如何在没有器械的情况下训练出六块腹肌

很多人认为你必须在教练的指导和协助下去健身房练出清晰的线条。然而，大多数高级健身专家认为，即使在家里，你也可以不用器械练出肌肉。下面介绍一下如何不用器械练出六块腹肌。让我们来看看。

无器械如何练出六块腹肌1很多腹部动作不需要器械，只是利用自身重量和重力作为阻力。只要遵循以下步骤，你就能拥有梦想中的精雕细琢的腹肌，而不会失去一切。

减掉腹部脂肪

1.评估腹部脂肪。腹部容易堆积多余的脂肪。由于腹肌在脂肪下面，你需要减掉多余的脂肪，才能看到腹肌。除非你非常苗条，否则你可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减脂。

2.减少你摄入的卡路里。为了减肥，你必须摄入比摄入更多的卡路里。这里有一些帮助减少卡路里的简单方法。

减少食物量，但不要完全不吃。长期不吃东西，身体会堆积脂肪。

不吃高热量低营养的食物。

尤其不要摄入过量的糖。多余的糖分会以脂肪的形式堆积在腹部。查看食品标签，注意隐藏在面包、酱料、调味料、汽水和酒精饮料中的糖分。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，如巧克力、蜂蜜、水果等。

使用在线卡路里计算器，查找食物标签，写食物日记，记录你的卡路里。你可以从平板电脑和智能手机上下载许多应用程序来帮助计算你应该消耗的卡路里，并记录你消耗了多少卡路里。

3、吃瘦肉蛋白。蛋白质对肌肉生长非常重要，是肌肉的主要成分。

美国政府建议瘦蛋白应该占食物的四分之一(取决于你的体重和活动)。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗更多的热量。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉和火鸡。素食者的蛋白质来源是豆腐、丹贝(印尼发酵豆饼)和小麦面筋(seitan)。

4.吃水果和蔬菜。它们会让你很快有饱腹感，并且富含维生素和营养，帮助你保持积极的生活方式。美国政府建议水果和蔬菜应该至少占食物的一半。剩下的四分之一是谷物(在瘦蛋白、蔬菜和水果之后)。全谷物是最好的选择，应该占你谷物摄入量的至少一半。

橙子、猕猴桃、羽衣甘蓝等食物富含维生素C，有助于身体将脂肪转化为能量，平衡压力带来的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也有助于减肥。

5.多喝水。保持身体水分可以改善情绪，让你充满活力，在非用餐时间保持饱腹感。

医学研究表明，每餐前喝2杯水可以减少食物的摄入量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天饮水量为2250毫升左右，男性饮水量为3250毫升左右。

6.做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动(让你心跳加速的运动)可以消耗大量的热量。运动结合改善饮食有助于减肥。

选择你真正喜欢的有氧运动。更容易坚持自己喜欢的运动。很多有氧运动是不需要去健身房的，比如散步、跑步、徒步、骑车、跳舞、游泳。

抽不出30分钟锻炼身体？然后用几个简单的方法，让你的日常生活更加积极。如果你在办公室工作，你可以在休息时间到外面轻快地走一走。在家或者院子里做20到30分钟的家务，或者不开车步行到目的地。

锻炼腹部肌肉

1，锻炼整个腹部。想要拥有六块腹肌，就得锻炼上腹部、下腹部和腰部(腹斜肌)。没有一项运动可以覆盖整个腹部，你必须分别锻炼每个部位。从下面的练习开始。

2、锻炼小腹。一般认为这部分最难锻炼，最需要注意。试试下面的小腹练习:

剪式踢腿:仰卧，双腿向上抬起45到90度(取决于你的柔韧性)。双手放在身体两侧，慢慢放下右腿，但仍离地几厘米。回到起始位置，左腿重复上述动作。继续交替双腿，尝试不间断重复至少10次。

抬腿:仰卧，双腿向上抬起，直至离地几厘米。膝盖保持伸直，慢慢抬起双腿，直到与地面成直角。慢慢回到起始位置，不要让脚着地。重复锻炼。

扭腰:盘腿而坐，双臂向前伸直，双手指尖相触。吸气。收紧腹部肌肉，慢慢将上半身向右旋转45度。呼气。回到中间，重复上述过程，但这次向左转。重复锻炼。

在做上述任何一项运动时，下背部必须始终贴近地面，以免损伤背部肌肉。

3、锻炼上腹部。上腹部肌肉就在胸骨下面。你必须锻炼它们来建立强壮的六块腹肌。以下是针对上腹部的练习。

双脚着地仰卧起坐:仰卧，膝盖弯曲成45度，双脚平放在地面上。双臂交叉在胸前，双手放在脑后。吸气的同时，用核心肌肉群将头和肩膀抬离地面，向膝盖方向拉伸。确保后腰仍然紧贴地面。然后慢慢躺回地面，同时呼气。

仰卧起坐:做仰卧起坐，但不要把脚放在地上，而是把腿抬起来，保持膝盖弯曲。双腿保持姿势，下背部紧贴地面，呼气的同时上身向腿部方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢躺回地面。重复以上动作。

提臀:仰卧，手臂放在身体两侧，手掌朝下。抬腿，直到脚掌朝上。用腹部肌肉的力量抬起臀部，离开地面。重复以上动作。

4.锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果忽视了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或者变形。这里有一些练习可以帮助锻炼侧腹肌。

