求一个一个小时的舞蹈基础练习计划，极其有效，内容也很充实。拜托大虾们！！！

如果强度很高，

1，把腿花在墙上，把自己拉到最大，保持住，一条腿五分钟，前后五分钟，半个小时就到了。

2、耗臀，十字叉至最大，保持静止，十分钟。

3、踢腿，前侧和后侧各50次。最后一次，双手拉腿，向头部方向送，保持，尤其是后腿。也有可能你练完腰就放后腿。这里又是十分钟。

4.腰。

1.摆腰20次:双脚分开与肩同宽，双腿伸直保持重心，快速摆腰，手尽量朝双腿方向摆动。你的头必须仰向屁股才能找到感觉，膝盖不能弯曲。你必须利用腰部的力量来保持重心，每次都要摆动到最大。

2.弯背十次:每次都要把头往后仰，先开始，再低头。每次，试着让你的手尽可能靠近你的脚。如果你能拉你的脚，拉它。如果你能做到，那就爬上去。从拉你的脚后跟，脚踝，小腿，膝盖，跟你练的多少有关系。

3、在竖叉下抱住后腿:竖叉放下后，最好往后蹲，抱住。坚持了之后，再坚持一段时间，时间长短看自己的情况。

4.你将在前轴和后轴上练习这些地毯技巧，一个至少十次。

腰部至少需要20分钟，这是你要求练习的。你还没有增加脚趾，肩膀和控制这些的技能。

想要简单的东西，上面会降低难度，但是时间不会变。