有哪几种健美运动？
(6)罗马椅子之一。
目的:加强上腹部肌肉。
动作要领:双脚坐在罗马椅上。
钩住固定架，双手交叉放在腰间或在胸前和颈后互相托住。上身慢慢向后倒，直到接近水平面，再慢慢抬起上身，使上身前倾，有意识收缩腹肌，增加收缩力。
注意:要慢。
容易出错:上半身后倾太多。
(7)第二把罗马椅子坐着。
目的:强化腹肌、肋间肌、腹内斜肌和腹外斜肌的上肌群。
动作要领:一开始，做一系列罗马椅仰卧起坐。这个动作过程和罗马椅仰卧起坐一样，时间大概五分钟。然后换个动作。上半身向后倒时，身体同时向左(右)侧旋转，然后慢慢抬起上半身。这时，你会感觉到内外斜肌和肋间肌的收缩。这样重复这个动作五分钟，然后转向右(左)侧，锻炼身体另一侧的内外斜肌和肋间肌。
注意事项:向右倒时，注意左侧要用力收缩。反之亦然。
易错:注意力不集中。
(8)仰卧，抬腿。
目的:加强下腹部肌肉。
动作要领:(1)仰卧，头高于脚。双手向后伸，握住板端或其他固定装置。
(2)双脚伸直并拢，双脚伸直。弯曲臀部，利用下腹部肌肉的收缩力抬起双腿。然后慢慢放回去，直到脚后跟刚好碰到地板。做抬腿的时候呼吸很重要。抬腿时呼气，放下时吸气。
注意事项:在所有的提腹提腿动作中，都要低下头，使下巴紧贴胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌肉。
容易犯的错误:降低时，脚接触地面。
(9)向上倾斜的膝盖和仰卧的腿。
目的:加强下腹部肌肉。
动作要领:仰躺在斜板上，头高于脚。双手向后伸，握住板端或其他固定装置。屈膝收缩，臀部尽量抬高，然后慢慢放下，直到双脚触地。抬腿时呼气，放下时吸气。
注意事项:屈膝降低了动作难度，但有助于增加动作幅度。
容易犯的错误:降低时，脚接触地面。
(10)卧位收缩和抬腿
目的:加强下腹部肌肉。
动作要领:(1)坐在长凳上方，仰卧，双腿伸直，双手放在臀部后方保持平衡。
(2)利用下腹部肌肉的收缩力抬起腿，然后慢慢恢复，直到低于大便面。
注意:升降时不要弯曲双腿。
容易犯的错误:下腿时，下腿的速度不受腹肌力量的控制。
(11)平卧膝盖、腹部和腿部。
目的:加强上腹部肌肉。
动作要领:准备姿势同俯卧，抬腿。举的时候膝盖弯曲尽量靠近胸部，然后慢慢回到起始位置。
(12)垂直提起腿。
目的:加强下腹部肌肉和股四头肌。
动作要领:(1)手掌向下握杆，双脚离地，全身垂直。
(2)伸直双腿，举在身前，举得越高越好，然后慢慢恢复。
注意:保持双腿上下平稳，尽量不要晃动身体。集中精力收缩腹直肌。
(13)悬挂膝盖和腹部
目的:加强下腹部肌肉。
动作要领:吊垂直抬腿造成疲劳后，吊膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作。准备姿势和之前一样，屈膝，屈膝，大腿尽量抬高，然后慢慢还原。
注意:做这个动作时，一定不要晃动身体，膝盖尽量抬高，腹直肌达到最高点时集中收缩。
易错:注意力不集中。
(14)直腿直腹的立式凳子。
动作要领:(1)前臂支撑身体在立凳上。
(2)保持上半身平衡，用下腹部肌肉的收缩力把腿收起来，注意腿的伸直。慢慢放回去。
注意事项:靠腹肌的力量抬起双腿。
易错:由于上肢力量差，身体下垂，无法完成规定次数。
动词 （verb的缩写）脆弱性培训
你可能会发现你的小腿肌肉在增长，但增长并不对称，有些区域是落后的。这时，你可以选择特定的练习来帮助纠正它的不平衡:
小腿:做额外的坐式提踵练习，锻炼小腿的比目鱼肌。
