假日周健身计划高级版

一周的健身计划会帮助你更快地塑身。

周一:胸部练习

1，标准俯卧撑3组X10次(作为热身)

2.平板卧推4组次x10/飞鸟带胸4组次x 10。

3、哑铃卧推对比测试平衡用轻重量，4组x10次4、向上杠铃胸推4组X10次。

周二:练习背

1，4组划船带坐担架，x10次。

2、4组x10乘以2，俯身杠铃划水。

3、高下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可以选半个)

4、杠铃硬划)3组x10次

周四:肩膀+手臂

1，坐哑铃按4组x10次。

2、哑铃侧举轻重量4组x10次

3.拉动绳面3组x10次。

4.4组前水平举哑铃，次数x10。

5.杠铃弯曲3组(x15)

6.颈后哑铃臂x15屈伸三组6次。

星期五:腿

1，史密斯深蹲4组x10次。

2、杠铃深蹲4组x12次

3.哑铃负重弓步深蹲3组次数x12。

4.弯腰抬腿4组x10次。

5.哈克深蹲4组x10次。

6.抬腿4组，x12次。

周六:有氧运动还是核心运动

1，有氧(慢跑30分钟或跳绳20分钟)

2.腹部滚动5组，共20次。

3、平板支撑3组

4.俄罗斯转3组次:x15。

5.收腹抬腿3组，x12次。

Ps:周五练腿。周日应该是最酸的一天。训练顺序可以灵活调整！