健身跑步减肥更有效吗？3个在跑步机上减肥的小贴士

健身跑步减肥更有效吗？3个技巧让你摆脱跑步机上的赘肉。不同的锻炼适合不同的时间。有相应疾病的人不适合这种运动。适度的运动可以对生活充满热情。运动可以降低你的血糖。健身和跑步分享减肥是不是更有效？跑步机上去肉的技巧有什么好处？

健身跑步减肥更有效吗？3个技巧让你在跑步机上减掉肉1去健身房减肥的时候，大家的首选都是在跑步机上减肥。如果你常年在跑步机上以同样的速度和坡度跑步来减肥，相信很多人会逐渐厌倦，失去动力。其实跑步机上减肥还是有很多新鲜有趣的招数的。如果你用对了方法，你可以减肥，也可以玩得开心。

跑步锻炼不仅能起到很好的健身减肥作用，更重要的是跑步还能提高心肺功能。但是，很多时候，我们在健身房跑步的时候，只知道带着跑步机滚动的皮带不停的跑，很无聊，也很傻。

运动在减肥中的作用是燃烧更多的热量，要么是增强强度，要么是延长运动时间。问题是，如果强度过高，跑者很容易疲劳，如果以缓慢平稳的速度进行，减肥效果也不会那么明显。

折中的办法是使速度多样化。一周内，跑步20-30分钟3-4次，其他时间慢跑1小时以上。

间歇运行

研究发现，跑步者如果按照2分钟的快跑/3分钟的慢跑间歇跑，比慢跑、稳跑的人能燃烧更多的热量。而且减肥效果更好更明显。

专家建议，快跑和慢跑的比例应该是1: 2或者1: 1。也就是说，先快跑30-60秒，然后再以正常速度跑同样或两倍的时间。

运动生理学家珍妮特？汉密尔顿建议跑者选择一个能持续2-5分钟的速度，这样速度的训练强度不会低，但也不会让你很快疲劳。

随着对跑步机的熟悉，可以逐渐加大跑步强度，增加快跑的比例。

山坡泡

斜率越大，消耗的热量越多。这句话听起来很简单，但是当你真的在斜坡上跑步或者行走的时候，对你身体的考验还是很大的。

跑步者应该假设自己是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步机上，应该尽量以平地上的努力程度在斜坡上训练。这可能意味着速度会下降，但却是加强臀部和腿部力量的好机会。

还可以通过调节跑步机的坡度来达到强化训练的效果。例如，选择1-2分钟，斜率增加2-4%，速度降低0.1或0.2，同样时间再将斜率调整为0。

跑步机减肥技巧

一、上跑步机前先热身。

上跑步机前要做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉劳损。压腿、深蹲、拉伸肌肉、屈伸关节都可以提高肌肉的温度，使其更加柔软。上跑步机后，要从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。这个过程一般需要10~15分钟。另外，下跑步机时，也要逐渐减速，以免头晕。

第二，不要把速度设得太快。

使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定速度快，很容易摔倒。

第三，运动量要适当

跑步机上锻炼的时间和强度取决于锻炼的目的。如果目的是减肥，运动时间不能太短也不能太长，40分钟为宜，否则容易透支。

健身跑步减肥更有效吗？3个技巧让你摆脱跑步机上的赘肉。2跑着跑着，跑出好身材！这是很多正在跑步减肥的女性的心声，但其实很多女性跑步很久了，却没有看到减肥的效果。原因是什么？下面整理几个关于跑步减肥的误区，看看有没有击中！

误区1:只要多运动就能减肥？

虽然运动可以消耗人体内的热量，但是仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打几个小时的网球，只要喝一两瓶甜饮料或多吃零食，来之不易的减肥成果就会化为乌有。所以，要想达到持久的减肥效果，除了运动，还要调整饮食。

误区二:空腹运动有害健康吗？

人们总是担心空腹运动会因大量消耗体内储存的肝糖而引起低血糖，如头晕、乏力、心慌等。，对身体不好。但美国达拉斯健美中心的邓巴博士认为，适量运动，如散步、跳舞、慢跑、骑自行车等，在饭前1至2小时(即空腹)有助于减肥。这是因为此时没有新的脂肪酸进入体内脂肪细胞，更容易消耗多余的脂肪(尤其是产后脂肪)，减肥效果比餐后运动更好。另外，由于运动量适当，热能消耗较少，体内储存的能量足够使用，不会影响健康。此外，专家还提醒，饭后一小时内和睡前一小时内不适合跑步锻炼。

