减肥期间如何控制自己的嘴巴？
在我减肥期间，我一直把这句话作为我饮食的指导方针，而且真的很管用。在我减肥之前，有时候晚上不吃饭，或者不饿就不吃，或者为了减肥就克制自己不吃。但这样做其实是在节食，危害很大。
比如晚上不吃饭，半夜因为饿睡不着。很容易起来暴饮暴食，吃到停不下来。对减肥只有坏处没有好处。而如果选择晚上吃饭，那就让自己适量进食，即使不饿，也至少吃够一天的营养，这样身体就不会发出饥饿的信号，也不会出现管不住嘴的情况。
所以，只要明白这个道理，减肥就会容易很多。一定要三餐定时，摄取身体足够的营养，而不是根据自己的主观意愿来判断是否应该吃。
还有，减肥的时候，不要给自己定太多条条框框，让自己吃不了这个吃不了那个，这样也会造成心理上的抵触。所以减肥不应该有什么禁忌食物，只是量的问题。只要注意控制量，什么都可以吃。
减肥是七分吃三分练。你可以通过控制饮食和不运动来减肥，但是如果你不通过运动来控制饮食，你肯定瘦不下来。在减肥这件事上，管住自己的嘴比伸开腿要高效得多。
然而，饮食男女，吃是本能。饿了，看到好吃的就吃不下了。这是意志和本能的较量。除非你极其自律，以战胜自己为乐，否则没人愿意和你为敌。如何和自己的欲望和平共处，好好减肥？
01不要用欲望增加对立。
很多人认为减肥就是少吃不吃，就是扼杀人对食物的本能欲望。作为生物，本能是不能被摧毁的。持续时间长了，意志就失效了。
很多人把减肥失败的原因归结为对自己不苛刻，意志不坚定。事实上，他们从一开始就错了。他们不应该把欲望当成死敌，而应该想办法和欲望和平相处。换句话说，不是消灭欲望，而是与欲望和平共处。
吃低热量和低糖的食物
不增加对欲望的反对，就不会把减肥期间的任何进食变成意志和欲望的决战。
与自己的欲望和平相处的第一个方法就是吃。只有吃，你的欲望才不会疯狂。过度减肥很容易导致暴食症。因为你的食欲没有得到正常的满足，所以你疯了。
你必须吃点东西，但是你可以少吃点。吃对食物很重要。
一块蛋糕的热量需要运行1个小时才能消耗掉，但是吃几口就没了。热量高，不饿。一个蛋糕的热量差不多是三个苹果，两个多香蕉，一大盆蔬菜，100多克大米。后者可不仅仅是小菜一碟，而且更令人渴望。
再比如，同样是100克的大米，和糙米或者燕麦米差不多，但是杂粮米的糖分指数要低很多，不容易饿。如果把细米粉换成杂粮，同样重量的食物会饿很多。
所以，没必要不吃三餐。在控制总量的情况下尽量选择低热量、低糖的食物，如杂粮、水果、蔬菜等，这样晚上就不容易饿了。
03饮食清淡。
如果减肥期间有条件，最好自己动手。
原因是为了增加外面食物的味道，往往会加入很多不知名的成分，味道比较重。重口味容易刺激食欲，不饿，是因为贪吃，对食物充满幻想。
自己做的话，刚开始可能不习惯，但是坚持一段时间，就会对油炸咸的食物失去兴趣。
这是我深有体会的经历，包括很多减肥的人。湖南人讲究口味，只要有辣椒，胃口就大开。吃饭的时候，他们停不下车，看到各种炸串闪闪发光。现在到步行街或者路边，看到这些完全提不起兴趣。
清淡饮食一段时间后，食欲也会下降，晚上就不想吃夜宵了。现在每天晚上锻炼，睡前不想吃东西。
04循序渐进地控制饮食
减肥一定要控制饮食，但是一定要循序渐进。不能一开始就食欲减半，以前喜欢吃的都不吃。这样会增加对欲望的对立，吃得越少越想吃，越吃不下越想吃。
可以逐渐减少:一是减少食量，二是减肥期间减少爱吃但不适合吃的食物。不要一下子全部变成草和开水，那吃饭就等于是惩罚，又怎么能坚持下去？
从多吃到少吃，从任性吃到适度吃，身体需要一个适应过程。所以，只有循序渐进，胃口才不会走极端。
