怎么瘦腿？非常感谢！

腿部瘦腿运动:这些运动都是站着做的。请把脚张开到与肩同宽。然后，抬起右脚约45度，保持6秒钟。让它双手自然坐好。轮流在15-20次！这会帮助你提臀。

左脚向前迈，然后右脚保持15次，每次停16秒，让大腿内侧肌肉减脂。

双手放在臀部，然后抬起一只脚到腹部的位置，向前拉伸5秒左右，双脚轮流15次，也有提臀的作用。

身体面向墙壁，然后右手抬起右脚，保持5秒钟，左手抵住墙壁。用你的左脚做它。大约五次。这也可以让你的大腿内侧肌肉变得更强壮。

第一集

第一步:双手各拿一个饮料瓶，双臂自然垂在身体两侧，双腿并拢，背部挺直站立。

第二步:保持上半身挺直，呼气的同时左脚慢慢向前迈一大步，重心转移到左脚，左膝弯曲，下蹲。小心不要用你的右脚跟触地。然后慢慢恢复原来的站立姿势，同时呼气。然后右脚向前迈一步，重复上述动作。左右脚重复10次。

第三步:半蹲姿势静止几秒钟，然后呼气，回到原来的站姿。

注意:这个动作对收紧大腿内侧肌肉非常有效，重点是身体重心的移动；当上身倾向于向前迈步时，将重心移向前方。小心不要迈出太大的一步。如果步子迈得太大，在恢复原来的姿势时很容易失去平衡。

第二集

第一步:双脚与肩同宽，背部挺直站立，双手各拿一个饮料瓶，举至肩部。这个时候注意手腕不要弯曲。

第二步:吸气的同时弯曲两侧的股骨关节和膝盖，慢慢下蹲。这时候注意膝盖和脚趾的方向；深蹲至大腿与地板平行，然后呼气，慢慢回到原来的站姿。重复10次。

第三步:双手双膝着地，采取俯卧姿势。下巴放低，慢慢抬起一只脚，尽可能抬高，膝盖微微弯曲，然后慢慢放下。换脚做同样的动作，分别做10次两脚互动。

注意:这个动作可以收紧大腿前侧和臀部的肌肉。重点是，下蹲时注意臀部向后突出，膝盖要和脚趾同方向弯曲。不要用力过猛，以免给膝盖造成负担。当你的大腿与地板平行时，你就可以停止下蹲了。

瘦整个大腿

双手放在身体两侧立正。屈膝，双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。

细大腿内侧

从立正的姿势开始，右脚向前迈一步，膝盖微微弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候，10秒做10次，然后就习惯了，速度加快。

侧细大腿

立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以10秒做五次为目标，习惯之后再加速。

站立、屈腿和外展

行走支撑直立，活动腿抬外展，一条腿动作交替。10 ~ 15/腿/组。

注意事项:保持身体和支撑腿直立，腰腹挺直，臀部收紧。锻炼腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。只需外展大腿外侧的肌肉，收紧臀部(腿部的外展角度会根据灵活度而有所不同)。

箭头深蹲

直立，双腿前移下蹲，双腿交替反复移动，10 ~ 15/腿/组。

注意事项:保持上身直立，收紧腰、腹、臀，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂叉腰或轻轻支撑锻炼腿，保持平衡。负重可以根据个人力量进行(拿重物，抬高后腿高度)。

站下来，抬起你的腿。

弯腰跪在垫子上，双腿后移，交替移动一条腿，10 ~ 15/腿/组。

注意:可以用直臂或手肘支撑身体。不要拱起或下陷你的背部。收紧腰部、腹部和臀部。锻炼完腿后，抬到臀部和大腿后侧收紧(腿的高度会根据柔韧性的不同而有所不同)。运动时控制好自己的腿，不要向后甩腿。

随时可以练的瘦腿运动[

step 1-小腿变细:脚尖练习

脚尖运动可以刺激小腿肌肉，消除多余脂肪，让小腿变细，线条变软。1，坐在1/3左右的椅子上，脚尖放在凸起的平台上，脚后跟尽量往下压。

2、然后脚尖，小腿发力，脚跟尽量高，并快速重复这一组动作。

◆第二步——脚踝变纤细:脚掌画圆。

在脚掌上画圈的动作，有让脚踝变细，让腿变美的效果。

1.双脚伸直坐着，脚跟和膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢向左画圈。

◆第三步——腿更修长:双腿交叉，腰放低。

拉伸膝盖后面的肌肉，加强这里的肌肉，可以让腿型更加修长。

1，脚在膝盖处交叉。

2.上半身向下压，直到指尖触地。

3、身体柔软，也可以尝试用手掌轻轻贴地。

第一节:以椅背为支撑，保持身体稳定。(如图)

第一步:上身直立，将椅背处理好，左腿尽量向前方抬起，右腿支撑身体重量；

第二步:来回摆动抬起的腿。随着腿的摆动，膝关节伸展和收缩。

做以上两个动作16次后，交替右腿做同样的动作16次。

第二节大腿和臀部运动(如图)

第一步:以手肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背紧贴地面；

第二步:收腹，腰挺直；

第三步:抬起右腿，伸直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉，抬起小腿和大腿；

第四步做16次后，交替另一条腿，16次。

第三节臀部运动(如图)

第一步:头枕着胳膊躺下；

第二步:抬起右腿，右臀贴近地面；

第三步:弯曲脚掌和膝盖，尽量让脚后跟靠近臀部。

第四步:小腿微微伸直，重复前面的动作16次，然后做左侧练习16次。

第四节大腿内侧运动(如图)

第一步:侧卧，伸直贴地的一条腿，转腿，膝盖朝向前方；

第二步:弯曲大腿，将脚放在另一条腿的小腿后侧；

第三步:大腿内侧肌肉收缩，抬起和放下一条着地的腿，重复这个动作32次，再做另一条腿动作32次。

第五个大腿外侧动作(如图)

第一步:侧卧，手肘支撑头部；

第二步:伸直双腿，右臀和膝盖朝前；

第三步:右腿上下抬起，大腿外侧和臀部有挤压感，16次；然后，左侧做同样的动作，16次。

第六节臀侧肌肉运动(如图)

第一步:动作同第5节第一步。

第二步:侧卧，双膝微弯向腹部，使上髋骨面向正前方；

第三步:抬起并放下上臀16次然后交替另一侧16次。

第七节臀部放松练习

第一步:平躺，左膝弯曲，双臂伸直；

第二步:将右腿放在左腿上，以髁突为支撑，右膝向外下压。

第三步:为了增加身体的弹性，双手放在左腿后侧，脚尖伸直，小腿尽量靠近胸部，右腿姿势不变。