普拉提的34个基本姿势

1，直立普拉提

这种运动改变了传统的席子运动，整个运动过程都是以直立的姿势进行。

双脚分开，与臀部同宽，双臂向上伸直，掌心相对。伸直右脚，抬起右腿，与左脚成45度角。右脚顺时针画三圈，胯部在这个过程中保持平衡。然后反转。完成后，右脚收回地面，右脚向右抬起，脚背弯曲，向两个方向画一个圈。左脚重复右脚。

功能:这种运动是锻炼腿部和臀部的好方法。同时，直立可以提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉蒂

这种锻炼总是在健身球上进行的。

跪在地板上，右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手放在球上，弯曲左臂，左肘放在头后，托住脖子。侧弯，试着用左肘触碰左臀，无法靠近时退回。* * *这样做8 ~ 12次。然后在另一边做。

作用:有利于塑造腹部、胯部、臀部、下腰部的肌肉，还能建立良好的平衡与协调。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一根弹力绳。

仰卧在地板上，双腿伸直，脚背弯曲。将弹力绳缠绕在脚上，双手抓住弹力绳的两端。深呼吸，尽量把肚脐贴在脊柱上。深呼气，肱二头肌收缩，双手举至胸前，背部一点一点蜷起。深呼吸，然后慢慢躺回地板上，深呼吸。深呼吸，把手放下。重复以上动作5 ~ 10次。

功能:可以锻炼胸、背、手臂的肌肉灵活性。

4、小球普拉提

先准备一个直径20 ~ 30厘米的软球。

仰面躺在地板上，用脚踝拿住球。抬起双腿，直到与地面垂直。慢慢旋转双腿，在空中画一个盘子大小的圆圈，顺时针逆时针旋转10次，掌心向下，放在身体两侧。转腿时保持背部挺直。

功能:对臀部、胯部、大腿外侧的曲线有一定的塑造作用。