谁能帮我制定一个简单有效的减肥计划？

少吃高脂肪、高热量的食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃水果和蔬菜，每隔几天吃一次鱼或去皮的家禽。三餐吃好早餐和午餐，晚餐少吃，晚上睡觉前保证不饿就行。

第二天晚饭后一小时做有氧运动。如果之前运动量不大，最好从快走、骑车、游泳等低强度运动开始恢复训练，可以逐渐加大强度。减脂效果好的有氧运动需要坚持，心率120-160/分，每次30分钟到1小时。如果一开始做不了这么大的强度，可以慢慢来。我推荐跑步。跑步是全身运动，强度自己控制好。需要注意运动前的热身和运动后的体寒，不要受伤。

去年我减肥的时候，早餐吃了一杯麦片和三片全麦面包。如果还不够，我就喝了一罐脱脂牛奶或者豆浆。一般早上不做剧烈运动，麦片面包就饱了。中餐，一份绿叶菜，一份凉菜(苦瓜，木耳等。)，一份粥，一个小包子或者一个花卷；晚餐吃一片水果或者一杯脱脂酸奶就可以了。如果我饿了，就跟中午一样(我一般都是晚上跑步，所以晚上吃的东西会被消耗掉)。零食就是水果，一般早上一个，下午一个。

然后第二天晚上跑30分钟到60分钟，大概3到5公里。身体适应低强度，逐渐增加强度，但运动时间不增加。除了跑步，每周还有两到三次高强度的活动(打羽毛球和乒乓球)。平时不着急的话，多走路，多骑自行车。