我是怎么从123斤减到103斤的？(干货)
前几天又有老同事问减肥方法。我给她写了几条微信，告诉她在饮食上要注意什么。其中之一是“土豆是主食。如果吃土豆，请减少主食量。”结果第二天她发来了早餐的图片，一大堆炸土豆和主食。对此，我不得不说说我的方法。
首先，我不是减肥专家，也不是身材标准的人，所以请以宽容的心态看待这篇文章。我只是和大家分享一下我的体重从123减到103kg的经历和过程。这不是广告，我把我学到的东西写出来，供大家参考。我听过一些课程，但是没有单词，所以有些单词在表达的时候可能不太准确。请原谅我。
我来说说我当初减肥的前提。2013年最高纪录是生完孩子后128斤，孩子一岁时恢复到123，再也没降过。知道自己胖，不爱买衣服，因为什么都不穿，只买宽松的款式。2015的夏天，不忍心直视厦门海边的一些照片，那一刻有了减肥的想法。
虽然我想减肥，但是我不想碰减肥药，减肥食品，果汁。
一个偶然的机会，我认识了一群减肥的人，一起互相鼓励，互相监督。如果你愿意按照我所学的去做，不花一分钱就能减肥。如果想有人盯着你，可以花钱找附近的正规健身房，因为有的人花钱就觉得有压力去做。
我说的这个减肥法，适合平时没时间去健身房或者不想去健身房的人，只要家里有简单的东西就行。
第一个月集中减肥期从123减到了116 kg。因为有胃溃疡，不该吃的就吃，怕得胃病，成绩也不理想。接下来的一年，我慢慢瘦了8斤到108。后来在106斤左右停了很久，但我一直想控制在104以内。第二年又集中减肥一个月，终于到了103。
这个体重不显瘦，也没有马甲线。我的胳膊和肚子还是有脂肪的，但是我很满足，因为我从来都不是一个坚持不懈的人，能有今天很不容易。
减肥前，衣柜里有很多几年前的衣服，因为穿不了但又不想扔掉。现在我可以把它穿上，然后全部扔掉，因为款式不喜欢。就像我之前说的，不放弃，心情完全不一样，一扔就觉得超级爽。去商场的时候我姐说，你可以穿M，有的牌子可以穿s，那种自豪绝不是导购假惺惺的说你穿这个很有气质。
反正还是去干货吧，怎么减，怎么减。归根结底，可以总结如下:
a、消耗大于摄入；
b、了解食物，如何合理食用，哪些能吃，哪些不能吃；
c、了解运动，什么是无氧什么是有氧，我们应该做什么样的运动；
d、提高我们自身的代谢率；
e、闭嘴，养成习惯；抬起你的腿，动起来。
归根结底，减肥就是让你的消耗大于摄入。这些多余的热量从何而来？它是你体内的脂肪。比如你一天摄入300卡路里，但是你摄入了500卡路里，总要有地方去，而这200卡路里只能转化为糖和卡路里，日积月累就会在你体内积累。
有朋友说我每天走一万多步，不吃晚饭。我受不了了。我只吃了一把坚果和一根香蕉。我怎么不瘦？以前我会觉得你真的很有毅力，宁愿饿也不要瘦。但是当我知道一些减脂的基本原则的时候，听到这些我只觉得对不起你。通常我们走10000步以上，会消耗100卡路里。但是吃一把坚果，比如花生，核桃，瓜子，不仅会浪费一万多步，还会给你热量。
运动可以带来消费，但必须明白，运动消费其实是相当有限的。我不是说你只是吃吃喝喝，然后想我晚上会跑。我家的跑步机有算牌功能。按照我平时的配速，平均速度6 km/h，一组快走和慢跑45分钟只能消耗110-140卡路里，而我家里能拿到的一盒花生酥糖显示每100克含20100克。
什么概念？也就是说，吃2两花生酥饼就有480卡路里左右的热量进入体内。如果我想通过运动完全消耗掉，我得去3个半小时以上。
OMG，恐怖吗？但这是真的！所以我想说的第二点是，了解美食是非常重要的。
食物的种类很多，根据减脂所需的角度可以分为水、碳水化合物、维生素、蛋白质、脂肪、糖等微量元素。
水，不用多说，最好喝白水，冷热，矿泉水，纯净水，淡茶(绿茶，普洱)。减肥的时候不建议喝任何饮料，这种饮料热量很大，酒精甚至是禁止的。
碳水化合物就是我们常说的主食，包括各种米、面、豆类。我想说一些常用于烹饪的食物。其实都是主食，比如土豆、豆腐、南瓜、红薯、芋头。还有一些混合碳水化合物，如海带、豆类、豌豆、木耳、红薯等。这些食物有一半是主食，比如豆类中的豆类和红薯中的豌豆和淀粉，所以吃的时候要注意。主食控制在每餐2盎司左右或者你的拳头大小。如果你的菜里有土豆、豆腐、南瓜、红薯之类的，相应减少主食的量。
