成年人可以吃什么食物补充钙和锌？

1，豆制品:豆腐干。经过压榨浓缩，豆腐干的钙含量在豆制品中是出类拔萃的。比如香干的含钙量可以高达豆腐的7倍。用豆腐干代替肉类烹饪会大大增加钙的含量。

2.坚果:榛子。榛子是各种坚果中含钙量最高的，每100克烤榛子含钙量高达815 mg，可以满足成年人每天的钙需求。但是坚果的能量一般都比较高，每天一小把就可以了。

补锌食物:

1，牛肉。每3盎司(约85克)红烧牛肉中含有7毫克锌。牛肉还含有丰富的蛋白质(一份牛肉可以满足蛋白质一天需求量的一半)和维生素B12，有利于神经健康。红烧牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过多会增加糖尿病、心脏病等疾病的风险，可以每周吃一次。

2.鸡肉。3盎司熟鸡肉含有2.4毫克锌。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有利于大脑的正常功能。咖喱鸡配酸奶是很好的营养搭配。

扩展数据:

科学家通过研究人体钙代谢的生理功能，发现一天中补钙的最佳时间是每晚睡前。

在白天一日三餐的饮食中，人体可摄入400毫克~ 500毫克的钙。当身体的钙调节机制发挥作用，从尿液中排出多余的尿钙时，血液就可以从食物中得到补充，维持血钙平衡。

但是到了晚上，尿钙还是会排出，只是食物中没有钙的补充，所以会释放出一部分血液中的钙来填补尿钙的流失。为了维持血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分钙，也就是骨骼中的钙。这种调节机制使得早上尿中的钙大部分来自骨钙。

另一方面，人体内调节钙代谢的各种激素昼夜分泌不同。血钙水平晚上低，白天高。夜间低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌，加速骨钙分解。如果睡前适当补充钙制剂，可以为夜晚提供足够的“弹药”，阻断体内利用骨钙的过程。

所以睡前可以吃牛奶或者其他补钙的食物或者药物。

人民健康网-注意补钙！补钙的最佳时间是睡前。

人民网-锌能增强免疫力，五种食物补锌最多。

人民网-青少年吃什么补钙？可以经常吃6种食物。