瑜伽姿势分析
功效:增强双腿肌肉力量和耐力，矫正骨盆前倾。
山式站立，双脚分开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚扣30度，右大腿肌肉向外收紧，骨盆直立，肚脐指向正前方，呼吸臂侧举，呼吸腹部核心收紧，右膝弯曲90度，小腿垂直于脚踝正上方地面，大腿平行于地面， 你的呼吸臂保持静止，你的呼吸臂旋转，你的手掌向上，你的呼吸臂旋转回到正常状态。 保持双臂与肩膀平行成一条直线，双手用力向外伸展，感受双方的对抗，看右手指尖，保持呼吸3~5次。琪琪拉伸脊柱，呼气，松开双手，伸直右腿，另一侧练习。
功效:增强腿部肌肉力量和耐力，扩胸。
变式:实现第二战，吸气双臂带动上半身向右平移，右肘放在右膝，左手向上伸展，左手通过下背部，和右大腿呼气，双手交叉在体后，吸气伸展脊柱，展肩，开胸，呼气解开双手，吸气左臂带动上半身直立，呼气松开双手，右腿伸直，另一侧练习。
站在山地垫前端，左脚向后迈一小步，骨盆伸直，吸气，双臂高举过头顶，手掌并拢，拇指和食指保持不动，锁定其余三指，做一个灵巧的手印，呼气收紧腹部核心，弯曲右膝，以上半身在臀部为折点，指尖指向前方，同时， 抬起右腿，脚尖向后勾，用力向后推，使手臂、身体、右腿与地面成一条直线。 吸气伸展脊柱，收紧大腿肌肉伸直右腿，保持3~5次呼吸，呼气弯曲右膝放下左腿，吸气直立上身，呼气释放双手，伸直右腿收回左脚，另一侧练习。
功效:提高注意力和平衡能力，加强腿部和腹部的力量。
山中站立时，双脚打开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，收紧右大腿肌肉并向外旋转，膝盖和脚趾朝前向右。膝盖不要过度，左脚内收30度。双腿伸直，脚内外侧边缘踩在地垫上，骨盆保持平直，肚脐指向正前方。吸气双臂，水平抬起，伸展脊柱。双臂呼气，带动上半身向右平移，直到达到极限，放在右脚内侧(如果不能将右手放在右小腿)。吸气，左手向上伸展。看你左手的指尖。你的肩膀在一条直线上，并垂直于地面。你的身体在一个平面上。呼气左臂贴左耳。你的眼睛像天花板一样穿过你的左腋窝，保持呼吸3-5次。
功效:增强脚踝和腿部力量，矫正腿部畸形，强健胸部。
山中站立时，双脚打开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，收紧右大腿肌肉并向外旋转，膝盖和脚趾朝前向右。膝盖不要过度，左脚内收30度。双腿伸直，脚内外侧边缘踩在地垫上，骨盆保持平直，肚脐指向正前方。吸气，双手水平抬起，呼气，右膝弯曲成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖与第二、三脚趾方向对齐。吸气，伸展脊柱，呼气，手臂带动上身向右平移，直到达到极限，放在右脚内侧(外侧)。吸气，左手向上伸看左手指尖，左肩左臀向后展开，右肩右臀向前推开胸呼气，左臂贴左耳，通过左腋下看天花板，保持呼吸3~5次。吸气左臂带动上半身回到正常手的位置，水平抬起。呼气伸直右腿，恢复双脚，另一侧练习。
功效:增强腿部肌肉力量和耐力，按摩腹部。
山式站立，左脚向后，脚跟扣好，右脚朝前，臀部挺直，肚脐直着前方。吸气双手支撑臀部伸展脊柱，呼气收紧腹部核心。以臀部为折点，将上半身向前下折，使之与地面平行。吸气伸展脊柱，呼气向右扭转上半身，打开胸部，左手放在右脚外侧，右手向上伸展。你的手臂与地面垂直成一条直线，眼睛看着右手的指尖。全身保持呼吸3~5次，吸气，双手张开，上身伸直，呼气，双手松开收回左脚，另一侧练习。
功效:增强腿部肌肉力量和耐力，灵活脊柱，按摩腹部。
山式站姿，左脚向后一大步，左脚脚跟扣30度，臀部不动，肚脐指向正前方，手指锁在双手背后，吸气伸展脊柱，呼气收紧腹部核心，以臀部为折点向前下折，腹部、胸部、下颌放在腿上，双手寻找后脑勺。吸气伸展脊柱，呼气加深折叠，双脚下压，双腿伸直，大腿收紧，膝盖抬起，不要过度拉伸。保持3~5次呼吸。吸气，慢慢站直，呼气，松开双手，收回左脚，换边练习。(加强版双手合十在背后，反祈祷)。
功效:拉伸脊柱，促进血液循环，改善睡眠。
山式站立，脚跟相互倚靠，脚趾张开。吸气，双臂水平抬起，屈膝下蹲至极限。双手抱膝，向后扣。吸气，伸展背部，向下折叠，寻找额头的地面，臀部不要抬高。保持呼吸3-5次。吸气，双手放在身体前方的地面上(也可以直接上身直立)，上身直立，呼气。
功效:消除便秘，消除背痛，促进血液循环。
