我每天跑步四十分钟。因为我可以展示我埋在脂肪下的腹肌。如果你每天坚持跑步，你需要多久才能成功？
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？
如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。
你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。
然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。
再次躺下。
再爬起来冲刺。
这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。
但是那些坚持的人。腹肌很棒！
如果你很瘦。那很简单。
我的想法是，
忘了那些健美书里提到的腹肌的方法和组吧。
每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。
标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。
谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。
其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。肚子怎么办？
练小腹，平躺，双手放在身体两侧。抬腿。
不要举到90度。举到45度以上就行了。
反复做。肚子没了。
另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。制成段。
例如:
1，头离地，背离地。起床中途停下来。
2、身体完全离地。手肘碰到膝盖。
3、身体倒了下去，但没有碰到地面。在行动中停下来。
4、身体完全垮了。准备下一步行动。
以上四步一次。一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。
如何发展健美腹肌
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌
运动潮流越来越流行，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念:
1.运动前一定要花几分钟热身。
2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。
体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。
6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。
8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。
你准备好了吗？
每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
最初的订单
1.下腹部反向仰卧起坐
下背部压力:低风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。
2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转
下背部压力:低风险
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。
3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。
中级订单
5.小腹抬腿，直腿抬腿。
下背部压力:高风险
平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。
6.侧面折叠刀
下背部压力:低风险
身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。
7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。
8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。
注意:不要移动太快。
c高级
9.提臀提臀在下腹部
下背部压力:中度风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。
10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。
下背部压力:低风险
此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。
11.脚趾接触上腹部接触脚卷。
下背部压力:中度风险
上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。
12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。
下背部压力:高风险
平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。