本人体重130 kg，身高165cm。测量96 74 97是不是太胖了？要瘦多少才能达到标准体重？

以下动作每周做三次，每次20次，一个周期完成五个动作。做三个周期。每个周期中间休息2分钟。只要坚持下去，就会有明显的效果。

动作一:深蹲

双脚打开，略宽于肩，脚尖外展(外展角度时钟11: 05位置)，膝盖以第二趾与第三趾之间的方向微屈，上身挺胸收腹在前，下颌微缩，背部收紧，双腿蹲下，做动作时膝关节不超过脚尖，上身以髋关节为轴微前倾，保持身体平衡。用股四头肌肌肉收缩的力量慢慢下蹲，下蹲时停止，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置，站直，但膝关节不能锁死，整个过程要匀速完成。注意呼吸节奏。肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

动作二:弓步深蹲

双脚弓起站立，双脚分开与臀部同宽。双脚一前一后，脚尖和膝盖向前，膝盖微弯，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立，与地面垂直。后腿膝关节下垫一个垫子，避免直接接触地面，以免膝关节受伤。做动作时，双腿下蹲时，膝关节不超过脚尖，前腿与地面平行下蹲，慢慢恢复伸直前腿(避免关节锁死)，整个过程保持匀速，注意呼吸节奏，避免。

动作三:侧步深蹲

双脚打开与肩同宽，双脚向一侧迈，屈膝下蹲，膝盖面向脚尖，不要超过脚尖。深蹲至大腿与地面平行，大小腿成90°角。另一条腿会垂直直下，整个过程匀速完成。注意呼吸节奏，避免憋气导致缺氧。

动作四:仰卧，提臀

仰卧在垫子上，完全贴近地面，双手掌心分开放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚分开放在地面上，双脚与肩同宽，收紧臀部肌肉，呼气将臀部抬离地面，使身体抬至最大，停留1-2秒，放松肌肉，吸气恢复。

动作五:跪下后摆动双腿。

双手张开，与肩同宽放在垫子上，手臂垂直于地面，手指向前。上身保持直立，收紧腰背，双腿呈90度角跪在垫子上。单腿伸直，呼气抬腿至身体后上方收紧臀大肌，吸气恢复大腿与身体成一条直线。