初学者在健身房。怎样的训练计划才能让他们逐渐提高？

今天我要给大家带来一份最适合初学者的健身时间表。不管你是男是女，年龄都不是问题。这个训练计划可以让你以最安全的方式在健身房开始训练，你可以锻炼身体各个部位的肌肉。让我们一起动动你的肌肉吧！

由于新手对重量训练的了解接近于零，边肖在这里建议新手只有在教练或有健身经验的朋友的陪同下才能使用这个训练计划。这个训练的设计是让新手慢慢建立肌肉力量，学会感受肌肉，所以训练强度适中，每次训练都会包括身体主要肌肉的动作，让你的神经系统、肌肉和关节习惯负重训练，降低受伤风险。

周一周四:锻炼腿部。

腿部锻炼是我们健身过程中必须锻炼的部分。健身房的器械比较多，所以也能起到比较好的锻炼效果。比如我们可以通过用力拉直腿，负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也可以锻炼臀部，改善肌肉线条。但在完成腿部运动后要注意拉伸腿部，这样可以有效改善腿部肌肉，避免腿部肌肉过度。

周二周五:练背胸。

锻炼背部和胸部是健身房里最有效的运动，因为这些动作通常需要器械的帮助。比如可以选择哑铃卧推、引体向上、俯哑铃飞鸟、俯哑铃划船、坐高下拉等。，这些都可以对练胸背起到非常有效的作用。但由于这些动作难度大，需要我们花费更多的精力来完成，所以一般在做这些动作时，每组只需要两组，每组进行20~30个动作。

周三和周六:手臂和腹部

手臂和腹部的肌肉在我们健身的过程中也需要分开锻炼。我们可以徒手练腹肌。比如我们知道的仰卧起坐、卷腹、平板支撑动作，可以有效锻炼腹肌，我们也可以做负重臀桥或者山羊站立动作来练习腹肌。然后通过高位下拉、弯腰举哑铃、引体向上等动作有效锻炼手臂肌肉。

很多人对健身的理解只停留在减肥上，太狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高基本身体素质，塑造良好体型为目的的各种运动。换句话说，我想改变自己，改变别人对自己的看法，赢得自己女神的青睐，让自己的身材像彭于晏玉颜一样亮丽，为了自己的健康，获得更全面的发展。