运动员吃什么饮食？

运动员一天的总能量消耗由静息代谢率、运动消耗、食物产热效应和适应性产热效应组成。

2.蛋白质的摄入

运动员的蛋白质营养不仅要满足量的要求，而且至少要有1/3的优质蛋白质，氨基酸齐全。

考虑到膳食结构合理，提倡增加植物蛋白的比例，谷类主食和豆类食物可以混合食用。植物性食物不仅含有相当数量的蛋白质，还有助于提供更合理的营养。

3.脂肪摄入

运动员膳食中脂肪的适宜量应为总能量的25% ~ 30%。饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸= 1:1:(1 ~ 1.5)。

4、碳水化合物的摄入

运动员均衡摄入复杂饮食中碳水化合物的供给是怎样的？O的量应该是总能量的60%左右。

5、补液原则

运动员要根据个人体质、运动训练或比赛情况和环境因素，以及以往的经验进行补水。最好在运动前和运动中进行预防性补液，避免脱水，防止运动能力下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则要遵循多次，避免一次性大量补液增加胃肠道和心血管系统的负担。复水的总量必须大于失水的总量。正确选择运动饮料。

6.钠、钾和镁的摄入

由于钠、钾、镁、钙在维持神经信息传递和肌肉收缩中起着重要作用，运动员由于出汗量大，需要比常人更多的钠、钾、镁，随着出汗量的增加。中国运动员每日钠、钾、镁的推荐摄入量如下:钠

7、钙、铁、锌的摄入

不同的运动对钙的需求不同。中国运动员每日钙的推荐摄入量为1000 ~ 1500mg。高强度运动的运动员在高温环境下训练或比赛时，可以考虑钙摄入量的上限，即1500mg。

运动加速铁和锌的代谢，影响铁和锌的吸收和排泄。这些都增加了运动员对铁和锌的需求。我国运动员铁、锌推荐日摄入量为20mg，高水平环境下训练或比赛推荐日摄入量为25mg。

8、维生素的摄入

维生素B1的需要量与运动强度、食物含量和温度条件有关。我国维生素B1的推荐适宜摄入量为3 ~ 5 mg/d。

运动训练可能会增加维生素B2的需求。我国维生素B2的推荐适宜摄入量为2 ~ 2.5 mg/d，由于运动导致代谢途径加快，建议增加运动员和活动人群的维生素B6摄入量。我国维生素B6的推荐适宜摄入量为2.5 ~ 3 mg/d，维生素B12缺乏症很少见，但完全素食的运动员要注意适当补充维生素B12，因为纯素食者容易缺乏。运动可能会增加对维生素C的需求，一次运动可以增加血液中维生素C的含量，降低器官中维生素C的含量。

运动员和正常人差不多，缺乏维生素D和维生素E的情况很少见。维生素A的需要量因体力劳动强度、生理疾病和视力紧张程度而异。