一个科学的刷脂计划，10天刷掉脂肪。

健身之后，越来越多的人知道，减肥不能只做有氧运动，力量训练对减肥也很有效。它可以提高肌肉质量，加强你的代谢功能，让你更快减肥。有了有氧运动，你的训练不再那么枯燥，还能让脂肪率下降。

科学规划+合理饮食+良好作息=效果好。

Sir分享科普减肥训练步骤，让你10天瘦3-4斤！是合适的。

第一步:热身5-10分钟。

热身可以拉伸身体的肌肉和肌腱，让身体不会太僵硬，正式训练时身体也不容易受伤。

第二步:进行30分钟的力量训练。

力量训练不仅可以提高肌肉质量和耐力，还可以帮助身体消耗更多的热量。

无氧训练:动作如深蹲、引体向上、俯卧撑、划船等。

我们可以通过轻量、多次、多组的方式使力量训练具备有氧的优势，达到塑形的效果。

选择15 ~ 20次力竭的重量，每组做15次，每次动作2-4个循环。可以选择一天上肢训练，一天下肢训练。

第三步，做有氧运动。

有氧运动主要是让你消耗体内脂肪。锻炼的方式有很多种:跑步、骑自行车、跳舞、打架、游泳、有氧运动等。厌氧后选择是可以的。

每次锻炼30-60分钟，每周4-5次，最好每周轮换一次有氧运动。

第四步:放松拉伸运动5-10分钟，进行静态拉伸。

例如三餐饮食1600卡路里:

早餐:

1，一杯无糖豆浆+一个玉米

2、一碗八宝粥+一个鸡蛋

早上的早餐:

一个苹果/半个火龙果/7或8个樱桃番茄。

午餐:

一碗米饭和一条清蒸鱼？/?鸡胸肉(100g)+一份青菜(西兰花、大白菜、大白菜、黄瓜、胡萝卜)。

晚餐:

1碗杂粮粥/？一个中等大小的红薯/？蒸土豆+一碗白菜炖豆腐+2片柚子/一个橘子都可以，看你的选择。

加餐:

训练后饿了可以吃一个煮鸡蛋，一根香蕉。

Sir温馨提示:千万不要节食减肥~