耗大于脂肪堆积的速度。
2.脂肪消耗到一定量后，就可以开始无肌力量训练了。正常训练需要保证一天三块肌肉，包括一块大肌肉(胸、背、大腿)和两块小肌肉(两头、三头、三角、大腿、小腿等。).三块肌肉为一大组，每组休息时间为72小时。比如周一练完胸、头、三角，周二周三就不要练这三个部位了。你必须让肌肉有充足的休息时间，这样肌肉才能长成形状。
肌肉训练的重量应该是你一次可以做20个器械动作，每个动作之间的间隔不超过4秒。在这个体重下分组练习，每组8~12，做4~6组，每组中间休息1分钟，不要太多也不要太快，做的时候保持肌肉充血。
至于你最关心的腹肌，我不得不说，这个肌肉群绝对不同于人类的肌肉，它的恢复速度非常快，所以你必须每天做仰卧起坐，照常做4~6组，但每组都必须做得筋疲力尽，也就是说，你不用数你做了多少，就拼命做，直到做不动为止，休息1分钟，继续做。不要求每组做同样的量，但是每组一定要做到筋疲力尽，这样你的腹肌才能长出来。
3.肌肉的休息和放松其实很重要，甚至比肌肉锻炼和有氧运动更重要。
先说有氧运动。有氧运动后如果不放松，腿会变成难看的大象萝卜腿，一定要注意。
以长跑为例:长跑后不能直接停下来休息。应该先慢慢走200~400米，然后稍微补充水分，开始放松腿部肌肉。先找一棵大树什么的踩上去做弓箭步拉伸大腿小腿肌肉；然后全身站直，脚面向上抬起，脚跟着地踩在根部位置，全身拉伸小腿靠近书；站下来，伸直大腿。不要使用武力。弯腰用手托住四个头，来回摇晃，大腿放松。最后坐下，一条腿弯曲悬空，双手握拳轻微拍打腓肠肌放松小腿。
但如果在肌肉自由力量练习后不放松肌肉，肌肉就会受伤，不仅没有线条美感，还会让肌肉变成不规则的肌肉疙瘩。想想你的六块腹肌，一边高一边低，一只胳膊向前长，一只向后长。。。。。练习扯淡的简称。所以一定要重视肌肉放松练习。网上怎么放松再检查？我懒得码字。我手写打了1000多字，足够一篇小论文了。希望能帮到你。