腹肌撕裂器教程

动作1:双腿合拢坐着。

1，手臂弯曲，手掌着地，使上身与地面形成60度左右的角度。

2.收紧腹部，双腿抬离地面(只有臀部接触地面)。

3、腹肌发力，双腿紧贴胸部。

4、慢慢伸直双腿，恢复到初始动作重复。

动作2:踩在自行车上

1.双手回握到臀部集中的位置，挺胸屈膝，让膝盖尽量靠近胸部，形成V字形；

2.双脚顺时针和逆时针蹬地交叉画圈。在画圈的过程中，大腿尽量靠近胸部以保持全身V型为好；在左右两边分别画1个圆，画1次。

3.时刻注意上身要挺直，与地面至少保持45度。

动作三:青蛙表演

1.坐姿，双手抱膝与肩平行，挺胸屈膝，使膝盖尽量靠近胸部，形成V字形；

2.双脚在空中向前蹬，同时伸出双手做扩胸动作；

3.然后双脚悬空收回膝盖，双手抱膝，来回一次。

4.时刻注意上身要挺直，离地至少45度。

动作四:盘腿/盘腿仰卧起坐。

1.双脚伸直，打开至少60度；

2.平躺，左手放在头后，右手伸直，垂直坐直摸脚趾，先左后右，整个过程中背部需要挺直；

3.躺下，换手，右手放在脑后，左手伸直，坐起来摸脚趾，先右后左，整个过程需要背部挺直；

4.注意坐起时不要触碰身体，整个过程中不要用下巴坐起。坐在一起一次。