放大格局，跳出传统的差异化训练模式，4周减脂训练计划和食谱
在谈训练计划之前，了解以下八个关键因素非常重要。
营养是最重要的。想要减掉体脂，首先要做的就是营养，这比训练重要多了。如果做不到营养，再好的训练也不会减脂成功。你一定要抽时间买食材，做饭，吃饭，计算营养，权衡食量，没时间就腾出时间，没时间就减少时间浪费，比如玩手机，看电视，逛街等等。
营养做的好的时候，减脂最有效。脂肪含量从19%到11.3%不等。我没有做任何有氧训练，严格的饮食起到了至关重要的作用。
我会在超市买面包，酸奶，鸡蛋，鸡胸肉，麦片，胡萝卜，西红柿，绿色时令蔬菜。1一日三餐都要自己准备食材。不要指望在餐馆吃饭。如果连自己准备食材的时间都没有，就别谈减脂了。对于上班族来说，你必须提前准备好当天的所有食物，带到公司。
减脂的饮食很挑剔，一定要定量计算，提前制定食谱，严格执行。包里带一个IPAD大小的食物秤，非常方便。
要知道减脂期的饮食并不是正常的饮食，而是专门为减脂期安排的短期严格饮食。常年365人没必要。只存在于减脂训练的一个短期阶段。至于这个健身食谱的热量计算，是我开发的工具，可以免费使用。链接地址/或百度搜索“能源动力健身网”(在本网站导航中可以看到“能源动力健身网
不管目标是什么，有效的训练首先要选择合适的运动，减肥的最佳训练几乎是所有目标的最佳训练，所以要多选择大而强的复合运动。
拥有更强的力量意味着你的肌肉有更强的工作能力。你消耗脂肪的能力越强，从运动生物化学的角度来说，脂肪不是直接消耗的，而是分解成甘油和脂肪酸后才能消耗。甘油部分被肝脏消耗，而脂肪酸被肌肉消耗。你的工作能力越强，消耗脂肪的效率就越高。
随着肌肉成分的增加，你的新陈代谢会更快，你会变成更“废油”的车，消耗更多的脂肪来维持身材。
很多年前，科学家告诉我们，要燃烧脂肪，需要很长时间来降低心率。其实这个答案是对错题的回应，因为减脂的训练不是训练中使用的脂肪量，而是一天24小时内燃烧的脂肪量。短期、高强度的运动使身体产生氧债(EPOC)，这是训练后长时间更旺盛的新陈代谢。
在设计周计划时，放大固有模式，考虑不同类型对不同系统的影响，从而影响恢复，如
组合压力:冲刺，* * *冲击跳，重杠铃
脊柱压力:严重蹲下，硬拉，农民走路
神经压力:速度和力量，重重量和低重复，特别是> 90%的1rm直到训练失败。
代谢压力:乳酸工作30秒到3分钟，产生大量乳酸物质，非常适合减脂，但身体恢复缓慢。
为不同的压力留出一定的“空间”。比如你有一天强调了某些事情。
遵循一套计划进行训练，它的时限是不固定的，长时间同样的训练会造成身体对训练的“免疫”。所以我们经常切换不同的训练项目，比如下面这些；
代谢阻力训练:采用中等重量，同时进行上下半身交替运动，或全身循环。
力量训练:使用更传统的力量训练方法。
健美:注重锻炼肌肉，提高身体的代谢率也是大多数人在健身房使用的方法，但当我们放大格局时，它只是训练模式之一。
力量和耗氧量过大:通过高强度的力量训练(大重量或多次或快速)，挑战身体的形态，让身体产生氧债EPOC。
找一个由斜坡组成的跑步环境，
锤轮胎，跑球场看台的台阶，等等。
带着水壶铃去公园。
总之，户外可以给人无限的发挥空间。只要你有想象力，就会让你的训练更有趣。
综合这八个因素，我们设计一个训练计划供参考。
关节运动:颈、肩、髋、膝、踝、肘、腕。
热身:跑步机等有氧设备可以让身体热身。
刺激神经:小步跑、抬膝大步走等灵活动作，融入一些弹性肌肉拉伸，
动态和静态肌肉拉伸组合
利用ATP-CP系统为运动提供能量，每组训练在20秒内完成(20秒未完成则停止)，ATP-CE需要3-5分钟才能完全恢复，但为了制造更大的“氧债”，计划中设定的休息时间小于等于3分钟。。有一点，没有氧气的参与，ATP和CP都可以随时提供能量，不会产生乳酸。
