跳远和俯卧撑的训练方法和动作规范有哪些？
一，身体内旋的原因
1.起跳时身体过于前倾。学生在完成起跳时，起跳脚触板后产生的制动使下肢的向前运动速度相对位于上半身。如果腿和手臂的摆动不积极，容易造成上身前倾，形成前旋。
2.起跳时低头挺胸，起跳拉伸时一定要抬头挺胸。头部的运动对整个身体的运动和平衡起着关键作用。我们知道，体操中的前空翻，需要弯曲双腿，胸部向下，使身体容易向前旋转。而在跳远中，起跳时必须抬头托住胸部，避免向前旋转。对于立定跳远来说，跳跃腿过早前伸，没有形成“挺胸显老”的姿势，也是前转的主要原因之一。
3.我渴望做落地动作。从人的自我保护意识来看，身体在飞行后失去支撑后并不后仰，而是经常向前弯曲，急于做地面动作。尤其是新手。这很容易导致身体向前旋转。
二、身体内旋的矫正方法
1.多做起跳练习。让学生体验飞行后头部和上身的姿势。起跳可分为前一步和助跑三到五步，同时注意手臂向上摆动。
2.多做立定跳远投掷练习。做这个练习的时候，在沙坑上放一个跳跃海绵垫。双脚离开坑边，向前做立定跳远。你的腿一定要伸直，脚后跟尽量伸展，肩膀和臀部同时落在海绵垫上。
3.把尸体扔到助跑垫上。四到六步的单腿助跑起跳(与跳远助跑起跳相同)，然后向前投掷，伸直双腿，脚跟尽量伸展，肩臀同时着地。
当然，跳远的落地技术也很重要。落地时减少身体重心轨迹与脚跟落点的距离是落地技术的主要任务之一。这样做必须建立在良好的空气流动的基础上。以上三个纠正练习，不仅可以克服空中向前旋转的问题，而且是专门为跳远落地动作设计的，对跳远落地很有帮助，可谓一举两得。
体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作的技术要领
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远的辅助练习
倒立跳:屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。
超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。
个别辅导纠正错误行为。
前摆不和谐。解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。
上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。
飞得太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。
腿部收缩太慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地面积相差较大。解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。
最简单有效的方法就是参加市运动会前的训练，小腿绑沙袋，正常跳跃。按照体育老师教的最简单的跳跃方法就可以了。经过半个月的练习，基本可以飞了。我以前练完是全市第二，之前是学校第一。有的体校没操我。
看年龄，应该是初中生。跳远(有助跑)分为三个姿势:
1.深蹲式，技术动作简单易学。
2.单口相声，技术动作相对复杂，对身体素质要求较高，要求6米左右的成绩。
3.走姿，技术复杂，对身体素质要求最高，没有7米左右的成绩是不可能学会这个姿势的。
深蹲技术:
起跳到空中后，上身保持直立，摆动腿的大腿继续向上摆动，两臂快速向前向上摆动。起跳腿开始屈膝向前摆动，并向前腿靠拢，随腿向前抬起，在空中形成下蹲姿势。落地时两臂向后摆动，同时伸开的腿缓冲落地。
注意不要在空中低头，尽量拖延降落时间。
立定跳远训练方法
立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调能力的手段。体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作的技术要领
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远的辅助练习
倒立跳:屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。
超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。
个别辅导纠正错误行为。
前摆不和谐。解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。
上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。
飞得太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。
腿部收缩太慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地面积相差较大。解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。
立定跳远不一样，跳跃成绩也不一样。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:
第一，两脚平等站立。
两条腿的方法往往被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。
第二，两臂的摆动与呼吸之间的协调
摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
第三，身体重心前移
在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。
第四，脚踏是关键。
起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。
立正！！！