维生素，几乎所有的绿叶蔬菜都含有大量的维生素。减脂期间可以多吃绿叶蔬菜，但要注意烹饪方法，少油少盐少调料。能烧水就不要煎。能炒就别炒。
蛋白质是我们大量需要的，是打造肌肉的重要组成部分。当我们谈到蛋白质时，我们不能不谈到脂肪。几乎所有含有蛋白质的食物都会含有脂肪，比如肉、奶、蛋。我们尽量选择高蛋白低脂肪的食物，如牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋清、脱脂牛奶、无糖豆浆等。这些食物脂肪含量相对较低。每餐要把肉控制在自己手掌大小，晚餐尽量不吃牛肉，因为牛肉很难消化。
糖，主食和各种水果都含糖，这也是为什么高血糖的人不能多吃主食和水果的原因。比如粥，很多家庭前一天晚上花几个小时用慢炖锅熬粥，所以粥糖量相当高，不建议食用。减脂期间，只建议吃苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿等各种水果，梨、桃可以一周吃一次。榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、葡萄、芒果等。含糖量高，不推荐食用。为什么不能吃高糖的东西？因为吃了之后体内的糖分瞬间上升，这就需要我们分泌大量的胰岛素来分解，而胰岛素是产生脂肪的最大元凶。
其他微量元素，蔬菜、肉类、鱼虾都会含有微量元素。在集中减脂期间，可以加一点复合维生素片。
合理的运动可以事半功倍。有些人喜欢每天跑步，刚开始可能有用，但是时间长了就不会丢了。什么叫合理？应该是有氧和无氧运动相结合。有氧运动前先做20-30分钟无氧运动，可以热身和拉伸，也可以强健肌肉。女性朋友说，我不要肌肉。太丑了。这是一个误区，必须要有肌肉，这样才能强壮匀称，提高新陈代谢。
什么是有氧运动？这很难解释。可以百度一下，这是一个缓慢而有节奏的运动。在这个过程中，氧气可以及时输送到任何地方，所以是有氧的。无氧也叫抗阻训练，即瞬间爆发或力量训练。在这个过程中，氧气不能到达太晚，所以称为无氧。举个不合适的例子，你需要把所有的砖都搬到六楼。你一次只能移动两三块砖。慢慢一步一步走上楼是有氧运动。如果你一次挑了很多块砖，你无法呼吸，那就是无氧运动，因为氧气无法有规律地供给你的肌肉。
无氧可以训练你的肌肉和肌肉能量，有氧可以有效燃烧卡路里。
无氧运动有很多种，举哑铃、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等。，重点锻炼你的某个部位或者让你练习后的某个部位特别酸痛，是有氧运动前的一段无氧训练会事半功倍。
散步、慢跑和跳跃都是有氧运动。如果可能，最好在无氧后立即做40分钟的有氧活动。为什么这么长？因为研究表明，前30分钟基本消耗能量，30分钟后会消耗脂肪。但是不要为此刻意延长时间，最好是40-60分钟，这是身体所不能承受的，我们的身体是有记忆功能的。
我们为什么要做无氧运动，为什么要长出一些肌肉？
在一段时间内，身高体重相同的男性和女性会吃同样多的食物，做同样的运动。男人会比女人瘦。为什么？因为男性的新陈代谢率更高。
为什么男性的新陈代谢率高？因为男性的肌肉比女性多，肌肉会主动消耗能量。
代谢率是多少？理论上是指一个人吃东西，静止躺一天什么都不做，取决于身体运转所消耗的能量。如果你的肌肉含量高，那么你躺着不动的时候就能比别人消耗更多。知道了这些，你就能理解为什么女人要有一点肌肉，为什么有人说我喝水就长胖，有人吃很多却不胖，这是代谢率决定的。
无氧是为了训练你的肌肉和肌肉能量。坚持仰卧起坐，肚子里的脂肪自然就少了。如果坚持做臀桥，臀部会很紧。这些效果是跑步、快走、有氧运动无法达到的。
说了这么多，最后还是要闭嘴动动腿。
我很难保持沉默。减肥初期总想在时钟外偷吃，尤其是家人的饮食习惯。大部分是猪肉，牛肉只是偶尔改良补充。以前我都是开着车去很远的小摊上买当地的猪肉，两三百块钱，然后我把猪肉分成小块放冰箱里一个月。我下次会买两三百块的。时间长了，老板就认识我了。每次见到我，他总是让我先挑。他知道我会一次性多买。但是减肥之后，去的越来越少，慢慢的一年只去一次。
