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现代医学证明，男性腹肌失去弹性形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见病密切相关。所以中年男性应该以肌肉锻炼为主，其中腹肌最为重要。

锻炼腹肌最简单的方法就是弯腰。腰部向下弯曲，双腿保持直立，手臂和头部悬在空中，不要强迫自己用手接触地面，尽量放松，然后自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停约1分钟，重复3次。每天两次，持续2-3个月。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简单易行。为了增强全身的肌肉力量，如果辅以力量器械训练，效果会更显著。

锻炼间隔不要超过三天。

肌肉是锻炼出来的。健身教练说，肌肉是最“感恩”的，只要你总能给它一点点“刺激”，它就会用10次的反馈来回报你。但如果“三天打鱼两天晒网”，效果就大打折扣了。

做肌肉运动时，休息是必要的。2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。不过教练提醒，休息时间不要太长。这个休息时间是建立在肌肉再次拥有最后的运动能力的基础上的，一般需要2-3天。

胸肌锻炼

胸肌的丰满结实是青春健美的标志之一。发达的胸肌让男性看起来强壮魁梧，女性则更加丰满有线条。胸肌的力量锻炼还可以增强心肺功能，纠正含胸等不良姿势，使胸部变大，改变胸围变窄。胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。这个练习可以用手或仪器来完成。

1.徒手练习

徒手锻炼胸肌力量主要是俯卧撑，利用自身重量和前臂的推动来达到发展胸肌的目的。俯卧撑可以在平地上进行，也可以在手脚有支撑或负重的情况下进行。

准备姿势:弯腰，双手与肩同宽，双臂伸直，脚踝并拢，脚尖稳稳着地，微微抬头，向前看，挺胸，收腹，保持身体挺直。

动作:手臂从伸直的姿势逐渐弯曲。弯曲手肘，慢慢向下移动身体，保持与地面平行。短暂停顿后，胸大肌收缩，你的双臂同时受力伸直，从而撑起身体，恢复到准备好的姿势。注意在动作过程中始终保持身体挺直。以上动作重复约10次。

运动到一定程度后，可以利用倒立俯卧撑、高脚俯卧撑、负重俯卧撑(背上放一些重物)、窄撑或宽撑(故意缩小或扩大双手之间的支撑距离)、手指支撑等动作，增加难度，获得更大的运动效果。

要领；始终保持挺胸收腹，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确姿势。

功能:主要发展胸大肌，也锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

2.哑铃练习

(1)鸟的运动

准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。

动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。

鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。

要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起的速度略快于落下的速度。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。

功能:主要发展胸大肌和三角肌。

(2)坐回并抬起

准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。

动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。

要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。

功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。

3.伸展运动

准备姿势:自然站立，双脚与肩同宽，双臂前抬伸直，掌心相对握住拉力器。

动作:胸部和手臂肌肉发力，使两臂通过身体慢慢向两侧水平拉动进行扩胸，直至两臂水平抬起。停顿片刻，慢慢回到准备姿势。以上动作重复20次。

担架扩胸也可以仰卧位进行。

要点:立正，中速移动，注意。

功能:发展胸大肌和肱三头肌，扩张胸腔。

4.杠铃练习

准备姿势:仰卧在低凳上，膝盖弯曲，双脚分开，平放在地上。让你的伙伴或家人将杠铃举至胸前，拳头与眼睛相对，水平握住杠铃杆。

动作:腰腹部肌肉收缩，吸气使胸部挺起，同时胸大肌收缩。将杠铃向上推至肘关节伸直，停顿片刻，屈臂慢慢将杠铃放回胸部，屈臂放松肩部，使胸大肌得到充分伸展和放松。以上动作重复10次。

除了仰卧姿势之外，这种锻炼还可以在斜躺姿势下进行。胸大肌上肌在上斜位发达，胸大肌下肌在下斜位发达。握杆方式分为窄握、中握和宽握。窄握发展胸船高度，宽握加宽胸大肌。

