关于暑假减肥计划
饮食的原则是保证每日维生素、矿物质和蛋白质的补充，多吃水果和蔬菜，控制脂肪摄入，用碳水化合物代替高脂肪食物。具体来说就是吃一定量的主食，不吃任何含奶油和脂肪的东西(少吃肉，不吃油腻，不吃油炸食品)。
我早餐吃了一杯麦片和三片全麦面包。一般早上不做剧烈运动，麦片面包就饱了。中餐，一份绿叶菜，一份凉菜(苦瓜，木耳等。)，一份粥，一个小包子或者一个花卷；晚餐吃一片水果或者一杯脱脂酸奶就可以了。如果我饿了，就跟中午一样(我一般都是晚上跑步，所以晚上吃的东西会被消耗掉)。就吃点水果当零食。一周补两三次肉的时候吃点禽肉(不要吃皮，脂肪太多)和鱼海鲜，但是因为运动强度小，吃的不多。
运动其实比较简单。如果你想减肥，做有氧运动。减肥期间，开始隔天晚上跑步30分钟，大概5公里。身体适应低强度后可以加大运动强度，然后一次跑近一个小时。除了跑步，我一周还有两到三次大运动量的活动(我打羽毛球)。平时如果我不急着多走路，骑自行车去比较远的地方，有氧运动主要是这些。
下一步是肌肉训练。一是做恢复训练，因为主要是想减掉腹部脂肪，所以多做腹部训练，主要做仰卧起坐(脚垫高度)三组15-20，直腿抬举三组10-15，头膝弯曲三组10。还有背切练腰肌，倒跑也会练一些；俯卧撑练胸大肌；深蹲起来练腿部肌肉。
后来加了哑铃练上身肌肉。练习的比较多，所以也练了三角肌(鸟，坐铃)，胸大肌(卧铃)，肱二头肌，背阔肌，斜方肌。因为太想练肌肉了，所以做3组低体重，每组20+。
这是我的经验，希望对你有帮助_
回答你的问题。
1，踢足球的强度如果能达到上面要求的有氧运动强度会有很好的效果，但是足球不能一直高速跑，可能效果不是很好。建议第二天下午或晚上(空气较好的时候)可以在室外以不低于10 km/h的速度跑至少30分钟(跑得越多消耗的脂肪越多，但不要太累，1小时为上限)。
2.腹部脂肪只能通过有氧运动来减少。局部肌肉训练可以锻炼肌肉，对减脂没有直接作用。但是肌肉训练可以增强体力，所以可以作为辅助训练。
3.夏天踢足球的主要问题是日晒和脱水。长期暴晒会诱发皮肤病变，可以涂防晒霜或者选择阳光不太毒的天气。然后注意补水，特别是大量出汗后喝功能性饮料，补充身体流失的电解质。
先说这么多，有什么问题再补充。
补充:
运动出汗导致钾钠等电解质大量流失，导致身体虚弱，甚至抽筋。饮料中的钠和钾不仅用来补充汗液中流失的钠和钾，还有助于水分留在血管中，使身体获得更多的水分。
至于要不要喝功能饮料，就看你自己了。一般喝水就够运动了，但是如果出汗多的话喝功能饮料会有助于恢复。
再补充一点:
1，饿了可以吃点水果。
2、肌肉锻炼不能不吃肉，建议中午吃一些，挑瘦肉、禽肉吃。哑铃训练效果一般，如果真的想锻炼，需要哑铃结合器械。也可以自己练哑铃练到背肌、胸肌、三角肌，这些都是上半身的一些肌肉。
3、仰卧起坐可以分成三到五组，每组的数量根据自身情况调整。来实现腹肌的微增。