侧弯:站直，双脚打开与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢向右弯曲。回到起始位置，然后向左弯曲。想做更剧烈的运动？可以双手放在身体两侧，分别握住一个重物(比如一壶水)，然后慢慢弯腰。

侧滚:仰卧，双腿向上抬起，膝盖弯曲成45度，双腿分开至臀部宽度。你会发现躺在平坦的地面上，比如长凳上，做这些动作会更容易。双手放在脑后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，用右肘触碰左膝。回到起始位置，重复上述动作，用左肘代替触碰右膝。抬起身体时呼气，回到起始位置时吸气。

斜纹麻花(俄式麻花):平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。保持双臂完全伸直，与身体成直角。呼气的同时，将身体转向一侧。吸气，回到起始位置。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动？然后手持重物(如一壶水、一袋面粉或一本大字典)做上述动作。

5、做平板支撑。这个运动对锻炼腹肌非常重要，因为所有的腹肌都可以同时锻炼，其他很多肌肉群也是如此。做俯卧撑，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，不要让臀部下垂。尽量坚持久一点。

保持头部放松，看着地板。

一开始保持姿势10秒，然后慢慢延长时间。

确保你的身体挺直。在镜子前做这个练习。

记录进度

1，记录食物和运动。无论你做什么运动，都要记录下来，这样你就可以跟踪目标的进展，看看自己是否实现了目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的所有运动。

也可以从日记中看出饮食和运动计划哪些方面需要改进。

2.测量腰围。肌肉比脂肪重，所以腰围是比体重更重要的进步指标。

每周量一次腰围，既能保证对自己负责，又能凸显自己的进步。

准确的腰围只能通过在髋骨周围缠绕一根普通的卷尺来测量。

不要透过衣服量腰围。放松肌肉，不要大吃大喝。

3.拍摄前后对比。因为我们每天照镜子，如果没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进步。

每两周给自己拍一张照片，和之前的照片对比。看到自己的变化可以帮助你保持动力。

技巧

如果你需要减掉很多腹部脂肪，先把重点放在饮食和有氧运动上。减肥成功后，你会开始锻炼腹肌，以免锻炼脂肪层下的腹肌，徒劳无功。

做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则很快就会厌倦，半途而废。

警告

不要过度。你的目标是锻炼到肌肉有灼烧感，而不是疼痛。

做仰卧起坐时，用手支撑头部，避免拉脖子。

所有的腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到背部。没有运动垫？然后铺一两条毯子。

锻炼小腹时，确保下背部紧贴地面，以免伤到背部。

在开始新的饮食和锻炼计划之前，请咨询医生(特别是如果你已经生病了)。

没有器械如何练出六块腹肌？2新手如何快速练腹肌？相信大家看到有人说自己一个月就练成了腹肌都会很不相信，但其实这种效果是可以通过一个月的合理运动和饮食达到的。下面Sepp健身教练培训基地就来告诉你如何在一个月内练出六块腹肌！

Part 1，制定锻炼计划

1，找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你就会开始看到六块腹肌。当然，总会有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。

举个例子，假设你是一个76 kg的男性，体脂率18%。你的目标体脂率是12%，所以你必须减掉6%。用你想要减掉的体脂率乘以你原来的体重，就可以算出你需要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是你要减掉的体重。

2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每次练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量(比如用健身球)让它们更有挑战性，每组重复次数就会减少。你应该:躺在健身凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。

躺在地上，抬脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼了上腹部肌肉。

平躺在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要高强度的间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速跑100m，然后走100m，重复10次。这意味着你必须全速跑完100米，然后快速走回起点。重复此过程10次，整个运动持续30分钟左右，以保持心跳加速30分钟。可以每周做五次间歇训练，然后配合针对腹肌的练习。

4.制定并遵循锻炼计划。你应该尽量在早上做有氧运动，下午或者晚上锻炼腹肌。一旦找到最适合自己的运动计划，再加上合适的饮食计划，坚持一个月。

第二部分。改变你的饮食

1，做一个“清洁饮食计划”。清洁饮食意味着吃新鲜和天然的食物。干净的饮食由所有天然的、未加工的食物组成，这些食物提供均衡的主要营养，避免食用加工食品。加工食品种类繁多，你需要避免的是深加工食品。比如薯片、快餐汉堡、预制冷冻快餐都属于深加工范畴。

2.均衡饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康的碳水化合物。以蛋白质、水果和蔬菜为主，加入少量碳水化合物补充蛋白质。然而，在早餐和有氧运动后，你应该摄入更多的碳水化合物。

3.一天吃六小餐。你真的不需要节食来减肥。一天可以吃六小餐。每餐热量要少于400。如上所述，饮食一定要均衡，尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物)。如果不想每顿饭都自己做，可以把蛋白奶昔当零食。锻炼六块腹肌的菜单应该如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你更喜欢中式早餐，可以准备西红柿、苹果或燕麦炒鸡蛋)，配两片烤全麦面包。

点心1:两勺低脂冻酸奶(无配料)。

午餐:虾番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调料、蔬菜)。

点心2:一杯(约250 ml)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡。

点心3:蛋白奶昔。

4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持足够的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用大量新鲜冷水，保持身体水分和健康，避免腹胀。

想要练出腹肌，不仅仅是合理的运动和饮食，最重要的是动力。如果制定了计划，就要每天坚持，这样才能有腹肌。