，& lt下面是我的小技巧，让你跳得远，但落地后不要坐以待毙。落地时，小腿尽量往前伸！脚跟着地，屈膝，同时双膝用力向前推，会有向前下跪的感觉，并迅速过渡到前脚掌，上身前倾。首先，跳近一点，体验动作。熟练后用力跳！
祝你成功！加油！
立定跳远的要领:
保持双脚(踮起脚尖，弯曲漆面，双手前后摆动，整个人要期待向前抬起)
起飞，起飞时(用力踢地，举起手看人)，
落地时要下蹲(人根据惯性想下蹲，但是人不能直着地，脚容易向后倒)。
跑800米的时候深呼吸。最重要的是毅力。跑到一定程度就不会觉得累了。俗话说“自动脚”。
跳远时，摆臂要有力。当手臂向前摆动时，跳出来。当你跳出来的时候，用力踩你的脚。摔倒的时候注意腿要往前缩，不要前倾。
匀速跑，不快也不慢，尤其是起跑后，合理分配体力，刚开始尽量匀速跑，不要急，注意呼吸，摆臂，不要跨步太大。一般可以跑下来。
立定跳远的要领是:
完全下蹲(大腿和小腿之间的角度小于45度)
全力蹬伸(跳跃时，双腿要全力蹬伸，尽量蹬直)
上臂带动起跳(起跳时，上臂从后向上摆动手臂，幅度较大)
快速收回双腿(腰腹力量更好)
侧着地(落地前向前冲、向后倒都是起跳不充分的表现)
你必须能够集中注意力。
举起手来。
再把它拿回去
再用力抬起来
把它拿回去
冉侯跳出来。
1.摆臂的正确姿势最重要。动作规范了，你就获得了最大的动力；
2.蹬地的动作要与摆臂的动作相协调，才能取得好的效果；
当然，经常练习最重要。走吧。
掌握动作的技术要领
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远的辅助练习
倒立跳:屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。
超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。
个别辅导纠正错误行为。
前摆不和谐。解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。
上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。
飞得太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。
腿部收缩太慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地面积相差较大。解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。
最重要的是多练习。
大约一个月的时间，我很紧张。好在要求的提高并不离谱，每天需要保证2小时左右的训练时间。
我给你发一份具体方案，供你参考:
每天练习前都要做好充分的准备，包括慢跑10-~15分钟，全身韧带练习，然后是专项练习。
1000m跑步要重点提高跑步能力，也就是有氧代谢的能力。
1.3000m变速跑(400m全速，100m慢跑)，两组。
2.1500m全速跑一个。
做上面的练习一、三、五。
立定跳远练习要从跳跃能力、跳跃技术、协调能力三个方面入手。
1.跳跃能力锻炼:30米多级蛙跳、30米多级单跳、深蹲跳(25个一组)、深蹲跳台阶(20步以上)，每天做3组以上，
2.协调运动:跳绳(5组1分钟跳绳)
3.立定跳远的动作练习，动作要点是:摆臂，充分下蹲，充分蹬腿，快速收腹，充分向前伸腿。
二、四、六做以上练习，周日休息(打球)
30天左右，肯定能改善。注意，周日一定要休息，恢复过度。
跑步是可以的。我不知道如何练习跳舞。请参考别的。
1000m，我给你点建议，或者说一些你要注意的。
(根据我自己的“经验”)
把跑步当成享受，不要叛逆——创造心理支撑。我的目标是跑得更远，也许和别人有竞争。
然后就是毅力的问题。还有时间——一天能花多少时间训练？(我每天下午6点左右跑4000)分段做比较好。
你还要考虑考试时间——要一直保持肚子饱。
一起测试了多少个项目/？
另一件要考虑的事是天气。如果温度太高，肯定对你不好。
总之保持体力高，不要只把自己局限在1000。哦，注意跑跳的协调性——这两项需要不同部位的肌肉，小腿和大腿？
不要过度，否则会给你带来负面影响。根据身体休息一下就好！
哦，还有一件事。拜托，在你问之前，先详细说说你的情况怎么样！！
你的身高体重是不是太小了？你的年龄和性别都应该被考虑进去。
立定跳远是考验一个人爆发力的考试。
主要是一个人腰腹力量、腿部力量、脚踝力量的综合体现。如果想在2个月内提高，需要保证每天有2小时左右的训练时间。
1.跳跃练习:30米蛙跳、30米蛙跳、30米蛙跳、深蹲跳(25个一组)、深蹲跳台阶(20步以上)。这些练习可以锻炼你的弹跳力。
2.负重跳跃练习(小腿绑沙袋，每周做一次以上跳跃练习)
3.协调性和快速跳跃练习:跳绳(每天5组1分钟跳绳)
4.每天做3组30m跑，3组50m跑(跳跃练习后)。
5.立定跳远的动作练习，动作要点是:摆臂，充分下蹲，充分蹬腿，快速收腹，充分向前伸腿。
一定要坚持，注意每次训练前的热身活动(慢跑10 ~ 15分钟，全身韧带练习)。
平时多跑跑
最好是慢跑，也就是有氧运动。
还可以锻炼腿部肌肉，使其更加发达。
最重要的是跳远中的动作。尽量前倾，但不要太前倾。
跳的时候腿一定要跟上，往前推。不能往后靠
一是不安全，二是手或者其他部位着地在脚后面，算上后面的米！
之前跳不了2米，就刻意练习，找到了自己的感觉。没事就在家里或者学校跳舞玩耍，和别人比赛。不到两周，我就能跳到2米多了，宣告我是女生。把跳远当游戏来玩，不要有任何心理压力。祝你成功！
1.最好下午四五点跑步，因为早上空气不好(植物的呼吸作用大于光合作用，所以二氧化碳含量高，汽车尾气污染严重。。不选择上午还有其他原因。
2.跑步前不要吃东西或喝水。除此之外，跑完步后喝水大概15-20分钟，喝水不要太急。。
3.跳绳和跳远可以放在晨练中(小运动还是可以放在早上)，早上的你头脑清醒，精力充沛。。做立定跳远时，容易记住动作要领，有助于提高成绩。
①开展上肢力量练习。
一、哑铃举(快)20次*2组
b、哑铃弯曲20次*2组
c、握沙袋摆臂30次*2组
