跳绳跑步后的拉伸运动
拉伸小腿
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
1，双臂张开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
2.双手扶墙，后脚着地，双腿伸直，体验小腿拉伸的感觉。重复20秒。
3.弯腰用胳膊和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在你支撑脚的脚趾上。脚后跟向后向下推，感觉小腿后侧的肌肉在收紧。数到10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。
拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
1，双腿交叉，双脚并拢，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
2、胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
3、慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
1，双腿分开，一前一后。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
2.双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
3.双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
伸展膝盖
1.用手向下压膝盖20秒。
2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体验右腿外侧被拉伸的感觉，体验左腰部肌肉被拉伸的感觉，保持重复20秒。
3.站直，双脚分开与肩同宽，脚趾向双腿方向向外张开。脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚趾、脚、脚。
伸展腹部
坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果能轻松做到，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。
跳绳后的拉伸运动
站直，单腿后退，保持身后的腿伸直，弯曲前腿，站直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2.先站直，然后抖腿，抬起一条腿，向后弯曲，双手握住脚跟10秒，然后换脚。
3.一条腿向前伸展并保持伸直，后腿弯曲，身体稍微向前伸展，双臂在前方收紧。几秒钟就换
跳绳是全身运动，运动量比较大。如果运动后不放松肌肉，很可能小腿肌肉不均匀，出现萝卜腿。而且跳绳的好处非常多，不仅仅是上面说的减肥，还能增强心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能，对骨质疏松、肌肉萎缩都有很好的预防作用。