有哪些基本动作可以有效锻炼肩部和背部？

今天，我们要向你推荐四个训练动作。这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部。我们将介绍两个锻炼肩部的动作和两个锻炼背部的动作。这些都是基本的训练动作。如果你有喜欢的运动，把它加入到你的健身计划中，加强自己的练习。如果你想让自己的肌肉训练变得更好，那么我建议你针对某个部位做一些专项训练，针对这个部位加强练习。

在你做专项训练之前，可以做一些适当的热身运动，这样会让我们的身体更好的从事训练，对我们的健身训练也是有好处的。如果你不知道用什么动作热身，那么你可以用以下四个动作。用这些动作热身的时候，一定要减少训练重量，小重量热身。

1，哑铃前平举

首先为大家推荐肩部训练动作。第一个动作，我们就和大家分享一下哑铃前举，这是一个利用哑铃完成的训练动作。在做这个动作之前，我们首先需要找一对重量合适的哑铃，用手握住。然后保持背部挺直，双腿与肩同宽站立。做完这些动作后，再做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们做肩部训练时常见的动作。专项训练前也可以作为热身组练习，但是需要控制我们的训练时间和训练重量。在后期的训练中，还可以慢慢增加训练重量，循环刺激肌肉。

2、哑铃侧举

既然说到哑铃前举，就不得不提到我们的哑铃侧举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作。我们在做这个动作的时候，也要控制好自己的移动速度和训练重量。如果要热身，那就减少训练重量，减少训练次数，不要筋疲力尽。

3.哑铃鸟

上面已经介绍了两个肩部训练动作，接下来再推荐两个背部训练动作。哑铃飞鸟也是我们在做背部训练时经常用到的训练动作。也可以作为热身组练习这个动作。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部挺直，这样可以让我们的背部肌肉更好的参与到发力当中，同时减少手臂的力量参与，有利于我们的训练效果。

4.哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，就是哑铃划船动作。我们在做哑铃划船的时候，一定要注意自己的站姿。同时，我们必须保持背部挺直，不能弯曲。当我们划船时，我们必须感受到背部肌肉的力量。

热身也可以做这个动作，和上面的要求一样。如果是做热身，一定要控制好训练重量和训练时间，以免让身体过于疲劳，影响接下来的训练。

如果你做不到这些动作，那就参照我们的详细图解和演示来尝试完成。你也可以给我们留言，告诉我们你的问题。我们会尽力回答你的问题，让我们一起进步！