爬山的好处锻炼腿部力量是爬山的关键。
爬山运动的好处
1，爬山提臀更塑形
要知道，爬山的时候掉肉最多的地方就是屁股。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或臀部过平都影响臀部曲线美。想要拥有诱人的臀部曲线和紧致的臀部肌肉，就必须让臀部得到相应的锻炼。在爬山的过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，使臀部收紧，变得更加紧致有弹性。这种反复屈伸的过程可以让MM的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。
2.爬山对心理健康有好处。
子曰:登东山而小，等泰山而小于天下！杜甫甚至在一首诗中说:登上山顶一窥，便知，所有的山都是小的！为什么自古以来这些文人都喜欢爬山？是因为爬山足够让人亲近自然，陶冶情操吗？现代都市生活的人，整天生活在钢筋水泥的森林里，比不上原生态。所以你不妨在周末和假期抽点时间和朋友一起去爬山！
3.爬山锻炼脚，锻炼心肺功能。
俗话说“人先老。”脚力强的人能跑能跳能走，所以不容易老。就脚力而言，爬山的效果最好。脚是人体的根。经常爬山可以增强下肢力量，提高关节的灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松、肌肉萎缩，有效刺激下肢六经和足底多处穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时手臂摆动，腰、背、颈的关节和肌肉不断运动，促进了身体能量的代谢，增强了心肺功能。爬山具有强身健体、保健和辅助治疗的作用，对于长期在城市生活的人来说，其价值尤其明显。
4.爬山还能激发人的智慧。
因为对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，露天爬山是最好的积极休息，可以放松所有紧张的脑细胞，就像打开了抑制想象力发展的闸门，各种创造性思维会一起涌现，任其奔涌，于是新的创造性劳动又开始了。
腿部力量是登山的关键。
爬山使人双腿发抖，感到虚弱。有人认为这是体力不好的原因，其实不是。这其实是腿部力量不足造成的。即使一个人体力极好，但腿部力量不足，爬山时也会遇到上述问题。为什么你的腿很无力？“腿无力”是由于腿部难以承受的负担而引起的肌肉颤抖或抽筋疲劳。爬山时，腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在爬山时很舒服；而如果腿部力量不足，在攀爬时就会陷入困境。腿部力量是登山的关键。在徒步旅行的过程中，人的双腿承受了所有的重量和冲击力，也承受了背包的重量。所以腿部力量的重要性不言而喻。腿部承担了身体和背包的全部重量，还需要抵抗脚落地时的冲击力。如果腿部力量不足，很快就会达到肌肉耐力的极限，导致肌肉剧烈收缩，无法发力，放松时会发抖。
如何增强腿部肌肉力量
腿部肌肉力量不足是登山运动中“腿软”的主要原因，持续高强度登山可能会造成肌肉损伤。而经常锻炼可以克服“腿软”的问题。如果有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练，可以有效提高训练的效率。
1，健身房器械培训
健身房有腿部力量训练的专用器材，重量可以调节，有利于你循序渐进的训练。
杠铃深蹲——深蹲被称为“力量训练之王”，也是唯一能充分训练股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量。将杠铃放在肩胛骨后拱的斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部保持挺直，下蹲至大腿与地面平行，静止1-2秒。起身时，保持背部挺直，慢慢站起来。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在脖子两侧的斜方肌上；整个过程要求腰背挺直，弯腰或者不用力都有可能导致杠铃掉落受伤。
史密斯深蹲-史密斯机可以有效防止杠铃滑落。正确掌握下蹲姿势后，利用史密斯机进行负重深蹲训练，也可以达到增强腿部肌肉力量的目的。具体训练方法和杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果没有掌握正确的下蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，心里的安全感可能会让你的身体过于放松，导致训练时受伤。
抬腿——也是锻炼腿部肌肉的好动作。与深蹲不同，抬腿对上半身的压力更小，可以更专注地练习腿部肌肉。抬腿对股四头肌和股二头肌都有影响。调整重量，放下支撑杆前固定好姿势，腿部用力抵住器械，然后做屈伸运动。需要注意的是，需要通过选择合适的重量进行训练，让身体在整个过程中保持稳定。