综上所述，晚上饿了想吃东西，要遵循循序渐进的原则，合理满足食欲本能的需求，才不会把欲望推向极致，造成意志和本能的对抗。具体饮食，尽量选择低糖、低热量、清淡的食物，一是饿，二是有利于降低食欲。
关于减肥时的“闭嘴”，可以试试BBC纪录片里提到的10小技巧，简单有效。
1，使用较小尺寸的餐具有助于减肥。
用小盘盛蔬菜，用小碗盛米饭。英国广播公司团队的调查结果显示，当人们使用小盘子，比如比原来小20%的盘子时，他们的食物摄入量最多会减少22%。这是一个心理学的方法:当你用小容器装的时候，吃一碗不会降低你的满足感，同时吃得少，有助于减少总的食用量。BBC团队在电影院做了一个实验。他们把爆米花分发给两组，一组用小戳，另一组用两倍大的大戳。结果显示，吃得少的一组总体上少吃了45%。因为人对食物总量没有很强的感知力，如果有，就会不自觉地不停地吃，所以往往会吃得更多。和看电视的时候多吃是一个道理。
所以朋友！把家里的餐具换成小一号的！(什么，对象不许变？我暗暗出招:找个理由和伴侣吵架，然后把家里的大餐具都砸了，然后自然买个小的！纯属搞笑，请勿模仿！)
2.增加食物中蛋白质的含量有助于减肥。
总热量相同的食物，高蛋白食物比碳水化合物食物能维持更长的饱腹感。人的饥饿感与一种人体激素酪蛋白肽有关。酪蛋白肽含量比较低的时候，人会有饥饿感。食物进入人体食道，会刺激酪蛋白的分泌，然后酪蛋白的含量增加，人就不会有饥饿感了。BBC团队发现，当食物中的蛋白质含量高时，会比吃碳水化合物产生更多的酪蛋白肽，所以吃蛋白质含量高的食物更难有饥饿感。就像:早餐八点吃牛奶燕麦片或者果汁燕麦片。吃燕麦片加果汁可能会让你在11的时候饿，然后午饭的时候多吃点，但是燕麦片加牛奶可能会让你在12的时候饿。一般来说，增加食物中的蛋白质含量会使人吃得更少。
所以，平时吃饭记得选择鸡蛋、脱脂牛奶等蛋白质含量高的食物！
3.吃饭前把食物和水捣烂成汤，对减肥有帮助。
BBC团队做了一个实验，同样的食物分发给两个训练队。第一组是正常进食，然后喝一杯水。第二组是将食物和水放入研磨机中，在吃之前制成混合汤。最后发现，第二组的人在同样的训练强度下，感觉饥饿的时间更长。原因:对于第一组来说，吃完晚饭后喝水，水会从食物的缝隙直接流到肠道，所以胃会变小，消化会很快；但在第二组，因为水和食物充分混合，大家伙在里面消化得更慢。
但我认为这种方法并不有效。吃饭前先把一堆食物砸了，真恶心！但是你还是要学会举一反三！我推荐的方法是:细嚼慢咽:这也是水和食物充分混合的过程！看来细嚼慢咽不仅对胃好，还有助于减肥！
你以为你吃得少，其实你吃得很多。
很多人通常坚持不吃垃圾食品:油炸食品、零食、奶油、蛋糕等。已经全部放弃，只吃蔬菜水果鸡胸肉鸡蛋等健康食材，但还是瘦不下来。发生了什么事?很多人会觉得自己新陈代谢慢，喝水就会发胖。真的是这样吗？
BBC团队发现了一个胖胖的喜剧演员黛比。她平时吃蔬菜水果之类的健康食材，但是她一直很胖，所以一直怀疑自己新陈代谢很低。因此，BBC团队要求她记录下每天吃的食物，同时通过设备检测出她每天实际吸收的总量。原来她虽然做了详细的食物记录，但最后发现还是漏了40%。为什么会这样？因为很多人不自觉的吃了很多高热量的东西，比如你可能每天都在吃健康的蔬菜沙拉，但实际上你可能没有注意到你其实吃了很多沙拉酱，这是一个高热量的东西，还有你不自觉喝的平时加糖的咖啡和饮料，这些可能不会引起你的注意。此外，实验小组发现，黛比虽然吃的是健康食材，但她每天都要吃好几大份，所以摄入的总热量也很大。
