如何快速减肥健身！新年前的最后期限。可以累也可以累！！高分

但是，我抄的都是我之前在这里提供给其他朋友的答案。基本上每个人的问题都差不多，你不能要求我全部重打，但是我根据你的情况做了一些改动。如果我还是不满意，那就没办法了。

你必须依靠有氧运动来燃烧掉多余的脂肪，是减不掉脂肪的。再怎么训练都是徒劳。就你的情况来说，其实还不算太糟。至少你之前是有基础的，但是厚重的脂肪掩盖了你的肌肉，所以你的体型才这么不堪。

所以可以从有氧运动开始(跑步、游泳、跳绳等。)，燃烧掉多余的脂肪，前两周以有氧运动为主(每周至少三次)，两周之后再加上俯卧撑、仰卧起坐、哑铃，练出健美的肌肉。

a)减少脂肪的有氧运动:

跳绳和跑步锻炼腿部，也有助于减脂减肥。

游泳让身材更匀称。

b)锻炼肌肉:

俯卧撑锻炼胸肌。

仰卧起坐锻炼腹肌。

哑铃锻炼手臂。

个人建议的计划是:

第一周和第二周:跑步、游泳、骑自行车或跳绳，每次半小时以上。

接下来，您可以添加练习项目:

第一周:每次跑步半小时以上，加100-150个俯卧撑。

第二周:每次跳绳半小时以上加100-150仰卧起坐。

第三周:每次游泳半小时以上，加20-30分钟哑铃。

第四周:每次跳绳半小时以上加100-150仰卧起坐。

锻炼时，我们应该注意:

1)做俯卧撑时吸气，做俯卧撑时呼气。

2)坐起时呼气收缩腹部，平躺时吸气(用肺吸气，扩胸，腹部仍收缩)。

3)哑铃可以每2分钟左右交替。

4)做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃时，速度和次数并不代表一切，只是增加了拉伤的机会。以适当的速度，看着自己正在运动的部位，注意和感受肌肉的收缩和运动，效果会更好。

5)每周至少锻炼三天，而且必须在半小时以上。因为刚开始运动的时候，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

另外，一定要从饮食入手，才能事半功倍。可以参考以下食物替代方法:

1)用水果条(也叫米线或鬼调)和米线代替面条。

2)应避免油炸食物，尤其是薯条。想吃油炸的，中午吃，晚上吃点清淡的。

3)吃红薯代替土豆，红薯中含有大量的水溶性纤维，有助于肠道的蠕动。200g红薯配低脂牛奶和少许黑醋。三餐前喝，照常吃。一天三次最理想！

4)选择糙米、高纤维面包等高纤维食物，不要吃饼干和白面包。注意那些所谓的高纤维酥饼，含油量惊人，纤维只有很少。

5)食物咀嚼30秒以上再吞咽，因为此时唾液会分泌帮助消化的物质。长时间咀嚼也能让我们有饱腹感，吃得更少(七分饱)，但营养的吸收不会少。

6)不吃夜宵(肚子罪魁祸首)！睡前一小时不要喝水(水肿的主要原因)！

7)用低脂牛奶代替全脂牛奶。如果可能的话，用无糖豆浆代替牛奶。豆浆中含有抑制脂肪生成的成分，是非常好的瘦身产品。每天一两杯无糖豆浆是最好的减肥方法，但不能太多，以免产生尿酸。

8)吃沙拉时，用苹果醋或酸奶代替蛋黄酱沙司。

9)多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦，燕麦纤维含量高，可以帮助排除肠道内多余的油脂，避免被身体吸收。如果你刚在家里吃完饭，但是还剩下一些汤，把剩下的汤加入燕麦片中加热一下，是一种健康美味的饭菜！燕麦片还可以帮助预防心脏病！

一般来说，如果你在日常饮食中尽量每天都有燕麦、红薯或者无糖豆浆，一定会瘦下来。至于瘦多少，看个人体质和饮食习惯。一开始会比较麻烦，但这只是一个过渡期。更何况以上建议的食物替代方法都是健康食品，除了有助于健身减肥，还能让身体更健康。为什么不呢？

通过锻炼和饮食，我们可以建立一个健康的身材，尤其是在这样一个紧急的情况下。如果能配合以上的饮食调整和运动，很快就会有明显的效果。

加油！