谷胱甘肽GSH是对抗PM2.5的主要成分！吃，煮，保持这样。
谷胱甘肽饮食的推荐成分
GSH广泛存在于各种食物中，其中新鲜未加工的果蔬和肉类含量丰富。在蔬果类中，《营养与癌症》曾经发表过一篇美国的研究，指出芦笋、牛油果、菠菜、黄秋葵等富含GSH，其中芦笋的GSH含量明显高于其他蔬果，是主要代表。
众所周知，平时要想补充蛋白质，就必须多吃含蛋白质的食物。我们大多数人会选择新鲜的肉、鱼、奶、蛋等蛋白质质量较高的食物。
但很重要的一点是，蔬菜、水果长时间高温烹饪、储存，GSH会流失。因此，赵老师建议，在补充新鲜蔬菜和水果时，以生食为主要摄入方式，而动物蛋白类食物尽量避免高温烹饪或油炸。如果可以生吃，当然可以吸收最多的GSH，但还是要看实际烹饪情况。
值得一提的是，GSH在人体内是可以合成的，很多微量营养素在人体内都可以帮助合成。所以，除了直接补充GSH，精心挑选富含以下四大类营养物质的食物，也能间接帮助身体补充GSH，让健康更分裂。
1.含硫化物的食物:因为GSH含有硫分子，所以富含硫化物的食物，如十字花科蔬菜、芦笋、洋葱、大蒜、肉类等，都可以作为体内合成GSH的原料。
2.富含维生素B6和B12的食物:维生素B6和B12是GSH的辅助营养素，适当摄入红色多肉鱼类如三文鱼和秋刀鱼、红肉、乳制品和鸡蛋也有助于GSH的合成。
3.含矿物质硒(Se)的食物:硒是帮助GSH抗氧化的重要营养物质。硒还可以帮助体内细胞合成维生素C，而蛋白质类食物，包括海鲜、肉类、内脏等，都含有大量的硒。
4.富含维生素C和维生素E的食物:维生素C和维生素E都是帮助GSH抗氧化的重要来源。摄入充足的维生素C和E有助于增强身体的抗氧化能力，尤其是新鲜水果，如柑橘类水果、猕猴桃、深绿色蔬菜、鳄梨和坚果种子等，都是非常好的食物来源。
再次强调，烹调果蔬和蛋白质类食物肯定会导致GSH的损失，不同的烹调方式会导致GSH不同程度的损失，如果能避免高温烹调或油炸，是可以避免的。理想的情况是和外国人中午经常看到一锅沙拉配几片水煮鸡胸肉或者烟熏三文鱼一样。建议蔬菜水果生吃，以食物原型为主。要把握好“不要加热太久”的原则，这样才能吸收更多的GSH。
蒜末酱油炒白菜
总GSH含量等级:高。
材料:白菜1/4，切成5cm大蒜20克，粗切碎；半个红辣椒，斜着切3块。
调料:亚麻籽油2汤匙，酱油2汤匙。
练习:
1.将亚麻籽油、红辣椒、蒜末放入锅中用小火加热，待香味爆开后转大火。
2.将白菜翻炒4分钟左右，将白菜放在锅边，将酱油倒在锅的剩余空间，快速搅拌均匀。
3.加入大量大蒜和红辣椒的辣味，让温和的蔬菜有* * *的味道。请趁热享用。
白菜的营养价值:白菜含有丰富的膳食纤维，不仅能净化血液，抑制胰岛素分泌，还能阻止脂肪细胞吸收多糖，对减肥瘦身非常有效。
奶油烤白花椰菜
总GSH含量等级:高。
原料:安佳芝士200克，磨碎；水500克，花菜1片(约1000克)，面粉50克，奶油40克，牛奶500克。
调料:盐1/2茶匙，白胡椒粉2撮。
练习:
1.花椰菜放在蒸锅里蒸。
2.将面粉、奶油、牛奶、盐和白胡椒放入锅中煮，制成调味汁。
3.加入70克之前磨碎的安佳奶酪并混合。
4.把烤箱预热到200摄氏度。
5.将菜花放入深盘中，倒入酱汁，撒上烤箱内剩余的安佳芝士，200°C烤约10分钟，直至表面金黄。
西兰花的营养价值:西兰花含有大量的维生素C和硒，能增强免疫力。其营养成分中含有的槲皮素和谷胱甘肽会使许多致癌物质失活，达到防癌的效果。菜花、白菜等白色蔬菜含有萝卜硫素，能维持正常的胆固醇和血糖浓度，改善血脂，提高免疫力，预防癌症。
本文摘自时代文化新兵魏教授的《对抗PM2.5的饮食实践:毒理医学专家教你通过饮食保护肺、呵护健康》一书。