适合男性上班族的健身计划
适合男性上班族的健身计划，运动也有一定的技巧，运动也可以帮助我们甩掉脂肪，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质要求比较高，了解适合男性上班族的健身计划，赶紧动起来吧！
适合男性上班族的健身方案1起床时，
可以在背后垫个枕头，双手向后伸直，拉伸身体；做仰卧起坐3次；在背后垫一个枕头，收腹，让脚趾接触头顶上方的床面；双手抱头，双膝并拢，左右转动，使双膝接触床面，但双手仍紧贴床面。
起床后
起床后还是觉得迷迷糊糊的，不想动。这个时候不要偷懒。男性朋友做10俯卧撑和100抬腿很容易。甚至可以靠墙做倒立，既能增强上肢力量，又能促进血液循环。
穿衣服的时候
穿衣时可以双手背在背后，双手伸直时挺胸；上身自然下垂，双手左右摆动，腰部同时左右扭动；双手放在头上低头，同时呼气，抬头时吸气。
刷牙洗脸的时候
可以做上半身的旋转，侧移，双手尽量向下的屈伸运动，下蹲和起立的膝关节屈伸运动。
在办公桌前工作时
办公室白领大部分时间都在椅子上工作，所以保持正确的坐姿非常重要。选择有靠背和扶手的椅子。工作时，保持前臂平行，膝盖与脚成90度。另外，可以在后背下部垫一个软垫。
做俯卧撑是有学问的。
做俯卧撑的人很多。基本上很多朋友在玩的时候都做过俯卧撑，但是对于做俯卧撑这种简单的运动，很少有正确的认识。有人曾经说过，你的体能取决于你能做多少个俯卧撑。某种程度上，做俯卧撑也是衡量一个人身体素质的标准。
俯卧撑有很多方法。窄距离俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。下面是一些不同的做俯卧撑的方法。
1，单掌或单拳俯卧撑
动作同扩胸夹肩，但单手或一拳着地，做动作时双手交替支撑地面。这种方法主要锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加逐渐抬高脚的支撑点，最后可以一掌、一拳甚至一指倒立。循序渐进地练习。
2.用肩夹做俯卧撑
首先，双手或拳头放在地上，双手之间保持一个狭窄的距离，以拳头为支撑点，眼睛向前。这个俯卧撑锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。
3.做扩胸俯卧撑
手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
4.做负重练习的俯卧撑
动作和扩胸夹肩一样，只是背上放了重物，比如哑铃。手臂力量增强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。
5、鲤鱼卧莲式
侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，撑地，双脚交叉。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉控制平衡。将左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你屈臂下压时，腰部受力，头和腰后仰，像一条鲤鱼躺在盘子里，然后你又回到原形，一次又一次的下压。此法主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰腹部的力量。练习的时候，如果力量不够，可以先选择松软的地面，手臂的力量要足够。
6.倒立做俯卧撑
初学者可以倒立在墙上，双脚贴墙，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意平衡。
7.用手指做俯卧撑。
主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。此法主要练习手指力量，增强手握力、抓握力和合力，贯穿指尖。需要注意的是，如果手指达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙，身体靠着地练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在平地上练习，防止手指受伤。
8.做铁牛农田式的俯卧撑。
用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。
复印文件时
复印文件很无聊。你是在发呆还是趁这个机会玩手机？在这个等待的过程中，你可以放松颈部和肩部的肌肉，有节奏地转动头部，伸展四肢。这些运动特别能缓解颈椎病的疼痛。
尽量少坐电梯。
中等强度的体育锻炼可以帮助人们增强心脏功能。所以，尽量少坐电梯，改走楼梯。但如果是在一些封闭的写字楼里，就不适合走楼梯了。因为，在空气不流通、比较脏的地方，“走楼梯”容易造成心脏和大脑缺氧，而且会加重心脏负担，对肾脏和肝脏都不好。
午休时间
午饭后不要急着回办公室工作。饭后散步不仅有助于消化，还能帮助你放松身体的各个部位和心情。或者饭后站立半小时左右，可以有效防止腹部脂肪堆积。
每周锻炼六分钟
一个人要保持健康，应该保证每周有3-5次适度的有氧运动，每次运动的时间为20-30分钟。但是很多人说，他们太忙了，没时间去健身房。
为此，研究人员对参与实验项目的23名健康人进行了测试和观察。他们被分成三组。第一组每天进行2小时的适度自行车训练；第二组每天只训练10分钟，但这些人在等车时每分钟都要有爆发性的加速，始终保持很快的速度；第三组，要求强度最大，必须每30秒冲刺一次，保持高速度2分钟。训练计划结束后，研究人员比较了每个人训练前和训练后的表现记录，发现三组的健身效果完全相同。分析表明，这些人在运动后的肌肉吸氧率(健康的重要指标)是相似的。
不过，研究报告也指出，虽然短时间的高强度运动可以提高一个人的耐力和肌肉力量，但对于体质较弱的人来说，这样的运动可能会适得其反。
结论:看完这里，希望你能通过上面的阅读，对上班族健身运动有一些新的认识，同时也能更多的了解利用空闲时间运动的好处。我们的目的是希望看完之后，你能养成坚持长期锻炼的好习惯！
男性上班族健身计划2行动1:局部侧跳
1，锻炼方法
(1)采取预备姿势，臀部后推，膝盖微弯。
(2)右脚跳离地板，向左摆动双臂。
(3)左脚着地后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手向右摆动。右脚着地时，左脚不要着地。用脚反复跳。
2.运动频率:30秒内做到最好。
动作2:哑铃高脚杯延伸深蹲。
1，锻炼方法
动作A:双手握住哑铃的一端，使哑铃垂直，四脚分开与肩同宽。
动作b:收紧腹肌，臀部后推，身体蜷缩，使大腿与地板平行。
行动c
(1)保持姿势，双手向前推哑铃，手臂完全伸直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回胸前，起身站立。以上是一组动作。
动作3:蜘蛛侠俯卧撑
1，锻炼方法
(1)俯卧撑姿势，从头到脚腕是一条直线。
(2)身体向下压，同时抬起右脚，右腿向前伸，尽量让膝盖碰到手肘。回到起始位置，抬起左脚。
2、运动次数:双腿轮流做各5-6次。
动作4:支持向后移动
1，锻炼方法
动作a:将毛巾放在地板上，脚趾放在毛巾上，身体呈平躺姿势，前臂抵住地板，手肘位于肩膀正下方。
行动b
(1)减腹，夹住臀肌，双臂向后推身体，脚尖在毛巾上向后滑。
(2)你会感到核心肌肉紧张，然后将身体拉回起始位置。以上是一组动作。
2.锻炼次数:8-10组。
特别提醒:一口气完成这四个动作为一个周期。循环之间可以休息60到90秒，在15分钟内完成尽可能多的循环，越好。