要领:身体要平稳躺下，杠铃要缓慢下降以免发生意外，胸大肌要充分发挥力量，不要借力。

练腹肌的小技巧

上帝创造腹部有两个原因:连接上下半身，强化你的整个躯干。既然腹部这么重要，我们为什么不努力练就一对漂亮的腹肌呢？

饮食你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖，就没人能引导它们了。记住，不吃东西不会长肌肉，吃太多反而会增加脂肪。如果一年多来一直在努力连续练腹肌，但是看不出来，那就要检讨饮食了。

频率大多数人一周只练三次。如果想快点，可以隔天练一次。

虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但有时候并不练腹肌。不练几次的人看起来很美。我建议你选择2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每组都是筋疲力尽。

当你继续紧张腹肌的时候，无论什么时候，都要保持整组腹肌紧张。

练腹肌时不要完全拱起背部，但胸部要少含，以集中腹部的张力。上半身伸得越直，臀部参与的力就越多，不仅减少了腹肌的受力，还增加了腰背劳损的风险。

为什么腹肌练习有时会抬起上半身，有时会抬起腿？

腹肌锻炼是健美操锻炼的一部分，从形体美的角度来说。腹肌对体型的影响很大，因为胖的人会有胖的肚子，肚子大了自然会让人有臃肿的感觉。失去人体的美。所以大家都很重视腹肌的锻炼。练腹肌的时候，不同的动作，腹肌感受到的部位不同，为什么？

腹肌位于胸腔和骨盆之间，与胸腔相连。下部附着在骨盆上，由一组肌肉组成，可分为前外侧组和后侧组。腹肌的主要作用是练前外侧群的肌肉。

因为每块肌肉都有一个起点和一个终点，肌肉和收缩要一端固定，另一端靠近固定端。即起点固定、终点固定或近端固定和远端固定。知道了腹肌的解剖结构，就能知道为什么腹肌练习有时能抬起上半身，有时能抬起下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部练习和下腹部练习。上腹部练习是远端腹肌固定。肌肉由近及远收缩，即抬起上半身。下腹部运动是将腹肌固定在近端，肌肉从远端向近端收缩，也就是抬起下肢。也可以固定在腹肌中间，肌肉的远端和近端向中间收缩，也就是两端平躺在你的背上。所以根据个人情况不同，有的人上腹部肌肉松弛，脂肪较多。然后加强上举的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪很多，所以要加强下肢抬起的练习，对整个腹部更大。要加强全面的腹部锻炼。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男非常重视这块肌肉。那么怎样才能让股四头肌变大，变漂亮，变时尚呢？我的经验是，一定要选择不同的动作，不同的器械进行规范的练习。

我用杠铃蹲在脖子后面练股四头肌外侧，用抬腿或者肩托蹲着练股直肌和股内侧。另外，为了让股四头肌有棱角，必须通过坐踢和蹲的方式分开。

1，杠铃蹲在脖子后面

重点发展内侧四头肌，使用深蹲机或者史密斯框架深蹲都是不错的选择。

动作:取颈肩背面的杠铃架向外移动，保持杠铃平衡。保持头部挺直，下跪至大腿低于水平面，用力起立至起始位置。

要点:下蹲时大腿要放低到水平面以下，这一点很重要，尤其是新手，否则会用力气去拉伸腿。如果一开始蹲得不够低，后期体重增加就容易受伤。两脚距离约与肩同宽，呈“外八字”形，脚尖朝外，使内力更集中，锻炼更到位。站立时，膝盖不能向内或向外，以免身体其他部位过度借用。下蹲时，膝盖的方向要与脚尖的方向一致，杠铃、臀部和脚不能在一条直线上，也就是说，杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，与地面垂直，上下顺直。下蹲和站立时，始终直视前方，以免腰部弯曲或杠铃重心过于靠前。

