世界上最好的拉伸！一个动作激活关节，激活核心肌肉。
2.肩膀
肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛骨决定了摆臂的效率。很多人在跑到筋疲力尽的边缘时，总是耸肩，动作僵硬，偏离了原本正确的摆臂姿势，破坏了挥动和大步走的协调性。
3.臀部
臀部是跑步者身体最重要的部位，因为髋关节和外周肌肉群是跑步者步幅和步幅力量的最大影响因素。很多跑者因为髋关节和臀部肌肉群肌肉力量的薄弱，限制了跑者的配速和力量输出，甚至造成了臀部肌肉群的劳损，影响了跑步的成绩和质量。
核心肌肉群训练:
1.行李箱:
架桥训练:通过使身体与地面水平，肘部和脚趾与地面形成支点，并挺直背部，收缩下巴，将胸部推离地面，使躯干的肌肉支撑全身重量，形成静态肌肉收缩，包括从肩部、整个躯干的核心肌肉到臀部肌肉的良好锻炼。
同样，侧卧后也可以用一只手肘撑起身体，侧推臀部，有效锻炼躯干侧边的肌肉和臀部的内收外展肌，让跑者在跑步时稳定支撑身体和骨盆，减少跑步时身体不必要的晃动。(练习笔记)2。臀部:
胯桥的动作是仰卧在地上，膝盖弯曲90度左右，以脚跟为支点，双手水平放在两侧掌心向上，收腹推臀，配合抬膝的动作，既启动了臀肌的力量又锻炼了髋关节周围肌肉的稳定性。
此外，还可以通过侧卧来锻炼臀外展肌的力量，促进臀中肌的收缩来帮助跑者骨盆的稳定。在重复的过程中，一定要稳住下肢，脚尖一定要朝前，避免造成外八。(体育笔记)
教练还建议，可以用橡皮筋套住双膝髌骨上缘，采用运动员的蹲姿，通过站立-半蹲反复对抗橡皮筋的阻力做出臀部旋后动作，可以有效启动臀肌的力量，稳定臀部肌肉。在这个过程中，身体一定要保持胸部挺直，背部挺直，避免膝盖伸得太远造成重心前倾的错误姿势。(体育笔记)3。肩膀:
“Y T W L”顾名思义，下肢微蹲，上半身挺胸，微微前倾。双手握拳，伸出大拇指，由肩胛骨带动。
双臂向上举至两侧前方最高点，手肘伸直，双手向后呈体式Y形(运动注意事项)向下准备状态，大拇指向外，双手在身体两侧水平向上举至背部。在这个过程中，你要感受到肩膀被夹到后背的感觉，手臂与体型呈T型。(运动笔记)用手弯曲手肘，手肘会被肩胛骨向后拉下，手肘、手臂、肩膀呈W型。(运动笔记)最后将手肘向两侧拉至90度左右，以手肘为轴向上抬起大拇指，使两臂成直角L形。(运动笔记)通过以上四个动作的反复练习和变化，可以增强肩胛骨的稳定肌和肩关节的旋转肌，提高肩关节的稳定性。经济的动态拉伸
有效的动态拉伸不仅能快速启动肌肉活动，还能降低肌肉粘度，增加关节伸展幅度，使身体快速进入“准备状态”，提高控制肌肉的能力。
1.前跨加转体:被誉为“世界最佳拉伸”。(1)先向前迈一大步，伸直后脚，放低臀部挺胸，然后将手肘放在步幅靠近脚踝内侧的一侧，使身体向内旋转，向上伸直。(2)然后双手放在两侧，保持重心，保证背部水平。这种反复的跨步和转身动作，可以快速拉伸和启动核心肌群，适度激活全身关节，满足运动需要。世界上最好的拉伸-向前跨步和扭转(体育笔记)2。低侧蹲:
双手水平向前伸展，挺胸背。稳定你的躯干后，反复向左右深蹲，测试下肢肌肉力量，拉伸内收肌，让你的肩胛骨、躯干和臀部同时运作，保证你动作的稳定性，避免受伤，这是你侧向运动的最佳伸展。低侧深蹲(运动笔记)3。交叉蹲下:
利用跨步使一只脚向后迈45度，此时重心放在前脚，用臀部带动下蹲姿势，后脚只是过程中的辅助作用；背跨深蹲类似于网球、滑冰等需要跨步动作的运动；能快速激活下肢热身。后交叉深蹲，小心打结(莱格健康咨询集团)4。相扑深蹲:
脚尖朝前，走适当的距离后，就成蹲姿，确保背部挺直。用手勾住脚趾，尽量拉高身体。第二步，臀部向上推直双脚，尽量挺直背部。在这个过程中，你可以感受到腘绳肌和相关肌肉的拉伸。通过这两个动作的反复操作，可以达到对下肢和躯干充分的热身效果。相扑深蹲(运动笔记)激活神经肌肉连接。
充分拉伸和热身后，除了启动核心肌肉群，进入活跃状态外，还可以结合快速动作技能训练，加强肌肉群的速度控制和敏捷性，通过快速奔跑，在短短几秒钟内快速激活神经肌肉控制；基础旋转是通过快速动作进行旋转运动，促使躯干和下肢在短时间内进入最佳状态；基础侧跳也是利用快速侧跳开始侧动作的控制。运动技术训练不仅强调效果，而且强调效率和安全。今天很多人用双脚书写跑路文化。每个跑者不仅要追求训练效果，还要保证跑步质量。启动核心肌肉群的目的不仅仅是为了提高运动成绩，更是为了让跑者在享受路跑活动的过程中免受痛苦，让每一个跑者都能够有效而长久地用双脚继续书写自己的“跑”故事。
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