山式站姿时，双脚分开2.5倍，称为肩宽，脚趾内缩，可以吸气，双手托住臀部，脊柱向上伸展，以宽度为折点呼气，向前向下折至与地面平行(月经期、高血压等。可以在这里做)，吸气伸展脊柱，呼气，向下加深折叠并松开双脚之间的地面，双手分开与肩同宽，指尖向前，手脚在一条线上，吸气并微微抬头。寻找头顶的地面，透过胯部看天花板，保持双腿伸直，膝盖不要过度拉伸。寻找臀部的天花板，保持3-5次呼吸。双手吸气，慢慢支撑臀部，使背部与地面平行。再次吸气时，站起来，解开双手，双脚内外收回(通过叠背、向后祈祷或双手十指在背后互锁、寻找后脑勺等方式加强双手力量)。
功效:增强腿部肌肉力量和耐力，灵活髋关节，伸展脊柱。
站在山上，双脚分开一个水平拳头的距离，吸气双手托住臀部伸展脊柱，呼气收紧腹部核心，以臀部为折叠点向前向下折叠(月经期间，高血压可使背部与地面平行)，食指、中指、拇指扣住大脚趾，吸气微微抬头，伸展脊柱， 呼气弯曲手肘，向外打开，向下深深折叠，在腹部寻找大腿，在面部寻找小腿和小腿，伸直双腿。
功效:拉伸大腿后韧带，按摩腹部。
山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双手托住臀部伸展脊柱，呼气以臀部为折点，向前下折。抬脚将手掌完全放在脚下，吸气并微微抬头伸展脊柱，同时深呼吸并向下折叠，将手肘弯曲在两膝之间，保持双腿伸直，保持膝盖不过度拉伸，用臀部寻找天花板，保持3-5次呼吸，吸气并抬头，松开双手支撑臀部，站直。
功效:拉伸大腿后韧带，按摩腹部，血液回流滋养面部。
始终保持坐姿，臀肌后移，脚尖向后勾，右膝弯曲，右脚放在左膝外的地面上(经期做同侧)，双脚着地，脚尖朝前，吸气伸展脊柱，双手水平抬起，掌心向下，呼气，上身向右收紧。将左肘弯向右膝外侧，左手向上伸展，感受右膝与左肘的力量对抗。右手成杯状落在右臀后侧，吸气伸展脊柱，呼气加深扭转，向右后方看，保持背部挺直，脊柱与地面垂直，肩部和下巴与地面平行，均匀按压臀部，保持3-5次呼吸。吸气，伸直上半身，移开双手，收回右腿，另一侧练习。
功效:灵活脊柱，滋养肌肉和神经，按摩内脏和骨盆肌肉。
武士坐姿:始终保持坐姿，双膝弯曲，左手从左腿下侧抓住右脚踝，右脚放在左臀旁，右手抓住左脚踝在右臀旁，双膝交叠，臀部坐在地上，骨盆挺直，背部挺直。
吸气，左臂从自身一侧延伸至头顶，不要耸肩，呼气弯曲左肘，左手指尖向下放在两肩胛骨之间吸气，右臂从体侧延伸至头顶，呼气弯曲右肘，右手将左肘向下推至极限，然后右手环绕身体，手指锁在肩胛骨之间。试着将左肘推至头顶百会穴后方，用左肘寻找天花板方向，背部挺直，不要压脖子。吸气扩胸，伸展脊柱，呼气松手后仰，另一侧练习。
功效:疏通背部气血，舒展放松肩臂肌肉，缓解肩周炎，纤细手臂，增加骨盆和膝关节弹性。
蝶泳式:始终保持坐姿，屈膝，双脚并拢，双膝向外打开，脚后跟压在会阴处，双手扣脚尖，吸气拉伸背部，伸展脊柱，呼气，膝盖上下弹跳。
Baddha konasana:吸气伸展脊柱，呼气收紧腹部核心，以臀部为折点，双肘向前向下弯曲，双膝压向地面，双膝尽量向下压向地面，保持呼吸3~5次，吸气站直，双腿伸直，放松。
功效:促进盆腔血液循环，缓解痛经。
腿部:坐姿:臀肌后移，双腿伸直，脚尖向后勾，吸气，双手举过头顶，掌心相对，脊柱伸展，呼气，收紧腹部核心，双臂带动上身，以臀部为折点，身体向前折叠，双手抓住双脚(如果抓不住，放在小腿上)。吸气伸展脊柱，呼气加深折叠，尽量使小腹贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头贴住小腿直径骨，双腿伸直，脚尖向后勾，背部挺直，保持3~5次呼吸。微微吸气，抬起头和手臂带动上半身向右回，呼气，双手向后。
单腿:始终保持坐姿，屈右膝打开右臀，右脚掌放在左大腿内侧，骨盆保持伸直，勾左脚趾吸气，双臂向上伸展，十指交叉，背部伸直，以宽度为折点呼气，身体向前折叠，尽量使小腹贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头贴住小腿，保持呼吸3-5次。微微吸气，用手臂带动上半身，慢慢的。
功效:拉伸腿部后韧带，按摩腹部，灵活臀部，改善消化功能。
始终保持坐姿，双手放在臀部后面，指尖向前，肘部和前臂收拢，上身微微后仰，大臂垂直于地面，肩膀远离耳朵，胸部向前推，背部挺直，不要耸肩，收紧腹部核心，吸气伸展脊柱，双腿向上抬起，双脚伸直，呼气，左腿下垂，右腿向上抬起，上下交叉，保持呼吸顺畅。
功效:减少腿部腹部脂肪，美化腿部线条，强化腹肌。
始终保持坐姿，上身微仰，腹部核心收紧，背部挺直，吸气伸展脊柱，双手向前举，掌心相对，呼气提腿离地，膝盖伸直，双脚伸直，眼睛直视前方，重心在尾骨上，手臂与地面平行，肩膀远离耳朵。不要耸肩。保持呼吸3~5次，吸气伸展脊柱，呼气放下手和腿，站直双腿放松。
功效:改善便秘和消化不良，增加血液循环。