有哪些练习可以帮助矫正驼背和耸肩？

半驼式变体:首先双膝跪地，右小腿尽量向上抬起，左脚跟抬起，踮起脚尖。双手环抱后脑勺十指锁定，上身向后弯向右侧，右肘抵住抬起的右脚脚弓。胸部向上伸展，保持呼吸均匀顺畅，然后颈椎放松，头部完全后仰下垂，下巴朝天，肩胛骨靠近中间，可以很好的矫正驼背带胸现象。保持这个姿势稳定。呼吸5-8次后，换另一侧重复。

卡西巴亚:拄着拐杖坐着。右膝弯曲，右脚放在左大腿根部，右脚脚跟压向肚脐中央，右腿呈半莲花状；保持左腿伸直。左臂直背，左手撑地；抬起右臀，右腿抬离地面，全身向左倾斜。左臀、左小腿外侧、左脚外侧都贴地。吸气，左掌着地，抬起左臀，挺直身体。头部、躯干、左腿和左脚踝在一条直线上。左臂伸直，右手放在右臀上，整个身体的重量由左臂和左掌支撑。呼气，右臂向左延伸绕过背部，这样右手就可以抓住右脚的脚趾。整个胸部与伸展的左臂在同一平面上。保持这个姿势，深呼吸几次。再次呼气，松开右手，臀部落回地面，恢复手杖姿势。在另一侧重复这个体式。

肘内翻，肘内翻虽然是用手肘和前臂支撑身体的姿势，支撑身体的重力在双手上，但是脊柱也是平衡身体的重要部位。还可以通过倒立很好的锻炼脊柱的柔韧性，强化脊柱，让姿势更直。在实际操作中，如果平衡力不够，也可以在身体直立的时候，把腿放下来分开，就像图中的小姐姐一样，保持身体的平衡。这样也可以减少一些手的支撑，防止手肘滑落，然后保持呼吸顺畅。体式的维持时间可以在15秒到60秒之间。