如何做提臀运动

1.确定脚跨在椅子上的位置，将一只脚放在椅子上，站在身体与弯曲的小腿成直角的位置。如果离椅子太近或太远，腿部弯曲角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

2.上身挺直时双手放在腰上，弯曲伸展双腿。弯曲时，中心必须放在前脚掌上。别忘了保持正确的角度。以5-10为一轮，每次做2-3轮。

二、后腿抬起运动可以增强臀大肌。

1，把腰骨放在椅背上，形成俯卧状，上身可以放松。如果你觉得不舒服，你可以在下面垫一个垫子。

2.当一只脚伸直后，慢慢向上抬起，然后，每只脚9-10次数1轮，* * *做2-3轮。注意不要弹跳和改善腰部，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。

第三，蹲姿对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

1.双手握住1-2 kg的哑铃，双脚前后分开站立。

2.挺直背部，弯曲前腿，慢慢向后移动后脚，直到小腿表面与地面平行，然后放松。这时候注意把中心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8-10算一轮，一次做2-3轮。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了，那就是成功的前奏。

第四，模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。

1，采取蹲姿，然后在腹部垫上垫子，双脚交叉互锁。

2、臀部发力，让双腿上下互动。将这些步骤1和2重复执行8-10次，同时双脚交替。以此为一轮，每次做2-3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。