专家帮我定制了一个健身运动计划。谢谢您们。

从侧面看。约翰的背部肌肉至少有4英寸厚(1英寸= 25.4毫米)。从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这么漂亮的背肌是用哑铃划水练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。他把一条腿放在凳子上，另一条腿微微屈曲，踩在一个6英寸高的木平台上，身体前倾，试图放下哑铃去拉背阔肌，然后把哑铃往上拉，直到双手超过倾斜的上半身。哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其摆动过大。一组做8次。

第二，卧鸟

仰卧在有一定倾斜度的凳子上，充分拉伸胸肌，充分刺激。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免驼背，削弱训练效果。哑铃举到最高点不碰，落下时手肘微微弯曲。他说，你应该想象一下你飞起来的时候抱着一个大桶。只有这样才能保证正确的行动。哑铃的重量是只能举起8-10次的重量。

第三，仰卧夹胸

在卧凳上，身体与凳垂直，背部中上部接触凳面，头部悬空，双脚着地，动作过程中手臂保持伸直。注意呼吸，哑铃从最低点提起时呼气，哑铃从最高点落下时吸气。下落一定要充分，让哑铃几乎接触地面。一组做20次。

第四，俯鸟

约翰说这是加宽肩膀最有效的方法。每次训练肩部，他都把这个动作放在前面，因为三角肌后面最难练，最难长。他把一条毛巾放在半人高的凳子上，把额头抵在毛巾上。手臂微微向一侧抬起，大拇指向地面旋转两下，抬至肘部略超过肩部，然后慢慢向后倒。一般做12-15次。

动词 （verb的缩写）阿诺德电梯

举对肩部肌肉的重要性，就像蹲对股四头肌的重要性一样。他有时站起来，有时坐起来，有时转肩膀(这个动作是阿诺德前年提倡的)。注意上身一定要保持直立，背部最好有自立支撑或者用带子固定，不要让肩膀摇摆不稳。

这个动作比普通哑铃难度大，所以重量略轻。开始时，手掌握住肩侧的铃。抬起时手腕向外旋转，到达最高点时手掌向前。这个动作的诀窍在于手肘，即保持手肘垂直伸展和放下。一组做了6-12次。

第六，弯腰抬起。

他先做了几组20个的轻量级热身运动，然后逐渐增加重量，减少次数。动作是上身前倾与地面平行，使大臂紧贴身体侧面，手掌相对。以肘关节为轴，提铃向后拉伸，再向上提至略高于背部，使肱三头肌更受刺激。当手臂达到极限时，旋转手腕90度，完全收紧三头肌。用重物做六次。

七、仰卧手臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚交叉离地，头微抬离凳，双手握铃掌心相对，大臂与躯干成45度角固定。做手臂屈伸，6-12次为一组。

八、斜板臂弯曲

约翰说，动作过程中，上臂不能离开斜板，手臂要充分伸展，但不能过度，这是最需要注意的。

两臂交替，更集中，改善肱二头肌的分离。在弯曲的过程中，二头肌始终处于收缩状态。所以弯曲时手臂不能靠近肩膀，否则二头肌会有暂时的休息，降低训练强度。重的每组做5-7次，轻的每组做12-20次。

九、拇指向上弯曲

这个动作是为了增加肱二头肌的丰满度和肱肌的分离度。双手各持一个哑铃挂于侧边，掌心相对，向上弯曲，保持掌心向内，拇指向上。当哑铃举至胸部时，转动手腕，使手掌朝上。运动过程中，上臂不动，一组做G次。

十、单腿深蹲

为了让大腿变得结实美观，约翰练习了单腿深蹲。他不算次数，但是每组不下12次，最多50次。

他用足够的重量做了这个练习，重点是动作的正确性和股四头肌的感觉。不停地练习，直到股四头肌有灼热感。注意动作过程中膝盖和脚趾保持在同一平面，以免受伤。他一般深蹲到臀部低于膝盖，这样大腿更漂亮，肌肉长得更快。站在凳子上，另一条腿自然下垂。双手握住铃，或者把哑铃放在肩膀上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了扩大背阔肌。站立，手握哑铃放在身体两侧，双手相对。上身前倾，同时手掌面向腓骨，抬头，双膝微屈，使背部充分伸展，但没有不舒服的感觉。然后。拉起哑铃，同时旋转双臂，直到虎口相对。每组做6次。