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早上跑10公里，先3公里，以后每个月递增。休息两个小时。10分钟跳绳，大概1500次。

下午空中打卡30分钟，边打边动。休息半小时。如果有沙袋，最好打30分钟。

速度球，3分钟。

100以下仰卧起坐，依次增加到200或300。250个深蹲。300抬脚跟。

最好去拳击馆练。如果不能自己练习，最好在拳击馆接受打靶和实战训练。