学生假期跳绳和在学校跑步会减肥吗？
为什么跑了不减肥？
但是，有很多人明明每天跑步都有明确的减肥目的，却无法长期减肥。
有的人跑步前期减脂效果非常好。后期(一般半年左右)会出现体重停滞甚至不减反增的现象。怎么破？有氧确实消耗脂肪，但是日复一日的跑步会让你的身体适应。像LSD这种大量的跑步形式，在减掉脂肪的同时，也会让你失去宝贵的肌肉，降低你的基础代谢率。这可能也是你不减肥甚至减肥失败的原因。
再次奉劝你:减肥不能只靠节食，因为节食带来的伤害真的得不偿失，越减越胖！
基础代谢率是什么鬼？
基础代谢？新陈代谢(BM)是指人体所有器官维持生命所需的最低能量。测量方法是人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。基础代谢率是一个人在静止状态下维持生命所需的最低热量消耗，主要用于呼吸、心跳、氧气运输、腺体分泌、肾脏过滤和排泄、肌肉紧张、细胞功能等所需的热量。
基础代谢率在婴儿期最高，随年龄增长逐渐降低。这也解释了为什么大多数人在中年容易发胖。每个人的基础代谢率会因活动的不同而不同，运动会大大提高你的基础代谢率。一般来说，你身体的肌肉含量越高，你的基础代谢率就越高。每多一磅肌肉可以增加基础生成50-100卡路里。如果你的目标是保持体重，那么你只需要摄入足够日常饮食所需的能量。如果目标是减肥，就要在这个能量的基础上每天减少能量摄入，形成能量亏空或者增加力量训练肌肉含量，提高基础代谢水平(坐着也可以瘦)。
基础代谢率的计算公式
计算基础代谢率有几种方法，健身房有专门的侧边设备来测量(精度不一，基础生成受多种因素影响)。如果你不方便测量，下面是美国运动医学协会的计算公式，供你参考:
男:BMR = 66+(13.7×体重(公斤))+(5×身高(厘米))-(6.8×年龄(岁))。
女性:BMR = 655+(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))–( 4.7×年龄(年))。
应用这个公式计算我的基数，655+(9.6×44+(1.8×161)-(4.7×33)= 1212.1，也就是我的参考基数。能量流失有两种方式，一种是少消耗(这么多人节食)，一种是多消耗(这么多人拼命运动)。但是，只节食虽然消耗少，但会造成其他营养素的缺乏，对基础代的损害，使身体处于营养不良的状态。众所周知，现在最推荐的减肥方法就是适度饮食加科学运动。控制饮食不等于节食，但建议吃能量密度低、营养丰富的食物。
有句话叫“练三分吃七分”，这正是吃的重要性。我见过许多跑步者在跑步后大吃一顿，喝一大杯啤酒。这个时候，你真的低估了你摄入的热量。哪怕是一小块巧克力，几块饼干，一杯奶茶，一瓶饮料，都会让你辛苦1个小时！
关于减脂的几点饮食建议
1.低糖饮食
还原糖饮食理论来源于减少糖的摄入可以减少胰岛素的分泌。之前流行的4: 3: 3 (40%碳水化合物，30%蛋白质，30%脂肪)的减肥法，号称可以平衡胰岛素和胰高血糖素的比例，从而增强脂肪的分解。由这种方法衍生出的是一种极低碳的水饮食。有些人甚至不吃或很少吃碳水化合物，但对蛋白质和脂肪没有限制。这样的饮食确实会让你在半年内瘦下来，但也会带来副作用，导致酮症。其长期后遗症包括高脂血症、骨质疏松和视神经病变。
低碳饮食可以帮助你在短时间内减肥，但会导致糖原耗尽，疲劳，恢复缓慢，免疫功能下降。所以减脂期间不建议采用低碳饮食。
2.低脂肪饮食
这种饮食不减少碳水化合物的摄入，采用低脂肪(占每日总能量的15%-25%)和中高糖(每天6-8g/kg)的饮食。此外，蛋白质的日摄入量为1.5-2g/kg。这里的饮食和训练相结合，会达到比较好的减肥效果。需要注意的是，安全的减肥建议是每周瘦1到2公斤。不要相信一个月瘦几十斤，几天就有效果的谎言。一天吃不胖，也需要慢慢来。
3.什么是3。GI？GI和减脂有什么关系？
血糖指数(GI)是指某种食物升高血糖的效果与标准食物(通常是葡萄糖)的效果之比，指的是吃某种食物会引起多大的血糖反应。一般来说，低GI食物的血糖指数低于55，中GI食物的血糖指数在55到70之间，高GI食物的血糖指数高于70。白米的GI指数高达98，是典型的高GI食品。
GI高的食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后葡萄糖峰值高，即血糖升高。当我们摄入大量碳水化合物(高GI)时，血糖会迅速升高，葡萄糖在血液中达到峰值。胰腺会开始努力分泌胰岛素，让身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉中，多余的糖会转化为脂肪备用。如果摄入过多碳水化合物，会导致胰腺不断工作、分泌和储存。体内胰岛素分泌过多有利于脂肪储存，但会阻碍脂肪的燃烧。最终，多余的糖分会变成脂肪，堆积在体内。
低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢。葡萄糖进入血液后，峰值低，下降速度慢。简单来说就是血糖比较低。多吃低GI食物，胰岛素分泌少，对体内血糖的变化影响不大，还能抑制食欲。从长远来看，有利于保持或减轻体重。
胃肠食物清单
4.饮食训练
针对超重人群的训练建议
超重人群推荐60分钟以上的低强度有氧运动。考虑到普通超重人群的膝关节负荷和心肺功能，开始时不适合进行高强度HIIT(高强度无氧间歇训练)。
健康减肥者的训练建议
身体健康或有一定运动基础的人，可以尝试短持续时间、中高强度的运动(HIIT)，结合抗阻训练，效果更佳。