基础热身运动的步骤有哪些？

(1)头部运动:双手放在腰上，双脚站起来与肩同宽，颈部做放松运动，各拉伸两次，然后颈部左右各转动两次。

(2)腰部健身运动:双手插腰，当然是站起来，用手和腰做扭腰和环形健身运动，左三次，右三次。

(3)站立分腿:双脚并拢站立，手掌交叉互锁，掌心向双脚弯曲放松按压，注意伸直双腿。重复10组。

(4)侧压腿健身运动:左侧压腿向下弯曲，以跪姿抬起左脚脚跟，右手放在左腿膝关节上，左腿侧直，左手放松，将左腿压在左腿膝关节上。运动结束后，右侧压腿向下压左脚。

(5)踢腿运动:当然是站直腰，双臂水平伸展至肩高，左腿一条一条向前移动，右腿伸直抬到腹高。右腿着地后，换成左腿。

(6)保持静止行走健身运动:站好，双手弯曲手臂，左手在右手前后呈慢跑状，左腿站起来，右腿弯曲出大腿根部与路面平行。换下小臂的腿，原地行走，适度加快下小臂的步频，重复这个健身动作一分钟左右。

(7)扩胸动作:当然是双腿站立，双手水平向前举握拳，然后双臂弯曲向后扩胸，回到双手水平举握拳的点，再向两侧扩胸。

2、热身动作的作用

(1)克服内脏的生理惰性。我们知道，任何从静止状态开始运动的物体，都需要克服自身的惯性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服自身的惯性，这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，可以提高神经系统的兴奋性，调动人体各种机能进入工作状态。一般来说，运动器官的活动可以很快动员起来，在短时间内发挥最高的工作效率，而内脏的惰性更大，动员到最高水平需要更长的时间。做好热身活动，提前调动内脏器官的功能，减少正式练习时内脏器官功能与肌肉运动的不协调。

(2)调整赛前状态。我们可以做热身活动，增强肌肉组织的新陈代谢，增加产热，提高体温；体温的升高可能会增强新陈代谢，从而形成“良性循环”。使身体处于良好的应激状态，有利于正式练习。另外，体温的升高可以将血液中的氧气释放到组织中，保证氧气的供应，改善神经系统的功能。温度升高，血液循环加快，还能防止游泳时肌肉痉挛，冬季运动时冻伤。

(3)预防运动损伤。通过充分活动四肢的肌肉和关节，可以降低肌肉、肌腱、韧带的粘性，增加弹性和延展性，使滑囊和关节滑膜分泌滑液，预防和避免运动损伤。

(4)提高神经肌肉的兴奋性。通过热身活动，提高神经和肌肉的兴奋性，使人体在运动中迅速进入工作状态，尽快达到最高的活动水平。

(5)有利于机体的反射活动。协调运动是一种身体反射活动，各种身体反射活动必须协调地结合起来，经过一定时间的“磨合”才能实现。运动前进行一些类似于正式运动的结构、节奏和强度的练习，是为了把许多运动的动作连接起来，逐渐协调许多反射活动，更快地协调肌肉活动，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。