用3:1的比例，用80%左右的容量跑150m，再走50m，就是1组，完成8-15组。你可以在操场或公园里找到几个参照物。
说到这，我记得我年轻的时候，家在东北，地广人稀。我家离学校有8里路，路边每隔几十米就有一根电线杆，所以我们的小伙伴有时会连续跑2或3根电线杆，然后再走1根电线杆，以电线杆为参照物。
如果你身边有足球场，也可以跑足球场的对角线，然后走一段距离，就是1组。
总之，根据你身边的实际情况，记住跑步速度是3: 1，速度是自己能力的80%左右。不需要太大的强度，可以促进身体的恢复，因为你昨天已经接受了很大强度的训练。
骨骼肌中的糖原在无氧条件下发酵，产生乳酸并释放能量供肌肉利用。其特点是无氧代谢，不依赖氧气，作用速度快，功率大。20秒以上的高强度运动开始逐渐形成，1-3分钟达到顶峰。计划中前三个练习的单组无法达到乳酸的峰值，但是做3-5组就可以达到乳酸的目标，所以更重要的是控制休息时间不超过45秒。
和周一的训练思路一样，项目可以改，我已经标注了力量训练的新招，BCD3三招可以和周一不一样(比如周一做第一招，周五做备选招)，或者一样，随便你选。
这一天，你可以有以下选择，结合自己的情况。
1.激烈的运动，如篮球、足球、羽毛球和网球(不是随便玩，而是激烈对抗)
2.高强度的户外运动:骑自行车、攀岩(不是随意的，而是激烈的)、长途徒步。
3.和周三一样的训练。
4.健美肌肉训练:这是健身教练最熟悉的训练，也就是大家一直在做的那种以雕刻肌肉为目的的力量训练。我们这周做的肌肉训练都不是健美。你可以在这一天享受一次健美训练，这次你会感到非常开心。
5.这一天，如果你觉得自己身体素质不错，可以挑战以下三部分组合训练。这种组合不同于通常的组合。第三个动作和1动作一样，做第三个动作的时候会消耗更多的能量。其中，前三套是必须完成的动作，后两套(D和E)看你的体能了。
计划的实施
按照上面的计划坚持4~6周，你会得到很大的减脂效果。
健身补充剂的选择
按重要性排列
1，乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是必须的。如果经济条件允许，最好使用无糖无脂的分离乳清蛋白粉，训练后20分钟内使用。
2.缓释蛋白粉
睡前使用时，这种蛋白粉会慢慢释放出来，让你整晚都有蛋白质供给身体。
3、BCAA
训练时使用，能有效防止肌肉消耗，训练后或睡前使用，能“督促”肌肉快速进入合成阶段。
4.谷氨酰胺
有效帮助身体恢复疲劳，激活生长激素，促进肌肉合成。减脂过程中肌肉也会流失。使用强化肌肉合成的营养物质，可以让肌肉流失更少。
5.肌酸
提高力量，这个训练系统很多做3-5个重量，肌肉力量的增长对提高训练质量有很大作用。
6.睾丸激素加速器
人体睾酮水平越高，肌肉合成效率越高，肌肉合成效率越高，代谢能力越强，减脂越有效。
7.左旋肉碱
训练前使用左旋肉碱。左旋肉碱具有帮助运输脂肪和提供身体使用的作用。人体内含有左旋肉碱，但只能维持低强度运动。运动强度增加后，自身左旋肉碱不够，需要额外摄入。
8.脂肪刮刀
脂肪分解成甘油和脂肪酸后才被消耗。脂肪酸通过肌肉消耗，甘油通过肝脏消耗。脂肪刮刀有能力加强肝脏对甘油的分解。
这套训练的重点是“氧债”，是24小时减脂的效果，而不仅仅是训练时的脂肪消耗。因此，在使用补充剂时，疲劳的恢复和肌肉的保护被放在前面，而肉类等消耗脂肪的产品被放在后面。
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