想通过运动减肥，但是没有运动基础。有什么循序渐进的锻炼计划吗？

1，每天跳绳至少3000次，分三组。一组1000左右。上午、下午和晚上都会做。大概15天就能看到效果。但有可能一开始跳不了那么多。可以从100开始，慢慢增加，尽量一次跳够。

2.假设不能一次跳1000，可以这样做:

先跳200，累了之后休息10-20秒，再跳。这样你就可以分五组完成1000的金额。

3.跳跃前记得做2-5分钟的拉伸运动，防止肌肉拉伤。跳完后做拉伸运动，约10分钟，使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿现象。

4.拉伸运动方法如下:

站直，一条腿尽量往后退，脚掌着地，背后的腿保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿向前伸并保持伸直，后腿弯曲，身体略向前伸，两臂在前方收紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，抬起一条腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果你保持平衡有困难，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间约为10-12分钟。做的时候可以打开身体的关节和韧带。但也要根据当时天气的温度来加长或缩短。感觉体温上升，但保持呼吸顺畅。这样整套练习就完成了，有热身和拉伸。长期锻炼小腿肌肉不会过度膨胀，只会变得紧实紧致，曲线优美。

祝你减肥成功！