有氧运动如何减脂？

这是一个很严肃的话题，光你我了解脂肪的消耗是不够的。这必须依靠研究人员的研究才能知道如何消耗体内的脂肪。很多所谓的健身专家没有看多少权威的运动营养就说大话。我非常不同意他们的观点。说坏话是“误导孩子”。原理不是基于健美运动员的训练经验，而是基于科学研究。在网上随意摘抄一本所谓的“燃脂圣经”，简直是错误的。

人们往往误以为脂肪燃烧发生在糖原耗尽之后，这也是很多“街头健身文献”的推测，但事实并非如此。以下是典型的“街头健身”分析:

我们知道体内能量消耗的顺序。血液中有血糖，肝脏中有糖原，肌肉中有肌糖原，皮肤下有脂肪层。在保证呼吸顺畅、供氧充足的情况下，低强度、长时间的运动会先消耗血糖。血糖耗尽时，肝糖原和肌糖原会分解进入血液继续供能。当糖原耗尽时，脂肪就会开始分解，供给能量。此时是减肥的开始阶段，会感觉全身发热，皮肤瘙痒，微微出汗。

乍一看是那样，但漏洞百出，经不起推敲。身体能量消耗的顺序是参考那个权威数据得出的？如何定义为低强度运动？全身发热，皮肤微痒，微出汗。又不是没人做过有氧运动，所以他看起来很神秘，很像武侠小说里练武的样子，真的很让人惊讶。

误区一:上面提到的所谓身体能量消耗顺序。首先我们来看看有氧运动是如何利用体内的糖和脂肪的。完全没有秩序可言。请看图，图中描述了不同运动强度下肌糖原、肌肉中甘油三酯(脂肪)、血浆中游离脂肪酸(脂肪)、葡萄糖(血糖)的消耗比例。可以清楚地看到，当运动强度为65%VO2max(最大供氧量为65%)时，肌肉中甘油三酯与血浆中游离脂肪酸的比值最大。事实上，在25%VO2max运动强度下，运动30分钟后与2小时后相比，总脂肪和糖的氧化率变化不大。然而，在65%VO2max运动强度下，释放到血液中的脂肪酸量和血糖的利用率随着时间的推移而增加。在此运动强度下骑行2小时后，脂肪和糖的氧化率与运动30分钟后相比没有变化。

可见有氧运动中始终有脂肪供能，并不是所谓的力竭然后消耗另一个。

误区二:低强度长时间运动燃烧脂肪不正确。燃烧脂肪的最好方法是中等强度的有氧运动。这个定义是基于最大供氧量。我们得到65%的最大摄氧量具有最好的脂肪燃烧效果。如果严格定义中强度是50%VO2max，那么65%是偏上的，但一般说是中等强度有氧。

误区三:当糖原耗尽时，脂肪开始分解提供能量。我们根据上面的分析已经得出结论，后半句是错的，再来看前半句。首先，我们来回忆一下肌肉是如何产生动作的。所有的肌肉动作都是通过神经控制产生的。那么我们其实可以理解为运动神经中枢疲劳或者肌肉疲劳会导致这个系统“停止”。疲劳的生化机制如下:

肌肉中磷酸肌酸的耗竭；

肌肉中的质子积聚；

肌肉中磷酸的积累；

肌肉中的糖原耗尽；

低血糖；

血液中关键氨基酸浓度的变化导致脑内神经递质浓度的变化。

在中距离运动中，ATP是由有氧和无氧运动产生的，健美运动员可以使有氧系统达到最大的运动能力，而这种能力一直受到肌肉供氧的限制。此时，可以通过将糖原转化为乳酸来进一步产生ATP。如果这种状态维持一段时间，就会因糖原耗尽或肌肉内质子堆积而产生疲劳。至于具体情况，要看运动的强度和时间，健身者的训练水平和适应能力。如果糖原转化为乳酸的速度快于肌肉中的质子清除能力，那么肌肉中的质子堆积就会导致运动疲劳。所以对于健美运动员来说，提高糖原储存和肌肉认识质子的能力可以延长疲劳。

所以现在结论已经很明确了。肌糖原耗尽。其实肌肉完全累了。疲劳后还能有力气继续有氧运动吗？

最后，你能分辨出真假健身专家吗？相信很多健身者都很难分辨出来。唯一的办法就是多学习，这样才能一眼看穿谁在“胡说八道”。不过话说回来，如果大家都知道了，谁还会在乎那些所谓的“健身专家”呢？至于如何辨别真知识和假风格，你要擦亮眼睛。虽然我不是运动营养方面的专家，但我不知道，也不熟悉。最后，感谢读者阅读我写的最后一段废话。

参考资料:

(英国)摩恩的运动营养

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