清水老师健身教学流程1-6

步骤1:进行热身训练。正式训练前，进行热身训练，活动身体各个关节，慢慢提高体温，让身体热身。这样可以减少受伤的机会，更快找到运动的状态。健身前的热身应该选择一些动态拉伸。充分活动身体关节后，可以做5-10分钟的慢跑或快走训练。

第二步:进行力量训练，在体能最充沛的时候进行抗阻训练，可以让你的力量表现更好，集中精神训练，减少受伤的机会。以减脂为主的人更容易安排每次30分钟的抗阻训练，选择哑铃、杠铃等固定器械或自由器械。

我们可以从复合动作开始，比如深蹲、卧推、硬拉、划船、弓箭步等等。但是增肌的人主要需要分肌肉群训练，或者安排上肢训练一天，下肢训练一天。每个肌肉群安排5-6个动作，充分刺激。训练后可以让目标肌肉群得到充分的休息，从而提高增肌效率。

在力量训练中，一定要牢记:学习动作的标准轨迹，放慢运动速度，感受目标肌肉群的受力情况，从低体重的水平开始逐渐增加负重强度，从而逐步提高肌肉维度，在健身道路上走得更远。

第三步:进行有氧运动。力量训练后可以安排有氧运动刷脂。以减脂为主的人每周打卡4次以上，有效改善活动代谢，促进脂肪分解。以增肌为主的人，一周可以打卡三次左右，避免脂肪堆积，提高身体耐力，力量训练时表现力会更好。

第四步，拉伸放松。拉伸训练可以放松身体肌肉，缓解肌肉充血和肌肉酸痛的问题，帮助肌肉修复，提高肌肉弹性。健身后的拉伸动作以静态拉伸为主，每次持续3-5分钟，尤其是力量训练后的肌肉群，必须充分拉伸放松。

第五步，加餐。注重健身增肌的人，训练后要加餐，用蛋白质补充优质碳水化合物，比如煮鸡蛋，全麦面包加蛋白质，热量控制在200卡左右。专注减脂的人不需要加餐，只需要加点水或者黑咖啡。