2.杠铃前蹲

发展股外侧四头肌的最佳选择。

动作:和颈后深蹲一样，只是单杠放在胸锁骨和两肩上，双手交叉(保护)杠铃。

要点:采用平行窄站姿，两脚间距与臀部同宽，脚尖平行向前站立。下蹲越低越好，这样股四头肌外侧可以充分收缩和伸展，目的是防止其长“向外长”和“向下侧”，大腿会更有型。如果股四头肌的上中部没有发育好，可以做重量较大的“前半蹲”或“后半蹲”练习，但一定要用平行窄位。

3.肩部休息深蹲

发展股四头肌。这个练习难度较大，但很有效，尤其是在比赛前，是分离股四头肌的必备动作。

动作:站在蹲便器上，肩膀靠在肩托上，握住手柄，双脚自然分开，略窄于肩膀。解开斜躺深蹲机的安全手柄，屈膝下蹲，股四头肌用力站起来，直到腿伸直，暂停，重复。

要点:用卧姿机练习时，改变两脚的位置，就会改变练习的位置。运动时，大小腿与小腿的夹角小于90度，身体重心在脚跟后，站立在脚前一点，保证股四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，站立时双腿不要完全伸直，膝关节也不要锁定，保持微屈状态。

4.抬腿

主要发展大腿肌肉。如果说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部受到的压力更大，而抬腿可以避免这种不足，所以可以进行重负荷训练。练习这个动作前最好先做深蹲，当腰部感觉无法承受沉重的压力时再用腿“帮忙”。在“抬腿”机上锻炼，可以调整两只脚的位置，达到锻炼不同部位的目的。比如脚“外八”练小腿下部等等。

要点:斜坐在抬腿上，脚放在踏板上(距离比肩膀略窄)。打开安全插销，握住把手。然后屈膝到胸前，把重量放到最低点，向上推到起始位置。

要点:在练习中，不要用推膝助步或双臂交叉在胸前等不良习惯来限制动作的距离。另外，动作恢复时脚不要完全伸直，膝关节微屈。

5、腿部屈伸

可以完全分离大腿前侧肌肉而不影响其围度，尤其是膝盖的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，可以双腿同时练习，也可以单腿交替练习。

要领:坐在椅子上，双腿屈伸，手握把手，屈膝下腿，双脚勾在脚垫上，勾脚尖。用力拉伸小腿收缩股四头肌，直到双腿完全伸直，停一会儿，再用股四头肌的张力控制减少。

要点:关键是要把动作做到家，让股四头肌处于“峰值收缩”位置。此外，在运动过程中保持脚尖呈钩状，使股四头肌始终处于紧张状态。

练习方法:

1，传统的训练方法是先做复合动作，再做孤立动作，但我主张把孤立动作——腿屈伸作为股四头肌训练的第一个动作。原因是练习坐姿首先要有足够的力量屈伸腿部，可以举起比较大的重量，大腿充分的伸展和收缩，肌肉线条刻画的很深很明显。同时也为深蹲做了充分的热身，可以鱼与熊掌兼得。需要注意的是，这种训练方式更适合高级水平，初级水平最好先做复合动作，避免做只刺激少量肌肉的孤立动作。

2、为了避免股二头肌借力，可以先做俯卧撑或坐腿屈体让股二头肌提前疲劳，然后再做股四头肌练习，如杠铃深蹲、抬腿、坐腿屈伸等。

3.前蹲等练习结束后，可以和股二头肌一起练习。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌肉均衡发展，又能使股四头肌在练习股二头肌的过程中积极休息，促进股四头肌的恢复。

建议:

1，练习的频率是1-2次一周，不超过2次，每次间隔要72小时。根据训练的目的，每次训练可以选择3-4个动作，但不要超过4个动作。

2.动作选择、动作顺序、训练方法可根据不同目的随意改变。

3.要想看到清晰可见的股四头肌线条，除了上述锻炼方法外，还必须在训练过程中合理安排有氧训练，合理控制饮食。