科普健康健身

原则一

粗粮:面粉和大米= 1: 1。

一般来说，按照粗粮:面粉、大米=1:1的比例来安排主食是比较好的办法。比如要煮杂粮饭，可以安排成一半白米饭，一半各种杂粮；也可以早晚吃粗粮，中午吃米饭。最推荐的粗粮:燕麦、红薯、紫薯、糙米、小米、全麦面包等。

原则二？

每公斤体重补1.5g蛋白质。

蛋白质分子比较大，胃很难消化高蛋白的食物。这类食物可以为身体提供更好的饱腹感，从而减少饥饿感的发生。减肥中，每公斤体重补充1.5g蛋白质是最佳摄入量。多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、豆制品、乳制品、鸡蛋等，有助于补充蛋白质。

原则三？

每天摄入30G膳食纤维。

膳食纤维可以延长咀嚼食物的时间，培养细嚼慢咽的习惯；能增加饱腹感，避免饥饿感；能促进肠道益生菌的生长，有助于养成瘦肉体质；可以使粪便蓬松，从而预防和缓解便秘，好处多多！

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30克膳食纤维，多吃高膳食纤维的蔬菜和水果，这是补充膳食纤维的最佳途径！富含膳食纤维的食物包括燕麦、红薯和玉米等粗粮蘑菇，海藻和叶菜等蔬菜，以及苹果、火龙果、柚子、西红柿和黄瓜等水果。

原则四？

选择更健康的脂肪。

虽然脂肪热量高，容易发胖，但是我们可以选择更健康的脂肪，也就是不饱和脂肪！这种脂肪经常存在于植物油、坚果和鳄梨中，更有利于体内激素的合成，维持较高的新陈代谢，也有助于预防心脑血管疾病的发生。

即使是健康的脂肪，热量也很高，所以一天一定不能吃太多，尤其是当你已经使用了一定量的食用油。没有必要吃额外的坚果和牛油果来补充脂肪！