当做站立提脚跟时，稍微弯曲膝盖以带动小腿。另外，在动作的最低点做部分重复——脚跟几乎接触地面的时候。
在抬腿上做提踵练习，让多达三个健美运动员骑在背上做提踵。
上腿:站立抬脚跟，特别强调上半部分的活动范围，尤其是在活动的最高点，肌肉处于充分收缩的状态。
内腿:脚趾向外指，每个动作分几组做。
小腿外侧:脚尖向内尖，每一个动作做几组。
一条腿太细:给较细的小腿增加两套单腿提拉鞋跟(其实任何小腿运动都可以应用于单腿动作，所以一定要用足够的重量来刺激你想要强化的肌肉)。
小腿前方:强化腓肠肌，让小腿从正面看起来特别宽。做前脚跟，让小腿看起来更粗。前提脚跟可以分开内侧，达到其他抬脚跟练习得不到的小腿体积，所以这个练习需要格外注意，做五组高强度的练习和大量的拉伸练习。
如果小腿是你的弱项，那就用优先法则来练，每次都先练小腿，在你精神和体力都处于巅峰的时候。另一种方法是即使不在健身房也能锻炼小腿。例如，当你走路时，按压你的脚趾，使你的小腿在更长的范围内做功。
6.腿部建模
要在舞台上做各种造型，你需要用力收缩小腿肌肉。健美运动员通常是自下而上的展示自己的外形，摆足姿势，然后收缩小腿和大腿，然后是上半身。但大多数健美运动员不会花时间学习小腿的力量和形状。第一轮自然站立需要向裁判展示小腿肌肉，要有轻松展示小腿的能力。
请记住，无论是双脚平放在地板上还是用脚趾直立自己，小腿肌肉都可以显示出来。所以要多练习屈伸，尽量用脚尖直立自己，最大限度的收缩小腿肌肉。
7.腿部练习
(1)站立抬起脚跟
联系目的:发展整个小腿肌肉。
动作要领:(1)踩抬脚跟踏板，脚跟悬空，肩膀抵住肩托，腿伸直抬高重量，脚跟尽量放低，在这个过程中最大限度拉伸小腿肌肉。所以踏板的高度要合适。一般高度要在动作的最低点，脚后跟刚好能碰到地面。
(2)选择的权重要合适。如果练习中最后几个动作不能完成整个范围，可以练习半程动作，也就是一定要达到预定的强度。
注意:一定要充分放权。
易错:放权不到位，提升不到位。
(2)推动和拉伸背部的小腿肌肉
目的:发展小腿肌肉，尤其是下部肌肉。
动作要领:仰卧在抬腿器上，只用脚尖推脚垫。脚跟悬空，双腿伸直，但不要锁膝。双膝微屈，脚跟向上抬起，脚趾向下，使小腿肌肉得到充分拉伸，然后用脚趾抬起重量，使小腿肌肉充分收缩。
注意事项:仰卧时，背部会贴在凳面上，这样可以完全分离小腿肌肉。
易错:上下推时动作不够。
(3)坐姿抬起脚跟
目的:发展小腿下部和外侧肌肉。
动作要领:坐在抬起的脚跟上，脚尖压在踏板上，抬起重量，慢慢放下脚跟。最低点时，收缩小腿肌肉，抬起重量使其充分收缩。
注意:不要前后摇晃，要保持动作平稳。
容易出错:小腿抖。
(4)骑手抬起脚跟
目的:增加小腿厚度。
动作要领:用脚掌踩住踏板，上身向前弯曲，使脚趾和臀部成一条直线垂直于地面，让训练伙伴骑在臀部后端以增强阻力，扣脚趾以增加对小腿外侧的刺激，充分拉伸和收缩小腿肌肉。
注意:骑抬脚跟时可采用递减法，即人数逐渐减少。
易错:动作范围小。
(5)单腿抬起脚跟
目的:分离每块小腿肌肉。当两个小腿的围度有差距时，单腿提脚跟必不可少。
动作要领:提脚跟是站在同一个位置，但用一条腿代替。
注意:减少间隔，增加强度。
易错:手撑在固定物上借钱。
(6)反向提起脚跟
目的:发展小腿前部，主要是胫骨伸肌，分离小腿内侧和外侧，使其更强壮。
动作要领:脚跟踩住踏板，站立，脚尖尽量放下，抬起并感受小腿前侧肌肉的收缩，重复20 ~ 30次。
注意事项:集中精神，注意小腿正面的力量。
易犯错误:上身抖动，臀部后倾。