男凯格尔运动视频教程

第一步:放松其他肌肉，只关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌肉。这种感觉就像想放屁却因为环境因素忍住了，然后向上收紧肛门5秒。如果5秒有困难，可以保持2-3秒。

第二步:然后放松肌肉10秒，可以充分放松，避免劳损，然后进行下一项运动。重复以上动作(一次)做10次为一组凯格尔练习，每天做3-4组练习，不用太多就能达到目标。掌握了窍门后，可以逐渐将持握时间增加到10秒，每周可以增加几秒。

第三步:屈膝抬腿离地，缩臀上抬，大腿拉向头部5秒，10/组。完成这个动作需要50秒。

第四步:平躺，膝盖弯曲90度，双脚分开与臀部同宽，踮起脚尖，双手平放在身体两侧。吸气然后提臀，继续这个动作15秒。每次至少做15次。如果一开始坚持不了那么久，可以适当减少时间。