说说我在饮食和运动方面的经历，重点说一下。
在集中减脂期间，一定要记住高蛋白低脂肪的概念，至少要坚持一个月。猪肉不能碰，内脏都不能吃，肉只能吃牛肉、鸡胸肉、鱼虾。
我不排斥牛肉，只是我家偶尔包饺子的时候比较馋。我尽量包一点牛肉馅的饺子，真的很难下咽。家人不习惯吃牛肉怎么办？我的方法是把买来的牛肉按照每餐的量切成块，放进冰箱。我家做别的炖菜的时候扔一块进去，别的菜做好了就切片，比白做的好吃，也不用每顿都为了那点小牛肉单独做。所有的肉、肉、皮、筋都不允许。
鸡胸肉直接作为猪肉，切片切丝烹饪，如炒花菜、西兰花、芦笋等。超市一般卖整块鸡胸肉，也叫鸡胸肉。没有鸭肉，脂肪太高了。
鱼虾尽量水煮或清蒸，鱼皮不要吃。还有一种鱼是高脂高胆固醇的，比如三文鱼，鱿鱼，墨鱼。
牛奶，喝脱脂或低脂，豆奶应该无糖。酸奶也要加。大多数超市都添加酸奶，酸奶的热量很高。光明有一种酸奶是没有添加香精的。外包装有一小袋蜂蜜，不能添加。保证每天一杯牛奶或豆浆。
不要吃腌制食品、油炸油炸食品、零食坚果(增肌期间可以吃几颗原味杏仁)。想吃的时候可以看看外包装上的营养成分表，一般会明确标明每100克的热量。有些品牌为了减少热量，会写每50克或者每35克。看到热量表你就不说了，因为几乎所有的零食热量都很高。
知道了我能吃什么不能吃什么，然后再来说说我的三餐大体怎么安排。
早餐主食可以是杂粮粥(不含坚果)、麦片包、玉米段、红薯。尽量不要吃面食，因为消化快，糖分上升快(减脂期间建议主食不要超过2盎司或者你的拳头大小)。几片牛肉，配一个炒菜或者水煮菜，习惯的话可以用来做蔬菜沙拉，但是不能放沙拉酱。可以用醋汁(橄榄油)或者无糖酸奶调匀。我个人不习惯喝牛奶，会用无糖豆浆代替。
上午10左右加餐。选择苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿，量不要超过拳头大小。加餐的好处是增强饱腹感，这样就不会饿到在饭前狼吞虎咽了。
和家人一起吃午饭，只挑能吃的，提前放在盘子里，一个人吃。绿叶蔬菜无限量供应。
下午三四点左右再加一餐。鼓励进餐，每天两次，在两餐之间，只吃苹果、葡萄柚、樱桃西红柿、黄瓜和西红柿中的一种或脱脂牛奶。
晚餐最好在7点之前。我个人有胃病，所以每天正常吃晚饭。我见过很多人晚饭不吃主食效果很好，但是不吃主食，不是说饿了，鱼虾蔬菜照常。
保证一天一个鸡蛋，尽量水煮或者不放油煎。一天只能吃一个蛋黄，两个蛋清就可以了。
关于外出就餐的处理，减脂期间外出就餐，如果一个人好处理，只点能吃的。如果是聚餐，首先不要说我在减肥。当你说别人会试图劝你不要减肥时，你并不胖。心里有数就好，只选择能吃的食物。餐馆的菜一般都很油腻。可以要一碟醋或者白水，吃之前冲洗一下。不要担心自己没那么重要。没人会注意到你很多菜都没动筷子，真的。
可能有人会觉得这不是减肥，或者说不吃这个不吃那个会饿。其实一开始我也是这么想的。不光是我，减肥的人也有同感，所以我们经常抱怨，偶尔会说我今天偷了什么，你吃了什么。但是一周后体重秤交上来的时候，大家看到自己的成绩就不再抱怨了，因为我们都知道你偷的东西会以另一种方式反映到你身上，更何况我们并不饿，只是吃得更健康而已。
刚开始可能会很难，但是时间长了，你会逐渐养成健康的饮食习惯，那些你曾经爱吃的东西自然就不想吃了。
吃完饭我们走吧。运动前拉伸5分钟，先无氧20分钟，再有氧40分钟(跑步或有氧)。尝试改变各种练习。今天跑步，明天做有氧运动。不要永远做一个。
第一个月练习三次休息，第二个月两次休息，休息当天拉伸或卷泡沫轴。
建议准备:一张瑜伽垫，用于拉伸，做所有躺下的无氧动作；
一对哑铃，1.5 kg，用来锻炼手臂，因为女性朋友大多手臂肉大；
泡沫轴是用来放松肌肉的。放松很重要，可以促进线条的形成。
运动文胸，一套鞋。
这是一种不用去健身房的减肥方法。愿大家减肥成功，拥有健康美丽。
PS:不专业，只是我的经验，里面包含了很多。
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