假期七天挑战马甲线

七天练出性感马甲线

马甲线挑战计划

挑战的第一天

直角腹部翻滚

3组，16次

膝盖弯曲拍腿，大腿与地面成90度。

双手放在耳朵上，向上呼气挤压腹部，向下吸气。

反向腹部翻滚

3组，16次

双手夯实地面，腰贴牢，双腿弯曲。

呼气，轻拍向上，按压腹部，向下吸气。

双腿向两端弯曲

第三组，20次

抬腿屈膝，大腿与地星呈90度。

双手放在耳朵上，向上呼气挤压腹部，向下吸气。

马甲线挑战计划

第二天挑战

抱膝收腹

第三组，20次

双手水平抬起，呼气，双膝紧贴胸部挤压腹部。

缓慢呼气开放比减少要好

刚性蜗杆型

第三组，20次

手臂伸直，屈膝抬腿90度，腰贴牢。

呼气对侧手脚向远端延伸，呼气困倦。

政纲条目

3组30

手臂支撑，手臂垂直地面，收紧腹部和臀部。

保持匀速呼吸，保持静止。

马甲线挑战计划

挑战第三天

一条腿在两端交替开始。

第三组，20次

双臂举过头顶，收腹呼气。

双手单腿抬起，吸气，慢慢还原。

v形腹部

第三组，20次

身体后倾，双支撑在身体后侧，双腿伸直。

呼气腹力治疗腿部靠近胸部，慢慢吸气恢复。

五.支持

3组30

收紧腹部，小腿近乎与地面平行。

双手放在腿上，保持匀速呼吸，保持不动。

马甲线挑战计划

挑战第四天

触膝卷腹

4组，12次

双腿微微张开，双手放在腿上，腹部呼气。

肩膀抬离地面，用手摸膝盖，慢慢吸气恢复。

俄罗斯扭曲

4组，20次

屈膝抬腿，双脚拍离地面，上背部微微拱起。

转动上半身，双手触地，呼气一次，扭转一次。

侧面支撑

4组205/侧

撑住前臂，向上提起松弛的部分，收紧侧腹。

保持匀速呼吸，保持静止。

马甲线挑战计划

挑战第五天

腹部滚动

4组16次

用手护住耳朵，双脚分开与肩同宽，向上呼气。

肩膀抬离地面，挤压腹部。吸气，慢慢恢复。

空气踏板

4组，20次

手放在地上，腿离地30英寸。

腰部收紧，双腿交替拉伸，拉伸一次，呼吸一次。

政纲条目

4组30

手臂支撑，手臂垂直地面，收紧腹部和臀部。

保持匀速呼吸，保持静止。

马甲线挑战计划

挑战第六天

仰面朝天踩踏板

4组，20次

把手放在耳朵上，上半身和腿离开地面。

转动上半身，手肘接触膝盖，一次呼吸一次。

侧卧，收腹。

4组16次/侧

将上臂放在耳侧，小臂放在前侧，压实地面。

呼气将上半身抬离地面挤压侧腹，吸气慢慢恢复。

v型对抗

-4组30支

保持背部挺直，屈膝抬腿，收紧腹部，匀速呼吸。

让你的手和关节互相抵住，保持静止。

马甲线挑战计划

挑战第七天

西西里岛的肚子

5组，12次

双手锁定，手臂伸直，双腿微微分开。

呼气，肩膀抬离地面挤压腹部，慢慢吸气恢复。

坐姿剪刀腿

5组，20次

双手放在身体后部支撑，抬起双腿，收紧腹部。

双腿上下交替，呼吸一次，交替一次。

支撑侧膝盖提升

5组，20次

双手与肩同宽，呼气时向前抬起一条腿去触摸双手。

吸气恢复，呼气到另一边