要求:从慢到快
②开展腰背腹肌力量练习。
a、负重仰卧起坐:头后抱沙袋20次(30秒内完成)*2组。
b、负重俯卧撑:头后抱沙袋20次(30秒内完成)*2组。
要求:尽量抬高上半身。
③开展腿部力量练习。
a、蹬完(专项练习中)20米*3次。
要求:体验臀部前摆和后推的技术动作。
b、立定跳远10次；站立三级越级5次。
c、斜坡跑(加速跑后上坡跑)5次。
要求:抬腿，提臀，后推。
d、橡皮筋练习:
a、俯卧垫上，双脚用橡胶带绑住，屈曲拉伸小腿。
要求:快屈慢伸，20次*3组。
b、手撑木，斜撑，一只脚绑上橡胶带做下压后摆的练习。
要求:抬腿送臀，支撑双腿全力蹬地。30秒*3组
e、原地深蹲(深蹲)25次*3组
要求:慢慢下蹲，快速起身。
立定跳远练习:
(1)蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
跳跃方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
(2)单腿交换跳这是一种锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。
跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要用踝关节的力量，用前脚掌快速跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。
(3)跳步跳步主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。
(4)跳触高处是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。
动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次，重复3 ~ 4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。
(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。
练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。
(7)踏步跳跃主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
投掷实心球的练习:
关于力量训练的几点建议
因为投掷实心球是一项力量运动，要想提高投掷实心球的成绩，就要发展投掷实心球的爆发力，可以从以下几个方面进行训练:
1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。
2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。
3、躯干肌肉的发展:仰卧起坐、俯卧背、翻身练习。
4.用哑铃或重物做抬起、后仰、前摆的模仿练习。
训练方案:①三级蛙跳(连跳3次)，5组。
②原地纵跳负重(双手5 kg铅球)，4-5组，每组8-10。动作要领:起跳前双腿呈半蹲状弯曲，约90度，起跳饱满快速。
③立定跳远(立定跳远)，跳10次。
培训计划:
周一:①、③周二:③周三:②、③周四:③。
周五:①、③周六:③周日:②、③。
注意事项:每次训练前慢跑800-1000m，慢跑出汗即可。
训练结束后，按摩放松大腿肌肉。这些可以让你的训练更加有效，切记。
(1)蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
跳跃方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
(2)单腿交换跳这是一项锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。
跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要用踝关节的力量，用前脚掌快速跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。
(3)跳步跳步主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。
(4)跳触高处是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。
动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次，重复3 ~ 4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。
(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。
练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。
(7)踏步跳跃主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。
5.练习笔记
(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
(2)提高爆发力的练习重复次数一般不超过10。
要提高力量和耐力，重复次数必须在10以上，并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远中，从起跳到落地瞬间的几个与身体有关的关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。
这是我从很多地方找到的。可能有点语无伦次。抱歉。
俯卧撑，难度较大，需要全身力量，不仅仅是臂力，还有一个快速的训练方法，就是把脚找在比较高的地方，比如床上，每天两次，4组，每组30个。(起得快放得慢是个技巧)