坐位腿部屈伸-股四头肌专项训练。坐腿屈伸几乎只用股四头肌的力量。保持俯卧在器械上，脚踝钩在杠上，背部抵住篮板，小腿用力向上弯曲拉伸至与地面平行，然后慢慢恢复。需要注意的是，整个训练过程中上半身需要固定，不要弯腰试图扶腿。
俯卧屈腿——俯卧屈腿是大腿后侧股二头肌的训练。保持俯卧在器械上，两脚踝钩在杠上，上身保持固定，小腿用力向后弯曲，直到大腿和小腿垂直，然后停顿片刻，再慢慢恢复。需要注意的是，大小腿之间的角度不能过小，否则容易造成抽筋。小腿恢复时，不能完全伸直，以保持动作连贯。在健身房可以使用针对性的器材进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，也可以利用家里的碎片时间，通过无器械训练来加强腿部力量。
2.家里没有器械训练
利用碎片时间，可以随时在家进行训练。如果你没有很多时间去健身房，在家做这三种无器械训练也能达到同样的效果。
深蹲——深蹲是训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家进行负重深蹲时，建议双手抱重物在胸前。建议8-15次为一组，具体组数根据个人身体情况而定。
踏步训练——踏步训练在腿部力量训练中必不可少，它可以提高你腿部肌肉的耐力和稳定性。它甚至有助于提高你的平衡感。你可以在家里用小板凳代替。双手等重站在台阶上(2.5kg的哑铃比较合适)，一只脚向前伸15-30 cm，后脚支撑身体。3-5秒后，慢慢走下台阶，然后转身踮着脚上台阶。
需要注意的是，膝盖和脚趾始终需要在一条直线上；上台阶时，后脚尽量少用力，不要快速上台阶。整套动作需要慢慢进行，每个动作静止3-5秒再继续。建议腿部重复6-15次为一组，具体组数根据个人身体情况而定。
负重弓步深蹲——弓步深蹲是一种腿部位置和力量不对称的训练项目，具有很高的训练价值。双手握住一个重量相等的重物，上身保持挺直，向前迈一大步，同时屈腿压脚，保持重心在臀部；起身并拢双腿，另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时，前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖。起身时，身体不要前倾，保持垂直。整个训练过程很慢。建议以10-20次为一组，具体组数根据身体情况而定。在健身房有针对性的训练，在家里没有器械的情况下训练，是克服“腿软”的有效方法。但实战也是一种很好的训练，实战训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实战训练户外实战训练会全面训练腿部力量。所以每隔一段时间进行实战训练也是很有必要的。
负重爬楼梯——爬楼梯是一种简单而全面的训练方法，负重爬楼梯是一种效果显著的高强度训练。用背包装重物(不要太重也不要太大)。爬楼梯时，建议上下，不要跑，每一步都要踏稳，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后，建议坐电梯下楼保护膝盖，适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多。根据自己的情况制定计划。
骑自行车攀岩——骑自行车攀岩是对腿部肌肉耐力的针对性训练。骑自行车爬山需要持续用力，骑行训练也可以避免对膝盖的冲击。是一种可以有效避免受伤的训练。训练时要选择合适的坡度和长度，缓长的坡更适合骑行和爬坡训练。需要注意的是，骑行时要注意路况和交通，不要在肌肉酸痛时继续乏力，可能会造成肌肉劳损。
负重登山——负重登山训练是实战中的一种训练方式。山上的各种地形可以让你清楚的意识到自己的实力还有差距。有意识地适当增加负荷，可以让你获得更好的成绩。每次爬山对腿部力量都是一个很大的提升。需要注意的是，不一定要选择高难度的登山路线作为实际的登山训练，增加的负荷要在能力范围内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷运动，可能会伤害腿部肌肉。训练方法很多，但只有科学的训练才能增强力量，否则会让你的腿不堪重负。
温馨提示:无论是选择健身房、在家训练还是户外训练，长期坚持训练都能有效改善攀岩时“腿软”的情况，但也需要注意明确目标，循序渐进，劳逸结合，多休息。
爬山时避免腿疼的正确方法。
1，坚持长期锻炼提高身体的耐受力，减少肌肉酸痛的发生。
2.爬山的时候要尽量往里走，这样脚就不会太疼了。
3、登山要注意节奏，尤其是下坡不能太快，这样才能很好的保持体力。
4.爬山时休息期间适当锻炼关节。
5.爬山前可以做一些简单的热身运动，也就是简单的伸筋运动。
6.乳酸和丙酮酸会在血液中积累。当它们的浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山后肌肉酸痛。爬山前服用B族维生素和维生素E.C可以缓解这种现象。
7.肌肉酸痛不会在爬山后立即出现，一般会在24小时后出现。如果平时运动量少，为了避免第二天酸胀严重，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。