注意减肥的家长们！即使是健康的成分也不能过量！而你下一次不自觉吃的或喝的那些小东西的热量，加起来可不少！
你可能只是看起来很瘦，但实际上你有很多内脏脂肪。
很多人看起来很瘦，以为自己很健康，其实没必要减肥。如果你这么认为，那就该重新审视一下了。因为很多人看起来很瘦，但其实都有很多内脏脂肪。纪录片的主持人迈克尔是这样的。他看起来很瘦，很健康，但是当专业医生用脂肪扫描仪扫描他的全身时，结果却令人震惊。因为迈克尔体内有大量的内脏脂肪，内脏脂肪是一种比皮下脂肪对健康危害更大的脂肪，因为它会严重影响内脏器官的功能。
看瘦的朋友们！再看看自己的肚子，确定有内脏脂肪！(但好消息是，如果你开始减肥，首先减掉的是内脏脂肪。)
6.当食物种类过多时，人们会吃得更多。
迈克尔在办公室做了一个实验。他在办公室的桌子上放了两盘味道相同的口香糖。一个盘子全是紫色的，另一个是彩虹色的。几天后，迈克尔回来发现所有的彩虹色糖果都被吃掉了，还有许多紫色的糖果。
这是为什么呢？这其实是人类进化的结果。在原始时代，人们去野外摘水果时，各种可食用的水果都会被摘下来，于是人类逐渐进化为下意识地偏爱五颜六色的食物。这种情况会出现在我们吃自助餐的时候。面对各种各样的食物，人们总是用盘子拿一点这个，拿一点那个，最终会吃很多。(提醒一下，还有一个反试的窍门:如果家里的孩子不爱吃，可以考虑用各种颜色的食材做菜，这样应该会提振食欲。)
7.脱脂牛奶可以减少人体对脂肪的吸收。
当人们选择减肥时，许多人会放弃像奶酪和牛奶这样看起来热量和脂肪很高的东西。但BBC的实验证明，乳制品中的钙离子可以帮助肠道减少对脂肪的吸收。一个实验的农民，吃了牛奶做的食物后，大便中的脂肪含量增加了，也就是说，脂肪的吸收量减少了。这样一年吸收的脂肪就有4斤之多。
所以奶制品还是可以喝的。
8.运动1小时可能消耗不了多少脂肪，但运动后一整天新陈代谢都会增加。
运动时燃烧的热量可能不多，但会加强你一整天的新陈代谢，所以当你运动时，每天的总消耗量是巨大的。在测量员的监督下，迈克尔慢跑了1.5小时，测量显示迈克尔在这段时间内消耗了相当于19克的脂肪。显然，这个数字并不令人兴奋。但是，睡了一觉之后，第二天重新测了一下，发现迈克尔这段时间消耗了49g的脂肪，相当惊人。也就是说，只要你运动，在非运动时间就可以消耗大量脂肪。
小伙伴们！打开运动模式！让你的脂肪燃烧一整天！
9.即使不花时间去运动，运动的时候也会消耗大量的热量。
在BBC的纪录片中，一位不太喜欢运动的胖乎乎的女士Amy在教练的指导下，试图改变一些平时的行为:比如拿手机的时候，她会起身四处走动，午餐时不叫外卖，而是走路去吃饭，闲暇时不坐着，而是四处走动，上楼时走楼梯，不坐电梯。测量结果显示，自从艾米改变了生活方式后，她的日常代谢率增加了很多，身体指标变好了，体重也开始下降。
所以，不要小看这些小变化，加起来还是会有效果的。我们走吧。
10，过度节食会让你更想吃，不建议过度节食。
大多数人都想减肥。一开始我的想法是节食，晚上或者早上不吃饭。但是你会发现这些人大多半途而废。为什么？因为节食需要消耗大量的意志力，影响自己的正常生活，所以很难坚持下去。BBC研究人员对主持人迈克尔进行了实验。他们让迈克尔在吃饱肚子饿的时候看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，并扫描了迈克尔的脑电波。结果发现，迈克尔吃饱的时候大脑反应没有什么不同，但是当他饿了的时候，迈克尔的大脑看到甜甜圈的图片就很兴奋。