误区三:每天慢跑30分钟能减肥吗？

慢跑30分钟虽然可以达到有氧运动的目的，但是对减肥的作用不大。实验证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能调动人体内的脂肪与肝糖一起提供能量。随着运动时间的延长，脂肪供能比例可达总消耗的85%。可见，无论运动强度小于40分钟左右，脂肪消耗都不明显。

误区四:运动减肥有整体或局部的选择吗？

广告中经常出现“瘦腰”、“减臀”、“减腹”等字眼，于是我们开始怀疑局部运动是否能减少局部脂肪。一是局部运动消耗总能量少，容易疲劳，不能持久；第二，脂肪供能受神经和内分泌系统的调控，但这种调控是全身性的。并不是说你可以通过练习减少任何部位的多余脂肪，而是在供血条件好，有利于脂肪消耗的地方就可以减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不一定小很多，但是脸颊却瘦了，这就是为什么。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可以导致体脂的减少，而不仅仅是一部分。

误区五:运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？

只有持续的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是因为肌肉在低强度运动时主要利用氧化脂肪酸获取能量，所以脂肪消耗更快。如果运动强度增加，消耗脂肪的比例只占15%。所以做一些放松的、长时间的低强度运动，或者保持心率在100 ~ 124(次/分钟)，对减肥最有利。(人体最大心率:每分钟最大心率MHR = "205-0.5x年龄")

跑步减肥三原则

1，急于先做拉筋运动减肥，于是穿上跑鞋直接开始跑步？这不是跑步减肥的最佳方式。要知道，你体内的能量分为快速能量和储备能量。只有快速消耗的能量差不多了，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的身体素质不是很好，甚至有可能是跑步累了，脂肪还没有开始燃烧。所以，想要跑步减肥有效，跑步前要做一些拉伸运动或者放松运动。一方面可以热身，防止受伤。另一方面，可以先消耗一些糖原，然后再跑步，这样脂肪的燃烧效率可以大大提高。

2.跑步后喝果汁

专家建议跑步减肥后喝一些果汁代替白开水或运动饮料，不仅可以补充流失的水分，还可以补充多种维生素和矿物质。更重要的是，还能缓解运动后肌肉酸痛等不适症状。这是因为果汁中含有天然的消炎成分。另外，跑步后立即喝柠檬水也是防止脂肪酸在体内堆积的秘诀。所以开始喝果汁吧。

3.谨慎选择跑鞋

不要只是穿上一双运动鞋去跑步。瘦身效果就更不用说了，甚至可能会损伤女性脆弱的脚趾和脚底，脊椎也会因为震动不当而受到影响。建议你选择根据人体力学设计的减震跑鞋，完全可以贴合你的脚型。可以吸收跑步带来的震动，为你的脚、小腿甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女性的骨盆比男性宽，所以在跑步着地时，脚更容易向内翻，所以还要注意跑鞋是否在足弓内侧使用了支撑杆，外侧鞋跟是否有稳定片。尤其是体重大的时候，脚的承重能力更大，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥3不要当原则

1.不要天天跑步。虽然慢跑有利于保持健康和瘦身，但专家并不建议每天跑步。最好是隔天跑一次，跑步时间控制在20到60分钟，避免过度跑步造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中途不跑的那一天，要做一些拉伸运动，拉伸身体，增加全身的柔韧性。刚跑完步，需要做足够的放松活动，用热水而不是冷水擦拭身体，心率恢复正常后再喝水或吃东西。这个观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。

2.不要跑得太快。

不要以为跑得越快，消耗的脂肪越多。相反，当你跑得很快的时候，身体供氧不足，身体在做无氧运动，脂肪无法充分参与燃烧，所以无法消耗。运动强度相对较低的有氧运动，可以促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断现在的跑步强度属于有氧还是无氧运动呢？最简单的办法是，如果跑步时感觉上气不接下气，说明身体在做无氧运动；如果跑步时呼吸均匀和谐，甚至可以边跑边和周围的人聊天，不会感到呼吸紊乱，说明你在做最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3.不要只跑20分钟。

理论上，在充分热身的前提下，慢跑20分钟，快速消耗的能量就差不多了，储存的能量脂肪开始被调动起来，准备燃烧；如果此时停止运动，将无法通过充分燃烧脂肪来减肥。所以想通过跑步减肥，至少要跑20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时间。