所以当你过度节食的时候，你的大脑会对高热量的食物高度兴奋，而随着你节食时间的增加，总有一天，你的意志力会被打败，你会开始复仇式的吃东西，然后一夜之间又回到解放前。
所以，我们不要暴饮暴食！也许有一天你的意志力会崩溃！
加油[捂脸]，吃零食的诱惑控制不住[泪][笑][赞][玫瑰][玫瑰]
通过饮食调整来提高进食欲望，减肥期间总想吃东西，尤其是晚上，这和减肥前的饮食习惯有很大关系。减肥前的饮食大多是高热量食物，这些食物的味蕾长时间被宠坏了。这些食物能带来满足感，但也容易饿。减肥后饮食比较清淡，总觉得吃完又想吃。其实这也是大多数人都会经历的一个过程。调整饮食结构，让身体更健康，更有利于减肥。控制自己的嘴巴和吃东西的欲望是很有帮助的。
减肥期间的饥饿感对每个人来说都是不可避免的。大多数人，尤其是正在减肥的人，在感觉饿的时候，通常会选择“忍”来抑制食欲。这样一来，大多数人就会放弃抵抗诱惑，把自己辛辛苦苦消耗的热量吃回去。
饥饿其实是一种感觉，是大脑和身体驱动一系列复杂信号的结果。如果在几个小时没有食物补充的情况下，身体的能量储存过低，就会分泌出荷尔蒙生长素，向大脑发送“饥饿”的信息。
减肥期间如何控制自己的嘴巴？1，避免高血糖指数食物。
吃高糖食物不仅会让你有饱腹感，还会让你觉得更饿。升糖指数高的食物消化速度快，短时间内血糖升高然后迅速下降，也会让你吃更多的食物。如白面包、加工零食、抛光米粉等食品。
2、增加高蛋白食物。
蛋白质是构建肌肉和燃烧脂肪的原料。减肥期间如果蛋白质摄入低，饥饿感会更强。因此，减肥期间摄入足够的蛋白质可以提供长期的饱腹感。富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆制品、牛奶等，都可以获得优质蛋白质。
3、增加健康零食。
如果实在饿了，可以在两餐之间加一份坚果类食物(四分之一手掌)或者一杯低脂牛奶，饿了再补充。可以避免因为平时太饿而失去控制的吃大量热量的食物。
4、增加高强度运动。
减肥期间经常做高强度运动，体内的生长素会少一些。有氧运动和高强度间歇运动交替进行，运动后你的食欲就不会那么旺盛了。例如HIIT运动。
5.睡眠充足。
每天保证7-8小时的充足睡眠，会减少饥饿感。如果晚上睡眠不足，也会增加饥饿感，因为晚上睡眠不足的人会减少瘦素分泌，增加生长素。因此，减肥期间保持充足的睡眠更有利于控制食欲和减肥。
首先，不能饿着肚子减肥。你一定吃饱了。节食减肥的人很容易反弹，对你的身体伤害很大。所以减肥一定要吃饱。吃不饱怎么减肥？
而且，饮食一定要多样化。不能长期只吃一种食物，容易导致营养不良。你应该吃肉，蔬菜，水果和主食。有人认为减肥就是不吃主食，这就大错特错了。长时间不吃主食，会头晕，记忆力下降，因为大脑需要碳水化合物供能，但我们可以用其他粗粮代替面粉和大米主食。
推荐一个简单的食谱，不可能照着做，也不够完善，仅供参考。
早餐:燕麦片或脱脂奶粉，两个蛋清，一个或半个玉米，一个红薯或半个黑麦馒头。午餐:糙米，水煮蔬菜，鸡胸肉，鱼，牛肉，尽量少用油炒，最好用不粘锅，这样可以控制油量，自己动手做蔬菜。早餐:燕麦片、玉米或红薯或黑麦馒头、蔬菜。你可以在你的膳食中添加水果，如苹果、猕猴桃、香蕉、桃子等。
以上食谱需要根据自己的体质和体重，以及减肥的需要和时间来调整。每个人的情况不一样，需要自己搭配。
还有一点很重要。无论减肥还是塑身，都要尽量吃7分饱，不能暴饮暴食。7分饱是你身体的最后状态。减肥没有减肥期，只要活着就需要注意身体。
去年用了半年，从185斤减到135斤。现在已经维持了八个月，身体很好。分享我的经验也会对你有所帮助。有问题可以私信交流。谢谢大家！
最近在减肥，研究过这个问题。首先要有科学的饮食计划。这个计划应该是可行的。也就是说，人的心理应该是可以接受的。而且这个计划要科学。可以保证人体的基本需求。第三，要有备选方案。A计划行不通。再试一次B计划。这三样东西我觉得最重要的是先安排的食物，要让人有饱腹感。
晚上你会很饿，因为你没有吃足够的午餐和晚餐。这两餐能量摄入充足，晚上就不会饿了。另外，记得晚上8点以后不要吃任何东西，包括水果。如果实在饿了，可以喝两口脱脂牛奶。除了合理的饮食，你还得加上一定的运动量，这样你会很快瘦下来。
减肥不是少吃或者不吃。
没有吃饱的人没有力气减肥，这是一个道理。吃不好就没力气运动，影响工作学习效率。还会影响身体健康，最终越来越胖。减肥就是要吃好，按时吃饭。不吃早餐或不吃午餐会降低新陈代谢，损害肠胃健康。长时间不吃饭很可能导致下一餐暴饮暴食。
学会选择食物减肥。
肥胖是由于膳食摄入的热量超过消耗的热量，体内营养不均衡，脂肪过多造成的。无论你如何减肥或保持体重，你摄入的热量都不应该超过你摄入的热量。
同样100克的食物，馒头热量200多千卡，山药只有50多千卡。吃一个馒头相当于吃400克山药。但是因为升糖指数高，馒头不饿。一个馒头可能不到两个小时就饿了，同样热量的山药可以当一天的主食。
山药富含膳食纤维，属于低血糖指数的食物，抗饥饿能力比馒头强。自然减少对其他食物的需求，就可以控制饮食中的热量摄入，达到减肥的效果。
低脂高蛋白食物、低血糖指数食物、富含膳食纤维的食物，都可以在减肥过程中达到饱腹、低热量、有效减脂的效果。减肥期间应尽量避免高热量、高脂肪、高血糖指数的食物。
多喝水是控制食欲的有效方法。
水可以促进新陈代谢，减少味蕾的需求，缓解饥饿感和感觉，但不会产生任何多余的热量。饭前喝水可以有效增加饱腹感，减少食量。饭后喝水可以减少身体对脂肪的吸收。随时补充水分，不给身体强烈的饥饿感，不增加食量，减肥自然会更容易。
不要刻意压抑食欲
有些食物，虽然不利于减肥，但只要控制摄入量。比如减少吃饭的数量和频率，也可以达到不发胖的目的。减肥不是折磨。如果你掌握了方法，你就可以同时拥有食物和身体。
首先，你需要先设定目标来减肥。确切的说，调整心态，定一个短期内可以达到的目标，太难了。上来就瘦20斤太难了。对自己太狠，压力太大，不利于减肥。最好能给自己找个动力，比如长得好看，事业，爱情等。总之，目标越坚定越好。
第二，丰富的饮食和均衡的营养。减肥要“管住嘴，迈开腿”，而“管住嘴”比迈开腿更重要。有些人觉得运动几下就想多吃，这是不科学的，甚至可能会增加更多的体重，因为你的消耗远远小于你摄入的热量。哪怕只是控制饮食，不运动，也会瘦下来，只要比以前吃的少就行。
饮食方面，早餐和午餐尽量多吃，保证碳水化合物、蛋白质、蔬菜和适量水果的摄入。尤其是午餐，尽量吃自己的健康餐，不管是食堂还是外卖。适合减脂的少盐少油很难吃到满意的午餐。而且因为对晚餐的控制，午餐更重要，不能被忽悠。
为了晚饭吃得少，不至于太饿，午饭尽量吃粗粮，比如玉米、紫薯、南瓜，或者糙米，来延缓饥饿感，让自己晚上不是特别饿，这样就不想吃太多。
晚餐要少盐少油，不要只用水煮。很难抗拒，也不利于减肥。比如吃一小段玉米配水煮虾香菇油菜，热量不会太高，也不会把自己饿死。习惯了，慢慢瘦下来。
第三，不要节食。减肥需要的是“饮食控制”，而不是节食。注意晚上不要吃太多水果。糖分太高，热量不低，不利于减肥。
节食只能管几天，不能管很久，而且容易长胖，降低身体基础代谢，长期健康饮食才是王道！